Neuer Trainingsplan

Hi, ich trainiere nun seit etwa 3,5 Monaten nach einem Ganzkörpertraingsplan. Vorher war ich ein Jahr bei Eisenhauer, hat mir nicht sehr gefallen (ähnlich wie Kieser). Ich wollte jetzt eventuell bald mal auf einen 2er-Split o.Ä. umsteigen und hier Meinungen zu meinen Überlegungen einholen

Zum einen, ist es sinnvoll einen 2er-Split wie folgt zu trainieren?:

SO: TE1

MO: TE2

DI: --

MI: TE1

DO: TE2

FR: --

SA: --

Und zum anderen, ich würde gerne ein paar Übungen einfließen lassen die mir ganz gut gefallen wie z.B. Kniebeugen, enges Rudern am tiefen Block, Klimmzüge, Bankdrücken (LH, KH, evtl, schräg). Folgende Konstellation würde mir gefallen, allerdings habe ich keine Ahnung ob das nicht evtl zu viel pro Muskel ist^^

TE1 (Beine-Rücken-Bizeps):

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Klimmzüge Obergriff
- Hyperextensions bzw. Kreuzheben
- enges Rudern am tiefen Block
- Bizeps am Kabel/Intensivcurls

TE2 (Bauch-Brust-Trizeps):

- Bankdrücken LH
- Bankdrücken KH (schräg?)
- Crunches
- Schulterpresse
- vorgebeugtes Seitheben KH bzw. Reverse Flys Maschine
- Trizeps am Kabel

Gruß

Der Plan sieht so super aus,

nur ich denke das wenn du den 4x die Woche machst dein Körper und deine Muskeln nicht genug Zeit zum regenerieren haben.

Die Muskeln habe nur 2 Tage Zeit, das ist, denke ich, zu wenig. Besonders wenn du nohc nicht so lange dabei bist.

Wie wäre es den 2er Split jeden 2ten Tag zu machen, also so:

mo tag 1

di frei

mi tag2

do frei

fr tag1

sa frei

so tag2

mo frei

di tag 1

mi frei

...

Damit würdest du jeden Muskel 3,5x die Woche reizen, ist halt ein Zwischending von 3x und 4x die Woche.

Aber dann wechseln jede Woche auch die Trainingstage, also mal ist es der Sonntag dann wieder Samstag,

ka ob du damit klar kommst, sonst ist das hier denke cih besser angebracht.

Danke erstmal für die schnelle Antwort. Also momentan ist es so, dass ich auch schon quasi jede zweiten Tag (manchmal auch zwei Tage Pause) trainiere, also 3 - 3,5 mal. Sollte also so an sich auch kein Problem sein.

Sicher, dass das zu wenig Regeneratiosnzeit ist? Also das sind ja immer 2 bzw. 3 Tage alternierend wo die jeweiligen Muskeln nicht beansprucht werden. Ist zwar ein höheres Volumen als jetzt, aber zur Zeit habe ich ja auch immer nur einen freien Tag und trainiere den Bizeps z.B. durch Klimmzüge und Bizeps am Kabel.

Und so kurz dabei bin ich auch nicht, fast 4 Monate im "richtigen Fitnessstudio" wo ich Übungen wie Bankdrücken, 45° Beinpresse und Kabelübungen mache und davor ein ganzes Jahr bei Eisenhauer (wie Kieser) an Geräten ähnlich denen im Fitnessstudio (HIT, also 1 Satz à 9Wdh...).

Wenn ich das so mache wie von dir vorgeschlagen trainier ich jeden Muskel ja nur 1,5 - 2 mal pro Woche^^

D.h. Montag Bizeps/Rücken etc., Mittwoch Tripezs/Brust, Freitag Bizeps/Rücken, Sonntag Trizeps/Brust..

Du musst wissen wie schnell dein Körper regeneriert, ist ja verschieden.

Mir wäre 4x die Woche zu viel, ich schaffe es so grade 4x die Woche einen 2er zu machen wenn ich verschiedene Übungen und Light und Heavy Tage habe.

Hm, also bisher habe ich ja immer GK trainiert, also immer nur einen Tag Pause. Aber z.B. bei Beinpresse 45°, wo ich mit 200kg glaube ich schon relativ viel Gewicht für meine 1,73 und 63kg und eher geringe Trainingserfahrung habe und die am meisten abgeht, kann ich nach 2 Tagen auch wieder trainieren.

Außerdem hab ich ja immer zwei Tage und dann drei Tage frei zwischen den jeweiligen Übungen.

Ich denke ich sollte das einfach mal ausprobieren, bei TE1 aber Beinpresse raus, ist wohl schwachsinnig wenn ich eh schon KB drin habe. Bauch kann ich wohl auch öfter trainieren, man liest ja überall, dass der viel schneller regeneriert(?).

