Muskelaufbau ohne Aufbau von Fettreserven

Hi zusammen,

ich gehe seit ca. 3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig ins Fitnessstudio und draussen laufen. Mir war lange nicht klar, dass es bspw. nix bringt alle zwei Tage die selbe Muskelpartie zu trainieren (wenns um Muskelaufbau geht).

Ich will das jetzt aber mal ein bisschen ernsthafter betreiben - Mit folgenden Zielen:

1. Muskelaufbau

2. Zumindest kein Fett zunehmen (noch besser wäre natürlich Fett abnehmen)

Deshalb hätte ich mich jetzt für den 3er Split Trainingsplan entschieden.

Und meine Fragen:

Bringts das wirklich jede Muskelpartie nur 1x die Woche zu trainieren? Und dann nur 45 Minuten Training? Das wären ja gerade mal gute 2 Stunden Training pro Woche...

Welche Kohlenhydrate sollte ich speziell nach dem Training zu mir nehmen (Traubenzucker, Obst, ...)? Kann ich irgendwas tun, damit mein Körper dadurch keine Fettpolster aufbaut?

Kann ich an den trainigsfreien Tagen laufen gehen (bspw. ca. 9 km in 50 min.) und eine diätische Nahrung zu mir nehmen?

Danke! Jules

Fett abbau & gleichzeitiger muskelaufbau ist leider nicht möglich. Gesteuert wird das in erster linie über die ernährung ( kcal überschuss= aufbau, defizit = abbau) du musst dich für eins entscheiden.

Zum 3er split. Ich denke bei deiner trainingserfahrung ist ein 3er split nicht sinvoll. Als anfänger ist es schwer die nötige intensität aufzubringen, deshalb soltest du jeden muskel öffter als einmal pro woche reitzen. -> ganzkörperplan

Um fettfrei aufzubauen, solltest du die ganze zeit über ein leichtes kcal + haben. ca 2g/kg körpergewicht eiweiss zu dir nehmen. nach dem training kurzkettige khd. ( traubenzucker etc)

mit welchem ziel willst du an tainingsfreien tagen laufen?

Im Prinzip habe ich die letzten Monate so eine Art Ganzkörperplan angewendet: 1. Tag Brust, Schultern, oberer Rücken und Arme - 2. Tag Bauch, unterer Rücken, Beine - 3. Tag Pause und dann wieder von vorne... Zudem war ich halt 5 mal die Woche laufen, Cardio usw.

Ich habe zwar an Kraft merklich zugelegt. Aber optisch halt nicht so viel - zumindest nicht im Verhältnis zur Kraft.

War insgesamt vielleicht ein bissl viel bzw. kontraproduktiv...

Ich denke meine Muskeln und Sehnen sind jedenfalls an die Belastung gewöhnt.

Ab wann gilt man denn als fortgeschritten beim Muskelaufbau? Wieviel kg sollte man bspw. beim Bankdrücken 8x schaffen?

Das laufen sollte in erster Linie dem Fettabbau dienen.