Muskelaufbau

Hallo ich bin 17, wiege ca. 67 kg und bin 175 cm groß und möchte ein bisschen Muskeln aufbauen =)

Hab vorher schon ein bisschen trainiert, bin also nicht der totale Anfänger aber richtig Ahnung hab ich auch nicht...also nach Möglichkeit Tipps die auch Idioten wie ich verstehn :D

Momentan hab ich keine Geräte oder Hanteln noch sonstwas zu Verfügung. Hab mir überlegt ein paar Kurzhanteln zu kaufen. Das Problem ist das ich fast keinen Platz zur Verfügung hab =(

Reichen ein Paar Kurzhanteln für ein Ganzkörpertraining (das man auch sichtbare Ergebnisse bekommt ;) )

Und auf was sollte ich achten beim Hantelkauf?

Da ich für die Badesaison trainiere sollte das Ganze möglich schnell/effektiv sein! (Mir ist klar das ich in den paar Monaten icht ausseh wie Schwarzenegger :D )

Nahrungsergänzungsmittel möchte ich nicht nehmen, hab aber gehört das Magerquark auch gut ist?

Bin dankbar für jede Hilfe

LG alex1001

Wer etwas gut macht bekommt gute Resultate, wer etwas mittelmäßig macht bekommt mittelmäßige Resultate und wer etwas schlecht macht, naja...

Genau das machst du aber wenn du nur mit ein paar Kurzhanteln rumspielst und 1x am Tag Magerquark isst.

Du bist warscheinlich ja sehr dünn gebaut, da hilft nur ein Masse- Ernährungsplan (das wird natürlich nix mit Six-pack bis 2015!) und nem Ganzkörperplan mit freien Gewichten.

Eine gute Muskulöse Figur hast du so bis 2014 und so für 2015 die Sommer Saison kannst du den Ernährungsplan umstellen und so definieren.

[Ein Sixpack kannst du natürlich auch leicht bekommen: das hast du, musst nur so lange hungern bis man es sieht, deshalb hat auch jeder Sunnyboy vom Strand sowas]

Alles andere ist Quatsch und Wunschdenken. Hört sich hart an, ist aber so.

Das mit der Ausführung ist klar...

Meine Frage ist eher welche Übungen und Ernährung könnt ihr mir empfehlen? (meinen Zielen entsprechend) Wie oft sollte ich am Tag Magerquark essen? Und wieviel?

Und was sollte ich mir zulegen? Wie schon gesagt der Platz ist leider beschränkt =(

Das ich bis 2014 oder länger brauch um eine gute muskulöse Figur zu bekommen ist mir auch klar, aber ich hab gedacht so als erster Meilenstein 'ne einigermaßen sportliche Figur für den Sommer/Badesaison zu setzen...damit ich ein Ziel vor Augen hab

Von der Hungervariante halt ich nicht viel, will ja auch gut aussehen und essen können :D

2 Dinge zur Ernährung:
Ess ein großes Frühstück, das hier esse ich um dir mal eine Idee zu geben von welcher Menge ich rede:
~130g haferflocken mit 400ml milch 30g Mehrkomponentenproteinpulver und 20ml Leinöl

Ess nach deinem Training 500g Magerquark mit etwas Zucker Milch, kannst auch Obst reintun wie Banane Apfel usw.

Training:

Schau mal nach den Heimtrainingsplänen hier auf der Seite, Effektivität ist was anderes aber man kann schon was machen. Zudem könntest du dir ne Langhantel mit ein paar Scheiben holen, die Hantel mit Scheiben bekommst du für 50-100Euro.

Dann kannst du schonmal einiges machen. Und Platz nimmt es auch kaum weg, kann man ja in die Ecke legen wenn man es nciht braucht.

Um gutes Training zu machen musst du ca 600Euro investieren, das würde dann alles sein was du brauchst um wirklich alles zu trainieren. Das braucht natürlich mehr Platz.

Und was ist mit der restlichen Ernährung? Mittags usw.?

Das ich nicht grad zu Burger King und co. geh ist ja klar...aber sollte ich da was besonders beachten? z.B. wenig Fett o.Ä. ?

Und wie meinst du Zucker Milch? Milch mit Zucker???

Was das Training betrifft hat sich die Möglichkeit ergeben mit nem Kollegen zu trainieren...der hat recht viele Geräte und Hanteln :D

Hab jetzt mal den Trainingsplan im Auge:

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan

Aber folgende Übungen kann ich nicht machen, da hat er die Geräte nicht:

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Rudern am Seilzug, enger Griff

kannst du mir da Alternativen empfehlen? (Geräte sind nicht unbedingt da, Hanteln stehen eine SZ hantel zur Verfügung, Kurzhanteln und Langhanteln zur Verfügung)

Wenn du es richtig machen willst lies dir hier alles durch, besonders:

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/muskelaufbau-die-richtigen-makronaehrstoffmengen-t6123.html

sowie:
http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/tipps-fuer-eine-sportgerechte-guenstige-ernaehrung-t3194.html

und danach:
http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/?sid=1581d4b61aaa7f3c5da6a7fb98e018ef

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Gibt viel zu Wissen in der Ernährung.

Meinen Kommentar zu dem Plan kannst du ja darunter lesen, der hat zu viel Bizeps, es gibt keine Angaben zu den Beinen und ausserdem ist es ein 3er Split, was für einen Anfänger nicht gerade das beste ist.

Ich mach nach fast 3 Jahren auch noch keinen 3er weil bei dem der Reiz vom Muskel 7Tage auseinander liegt. In einem 2er Split sind es nur 4 Tage. Das das, besonders am Anfang, besser ist ist wohl offensichtlich.

Später wenn man die Muskeln härter trainiert brauchen sie natürlich die 7 Tage regeneration, aber bis man das kann braucht es ein paar Jahre Erfahrung.

Empfehlen kann ich dir eigentlihc erstmal nur einen Ganzkörperplan, welcher so aussieht:

Training: Montag-Mittwoch-Freitag oder Montag-Donnerstag

2 Sätze Kniebeugen 15 WH

2 Sätze Bankdrücken 15 WH

2 Sätze Klimmzüge 15 WH

2 Sätze Frontdrücken 15 WH

2 Sätze Langhantelrudern 15 WH

2 Sätze Kreuzheben 15 WH

2 Sätze Dips 15 WH

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Und nach 8 Wochen oder so dann einen 2er in der Richtung:

Tag 1

Kniebeugen

Beinpresse

Bankdrücken

Fliegende

LH Curls oder Frenchpress
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Tag 2

Kreuzheben

Klimmzüge

Frontdrücken im stehen

Seitheben mit KH

(bevor du fragst:)

Isoliertes Trizeps/Bizeps Training gibt es hier nicht, weil man das einfach nicht braucht. Der Bizeps sowie Trizeps wird bei den meisten anderen Übungen mit beansprucht, völlig ausreichend.