TE1 (Beine-Rücken-Bizeps):
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinheben
- Klimmzüge Obergriff
- Rudern am tiefen Block
- Intensivcurls/Bizeps am Kabel


TE2 (Schultern-Brust-Trizeps):
- Bankdrücken LH
- Bankdrücken KH schräg
- Crunches
- Schulterpresse
- vorgebeugtes Seitheben KH bzw. Reverse Flys Maschine
- Trizeps am Kabel

Weitere Meinungen und Ratschläge sind aber gerne erwünscht.

Ja die Regeneration vom Bauch ist etwas scheller, aber cih würde nach den KB ein Paar Sätze machen, weil die KB den Bauch auch gut beanspruchen und dann hast du ihn vorermüdet.

Und probier einfach mal aus ob das so klappt.

Wie siehts mit dem Volumen aus? Ich denke 8-12 Wdh pro Satz, so wie ich das zur Zeit mache, passt, aber wie viel Sätze pro Übung?

Folgendes fänd ich ganz gut, aber wie gesagt, keine Ahnung was hier sinnvoll ist, vlt ja auch eher 6-8 Wdh. oder so:

TE1 (Beine-Rücken-Bizeps):
3x 8-12 - Kniebeugen
2x 8-12 - Kreuzheben
2x max. - Beinheben
2x max. - Klimmzüge Obergriff
3x 8-12 - Rudern am tiefen Block
2x 8-12 - Intensivcurls/Bizeps am Kabel


TE2 (Schultern-Brust-Trizeps):
3x 8-12 - Bankdrücken LH
2x 8-12 - Bankdrücken KH schräg
2x max. - Crunches
2x 8-12 - Schulterpresse
3x 8-12 - vorgebeugtes Seitheben KH bzw. Reverse Flys Maschine
2x 8-12 - Trizeps am Kabel

Der Plan gefällt mir.

Wenn du 6-8 Wdh machen willst ist das ja eher was für die Grundübungen, besonders für Bankdrücken Kreuzheben und Kniebeugen.

Bei 6Wdh geht das ja schon gut auf die Kraftsteigerung und sicherlich auch für den Muskelaufbau sinnvoll, da Mehr Kraft= Mehr Masse.

Wenn du vorher noch nicht in so niedrigen Wdh Bereichen trainiert hast probier es mal aus, ist wirklcih gut.

Ja, vielen Dank. Hab am nächsten Sonntag nen Termin bei meinem Trainer, da besprech ich das mal mit dem.

Weitere Anregungen etc trotzdem immer erwünscht ;)

faintR schrieb am 27.04.2010:

Ja, vielen Dank. Hab am nächsten Sonntag nen Termin bei meinem Trainer, da besprech ich das mal mit dem.
Weitere Anregungen etc trotzdem immer erwünscht ;)

Lass dir von dem aber nichts in Richtung Kreuzheben ist schädlich für den Rücken usw.. andrehen ;)

Nene, der trainiert auch schon recht lange und hat Ahnung denke ich (sieht man ihm auch an). Nimmt sich ansonsten auch immer genug Zeit mir alles zu zeigen etc ;)

faintR schrieb am 28.04.2010:

Nene, der trainiert auch schon recht lange und hat Ahnung denke ich (sieht man ihm auch an). Nimmt sich ansonsten auch immer genug Zeit mir alles zu zeigen etc ;)

Ja es gibt solche und auch genug andere, die geben jedem einen 3er Split für  Maschinen damit sie am wenigsten zu erklären haben, den soll dann jeder erstmal ein paar Jahre machen, und Zuwachs ist annähernd null.

Ja es gibt solche und auch genug andere, die geben jedem einen 3er Split für  Maschinen damit sie am wenigsten zu erklären haben, den soll dann jeder erstmal ein paar Jahre machen, und Zuwachs ist annähernd null.

hahhahahah das beschreibt die meisten Fistu Trainer zu 100% (Y)

bdyNo1 schrieb am 28.04.2010:

Ja es gibt solche und auch genug andere, die geben jedem einen 3er Split für  Maschinen damit sie am wenigsten zu erklären haben, den soll dann jeder erstmal ein paar Jahre machen, und Zuwachs ist annähernd null.
hahhahahah das beschreibt die meisten Fistu Trainer zu 100% (Y)

Leider

So... Termin erfolgreich absolviert. Also...
hab erst mit dem Trainer meine Entwicklung (Gewicht etc.) besprochen (hab in den guten 3 Monaten seit Beginn 3-4 Kilo zugenommen) und dann über den neuen Plan gesprochen.
Er meinte, er denkt es wäre besser wenn ich noch 8-10 Wochen einen Ganzkörperplan mache und danach dann mit nem 2er-Split anfange. Hab ihm gesagt, dass ich gerne ein paar Grundübungen hätte und dann haben wir folgendes aufgestellt:

