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Hey ihr lieben Foren-Mitglieder,

ich bin nun seit etwas mehr als 6 Monate in einem Fitnessstudio angemeldet, mit dem Ziel, Muskelmasse und schließlich mein Körpergewicht aufzubauen.

Zu meiner Person: Männlich, ca. 187cm groß und 72 kg leicht. Ich muss dazu sagen, dass ich eine ziemlich schnelle Verbrennung habe, so dass sich bei mir nur sehr schwer etwas Fett o.Ä ansetzt.

Zu Beginn meines Trainings hatte ich anfangs von einem Kollegen Weigh Gainer empfohlen bekommen, dieses Mittel, so meinte er, würde mir rasche etwas mehr Gewicht bringen. Und dem war auch so Das Pulver, was im übrigen einen geringen Anteil an Creatin hat, habe ich über 2-3 Monate genommen, also in der Zeit, wo ich meinen ersten Trainingsplan hatte. In dieser Zeit legte ich an Masse zu, um die ca. 4kg. diesen gab mir auch mein Kollege. Selbst als ich den Gainer absetzte und auf Eiweiß umstieg, konnte ich mein Gewicht von 72 kg halten, worüber ich sehr stolz war.

Nun trainiere ich an diesem Plan:

Montags: Brust/ Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Kurzhantel Flachbank 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Kurzhantel Schrägbank 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Überzieher 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Trizeps:

Seilzug Tau-Doppel 3 Sätze á 12 Wiederholungen

SZ-Stange 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Einwürfe Seilzug 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Seilzug Tau-Einzel 3 Sätze á 12 Wiederholungen

2. Tag

Rücken/ Bizeps

Latziehen zur Brust 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Sitzendes Rudern enger Griff 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Butterfly reverse 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Bizeps:

Bizepsmaschine 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Kurzhantel über Flachbank 3 Sätze 12 Wiederholungen

SZ-Stange Ristgriff 3 Sätze 12 Wiederholungen

SZ-Stange PYramide 3 Sätze 12 Wiederholungen

3. Tag Schultern/

Langhantel drücken 3 Sätze 12 Wiederholungen

Frontheben 3 Sätze 12 Wiederholungen

Seitheben 3 Sätze 12 Wiederholungen

Mit diesem Plan trainiere ich nun seit etwas mehr als 2 Monaten. Anfangs war es schwer für mich, die Übungen auszuführen aber später gings dann. Körperlich also vom Aussehen her, habe ich mich etwas verändert.. meine Kraft hat sich, wie ich finde, sehr gesteigert... aber jetzt ist denk ich mal Zeit für einen neuen Plan. Der sollte mich richtig verändern..^^ ich bin gerne bereit neues auszuprobieren.. was sagt ihr zu dem plan, den ich euch da aufgeschrieben habe? und welche empfehlungen an neuen trainingsplänen würdet ihr mir geben, damit ich mich vom aussehen her verändere und mehr Masse zu lege?

MfG Tim

Hallo Tim,

zunächst kurz zu deinem Trainingsplan.. Für Anfänger empfiehlt sich ein Split Plan nicht. In der Anfangszeit ist ein Ganzkörper Trainingsplan effektiver.

Der WESENTLICH wichtigere Punkt als das Training an sich, ist für dich mit deinem Stoffwechsel allerdings die Ernährung. Bei 1,87m 72 kg ist schon sehr sehr wenig. Ich habe mich damals bei 1,80m und 73 kg schon sehr unwohl gefühlt, und das bei nur 6 Prozent KFA.

Würdest du denn gerne SCHNELL etwas an Masse gewinnen, auch wenn ein großer Teil Fett dabei ist? Ich würde das mal testen und schauen wie du dann mit 80 kg aussiehst. Wird definitiv gesünder und besser aussehen. Ich weiß du denkst das wäre mit deinem Stoffwechsel nicht möglich, das ist allerdings definitiv ein Irrtum. 5 Kg pro Monat wären sicherlich kein Problem. Macht dann also 10 kg in 2 Monaten. Falls du das möchtest, erstelle ich dir einen groben Ernährungsplan, und gebe dir zusätzlich ein paar Tipps. Verzichten müsstest du Ernährungstechnisch auf nichts.

Grüße

Guten Morgen King James,

der 3er Split ist ja nicht mein erster Trainingsplan,vorher hatte ich schon einen, um meinen Körper an die Belastung die vom Training ausgeht, zu gewöhnen..

zur Ernährung:

Wenn das Machbar wäre, klar.

es ist schon soweit bei mir, dass ich etwas an Gewicht wieder verloren habe, aber für mich immer noch gleich im Spiegel ausseh..^^, wenn du mir einen Ernährungsplan geben könntest, womit ich etwas zunehme - gerne..

auch wenn du einen neuen Trainingsplan für mich hast, würde ich den gerne nehmen.

MFG Tim

Ich habe gelesen, dass du 6 Monate trainierst, damit bist du aber immernoch Anfänger und ein GK Trainingsplan macht die ersten 12 Monate durchaus Sinn.

Zur Ernährung: Wichtig wäre, dass du mal 3 Tage GENAU notierst was und wieviel gramm davon du isst. Also die Ernährung, mit der du dein momentanes Gewicht hälst. (du bist ja nicht großartig am zunehmen momentan) Dann kann man individuell deine Ernährung anpassen, damit du Masse aufbauen kannst.

Grüße