Muskelmasse zunehmen (vor allem an Brust)

Hi,

mein Name ist Chris, ich bin 35 Jahre alt, bin 1,70m groß und wiege 65 kg. Ich besuche seit Jahren ein Fitnessstudio, habe also bereits Erfahrung. Bisher habe ich eher Cardio- und Ganzkörpbertraining betrieben. Meine Muskeln sind gut definiert, vor allem Bizeps und Schultern. Allerdings mangelt es ihnen an Volumen. Ich würde nun gerne daran arbeiten, etwas mehr Masse, vor allem im Brustbereich, aufzubauen.

Mein jetziges Fitnessstudio ist von Cardio- über Kabelzuggeräten bis hin zu einem Franhantelbereich sehr gut ausgestattet. In den Sommermonaten trainiere ich gerne mal draußen, meistens auf einem von der Stadt im Park eingerichteten Fitnessparkour (mit Klimmzugstangen, Barren etc.).

Meine Ernährung ist ausgewogen (allerdings bin ich kein großer Esser, vor allem morgens belasse ich es meistens bei einem Kaffee).

Kann mir jemand Vorschläge machen, wie ich mein Ziel - mehr Muskelmasse aufzubauen - erreichen kann? Danke!

Gruß

Chris

Hi Chris,

Mit dem Ganzkörpertraining hast du schon sehr gute Voraussetzungen für dein Ziel geschaffen.

An deiner Stelle würde ich nur kleine Veränderungen an dem Trainingsplan erstmal vornehmen.

Wenn du schnell und vor allen Dingen viel Muskelmasse aufbauen willst, solltest du beim Training im Fitnesscenter mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen arbeiten. Durch dieses Training wird dein Muskel schneller dazu angeregt zu wachsen. Kombiniert mit guten Eiweißpräparaten vor- und nach dem Training kannst du natürlich mehr Masse aufbauen.

Am besten du trainierst nach diesem Muster 2-3 Wochen und vergleichst die Zuwächse am Brustumfang vor- und nach dem Plan.

Probieren geht über studieren :-) Mit dieser Methode hab ich aber nach kurzer Zeit auch die besten Erfahrungen gemacht.

beste Grüße

Tom

Hi Tom!

Danke für die schnelle Antwort. Ich versuche mich seit ca. zwei Wochen mit einer Art "Split-Training". Trainiere abwechselnd Rücken/Schultern, Brust/Arme und Bauch/Beine. Manchmal auch zwei Tage hintereinander, so wie vorgestern (Bauch/Beine) und gestern (Brust/Arme). Ich mache dabei ca. 10 bis 12 Übungen, die ich meist in anderthalb Stunden schaffe. Meistens mache ich je drei Sätze. Ich habe bisher die Gewichte so gewählt, dass ich beim ersten 12-15 Wiederholungen schaffe. Dann erhöhe ich das Gewicht, so dass ich im zweiten 10-12 und im dritten 8-10 hinkriege.

Bei den neuen Übungen fange ich allerdings eher mit leichteren Gewichten an, so dass es mir bisweilen auch gelingt, 20-25 Wiederholungen zu machen. Sollte ich dann das Gewicht eher moderat erhöhen, so dass ich im zweiten Durchgang immer noch auf 15-20 Wh. komme, oder gleich so viel drauflegen, dass mir nur noch 10-12 und im dritten nur noch allerhöchstens 8 gelingen?

Und sollte ich zwischendurch doch Ganzkörpertraining machen oder erstmal bei dem Split bleiben?

Liebe Grüße und vielen Dank im Voraus?

Chris

Bei den neuen Übungen fange ich allerdings eher mit leichteren Gewichten an, so dass es mir bisweilen auch gelingt, 20-25 Wiederholungen zu machen.

geschrieben von Achill am 13.10.2013

Das ist schon gut, du solltest dich doch nicht an begin anstrengen :)

Hi Chris,

Die Übungen, bzw. Gewichte sollten so ausgerichtet sein, dass du pro Satz ca. 8-10, wenn nicht sogar 6-8 Wiederholungen schaffst. Die Intensität der Übungen liegt hier bei 80-90% der Maximalbelastung. (Sprich:100% wär das maximalste was du mit 1 Wiederholung schaffst.)

Mein Tipp:

• 2 Wochen Schnellkrafttraining/Maximalkrafttraining (wie oben erwähnt)
• 2-3 Übungen pro Muskelgruppe
• Ernährung anpassen (evtl. Eiweißpräparate)
• Aufwärmen mit kleinen Gewichten und vielen Wdh. (wie du schon beschrieben hast)

Ich weiß, dass ist erstmal eine Umstellung, aber du wirst in relativ kurzer Zeit deutliche Erfolge (in Form von Muskelmassezuwachs) merken.

Das Ganzkörpertraining kannst du ohne Bedenken weiterhin durchführen. Solltest dich dabei aber nicht zu sehr auf statische Übungen am Gerät beschränken. Schwimmen oder Klettern, falls die Sportanlagen bei dir in der Nähe das zulassen, bieten dir sehr gute Alternativen.

Hoffe dir ein bisschen geholfen zu haben.

Beste Grüße,

Tom