3x 8-12 Kniebeugen
3x max. Klimmzüge (10kg Zusatzgewicht)
3x 8-12 Schrägbankdrücken KH
3x 8-12 Rudern am tiefen Block (SZ-Stange, gerader Rücken)
3x 8-12 Military Press
3x max. Dips (10k Zusatzgewicht)
--------------------------
Bauch
Hyperextension (mit Zusatzgewicht)

Reihenfolge ist glaub ich nicht ganz richtig so. Finde die Übungen aber sehr gut, auch wenn sie teilweise noch schwer auszuführen sind, aber das bekomm ich schon hin. Kniebeugen drückt sehr auf den Nacken/oberer Rücken, muss da wohl ein Polster verwenden. Kreuzheben soll erst danach drankommen meinte er, zum einen sind das sonst zu viele neue und komplexe Übungen und zum anderen findet er das zusammen mit Kniebeugen in einer Einheit auch nicht optimal.

Außerdem haben wir am Anfang über Ernährung gesprochen und er meinte, ich sollte mir überlegen ob ich nicht Kreatin nehmen will (vor allem wegen den schweren Übungen würde sich das Lohnen). So ein 2kg Pott soll 35€ Kosten (wird als Sammelbestellung gemacht, ist das gleiche das er und viele anderen im Stuio nehmen) und er meinte, das sollte ich dann schon 3 Monate oder so dauerhaft nehmen und nicht nur als kur, das wird mittlerweile nicht mehr gemacht bzw. ist nicht unbedingt sinnvoll(er). Was sagt ihr dazu?

Der Plan ist gut so, bis auf Kreuzheben fehlt halt aber die Begründung ist gut nachvollziehbar.

Ob du jetzt den GK oder 2er machst hängt von dir ab, beides hat Vorteile und Nachteile, aber im Endeffekt ist beides gut.

Kreatin ist an sich ein tolles Zeug, aber als Anfänger würde ich das nicht benutzten. Es hat zwar keine Nebenwirkungen oder so, aber wirklich helfen tut es erst wenn man schon ein wenig traininert, am Anfang komen die Erfolge eh so schnell, dass Kreatin kaum mehr dazu beitragen würde. Wenn du erstmal die Grundübungen im Schlaf kannst und so 3/4 Jahr bis 1 Jahr dabei bist kauf dir ruhig Kreatin, vorher ist es keine Sinnvolle Investition.

Zum Kuren hat dein Trainier auch recht, eine Dauereinnahme ist wesentlich sinnvoller, genaso wie eine Aufladephase sinnlos ist.

Viele Leute nehmen Kreatin auch über Jahre hinweg ohne Pause, wenn du zu Kreatin noch mehr wissen willst schau mal auf dieser Seite  http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php   ist die Seite von einem bekannten Arzt, der unter anderem auch was zu Kreatin schreibt, aber ich Grunde genau das was ich grade und dein Trainier gesagt haben.

btw ich hab vor 8 Tagen auch mit Kreatin angefangen, aber noch keine Verbesserung gemerkt, ich vermute stark das ich Non-responder bin.

Kniebeugen & Kreuzheben an einem Tag finde ich persönlich schon ziiiiemlich heftig, für meine verhältnisse. Ich finde Kiebeugen an sich geht schon richtig an die zensur, wenn ich dann noch vorher kreuzheben gemacht habe, kann ich kaum noch stabilisieren & der rücken macht früher dicht als die beine.... im 2er split mache ich immer beinpresse, aber ist das ein guter ersatz? ich glaube kniebeugen ist mit einer der besten übungen, gerade weils so eine hohe intensität hat. (ich dachte ich schiebs einfach mal hier rein wo wir gerade etwas bei dem thema sind :D )

Ich hab mich immer daran gehalten wie man es im Kraftsport macht, zuerst KB dann KH. So geht es eig beides an einem Tag zu machen, natürlich nicht mehr wenn man schon so 1Jahr dabei ist.

Beinpresse ist kein Ersatz für KB, nicht im geringsten!

Und ja KB sind toll, wenn du mal fühlen willst wie es ist zu Sterben probier die 20er Atemkniebeuge mal aus ;)

Kurz zur Erklärung der Atemkniebeuge: Dein Gewicht wählen wo du gerade so 10 Wdh's schaffst, aber dann 20 Wiederholungen machen! D.h. nach der 10. Wdh, in der obersten Postion ein paar mal tief durchatmen (nicht ablegen!) und wieder 1-2 Wdh's machen. Das machst du solange bis du 20 Wdh's voll hast...