Meinungen zum Trainingsplan

Hi,

ich bin neu hier und habe mir mit Wikifit einen 2er Split Trainingsplan erstellt. Wollte euch nun nach Verbesserungsvorschlägen fragen. Ich trainiere seit ca. einem Jahr ein Ganzkörpertraining im Studio. Da ich regelmäßig bei den letzteren Übungen fertig bin, will ich das ganze jetzt splitten.

Wie ist das mit der Aufteilung der Muskelgruppen? Kann ich das so trainieren, oder gibt es eine bessere Einteilung? Habe ich zu viele Übungen für die Brust aufgenommen? Das sind ehrlich gesagt die die ich jetzt auch mache, nur halt alles an einem Trainingstag und dann 3 mal die Woche. Kann nicht gut sein, oder?

Danke schonmal für eure Tips!

Mac12

Du hast mehr Sätze für die Brust als für deinen ganzen restlichen Körper, was ist bitteschön der Sinn davon? Denkst du das sie dann besser wächst? Falsch gedacht!

Wenn du den Plan so durchziehst hast du nach 1 Jahr kaum Brust aber einen Geierhals!

Mach lieber einen Standart 2er davon hast du mehr, selbst für Bizeps und Trizpes hast du zu viele Übungen...

Das hier ist zb ein guter Plan:


Tag 1
Klimmzug 3Sätze Max
LH Rudern vorgebeugt 2 Sätze 8-12Wdh
Kreuzheben 3Sätze 8-12Wdh
Beinheben  2 Sätze 10-12Wdh

Tag 2
Dips 3Sätze Max
Bankdrücken 3Sätze 8-12Wdh
Kniebeugen 3Sätze 8-12Wdh
Frontdrücken 2Sätze 8-12Wdh

Das reich vollkommen für deine Brust, wenn du 3 Sätze intensiv ausführst hast du da mehr von als 17Sätze "pumpen"!

Und ja dein Bizeps wächst dabei genausogut als wenn du 9Sätze Isos's machst.

Danke für den Tip. Habe ehrlich gesagt nicht unbedingt gedacht, dass die Brust so "schneller" wächst, sondern gleichmäßiger. Muss ich nicht obere, untere innere und äußere Brust trainieren damit sie gleichmäßig wächst? Deshalb so viele Übungen. Bank halt als Grundlage, schräg für die obere Brust, Butterfly für Innen und Kabelziehen für die Form an sich. Überstrecker wieder für die Dehnung und die Obere Brust. Aber ein Geierhals soll nicht dabei rauskommen.

Danke auch für deinen Alternativplan, aber warum hast du komplett andere Übungen als ich genommen? Sind die Übungen nur zuviel oder auch an sich falsch? Wie gesagt, ich trainiere das so (mehr oder weniger, natürlich nicht immer alles in einem Training) seit einem Jahr, nehme keine Supps und bin mit dem Vortschritt eigentlich ganz zufrieden. Komischer Effekt: Meine Muskeln entwickeln sich deutlich besser, als meine Kraft. Beim Bankdrücken stagniere ich seit 2 Monaten. Hast du vielleicht auch ne Idee dazu?

Ganz generell, wenn es zu viele Übungen sind, kann ich dann nicht auf einen 3er Splitt ausweichen? Wollte meinen 2er am Montag und am Mittwoch trainieren und dann FReitag wieder neu anfangen, so dass ich nach 2 Wochen wieder auf einen Montag beginne.

Gruß

Zur Brust:
Es ist egal welche Übung du machst, du trainierst immer die ganze Brust. Deshalb reicht 1 oder 2 Übungen vollkommen aus.

Einen Geierhals bekomst du wenn du zu wenig Rücken trainierst, weil dann der Brustmuskel deine Schulter nach vorne zieht.

Das sieht dann aus wie so ein Geierhals.

Die Übungen die ich genommen haben sind die sog. Grundübungen( 7 stück ), die sind in jedem sinnvollem Plan drinne und am aller wichtigsten!

Deshalb ist es ratsam das du umsteigst auf diese, da diese Übungen auch am meisten Kraft und Muskeln bringen. Alles andere unterstütz diese Übungen nur etwas.

Das du beim Bankdrücken oder egal wo mal stagnierst ist vollkommen normal, das hat jeder, mach einfach weiter und schau was passiert.

Einen 3er Split würde ich didr nicht empfehlen da du dann jeden Muskel nur jede 7 Tage reizt. Wenn du mehr Erfahrung hast kannst du das machen, ich mache auch noch keinen 3er nach 2 Jahren training weil es mir einfach n

Alles klar, klingt sinnvoll, werd ich so machen. Hab allerdings immer noch ein paar offene Fragen, wäre nett wenn du  mir da auch noch mit helfen könntest! Der Plan den du mir erstellt hast, also die Grundübungen, kann ich da noch 1-2 Übungen hinzufühen und wenn ja welche passen gut? Ich will nicht nach einer Stunde schon fertig sein, 1,5 -2 wäre was ich mir vorstelle.

Den Ernährungsplan hat mit der Generator so ausgespuckt. Ist der so ok? Kann man noch etwas optimieren?

Was ist mit den Shakes? Sind die unbedingt nötig? Eigentlich würde ich gerne darauf verzichten. Glücklicherweise mag ich Thunfisch, Hähnchen und co sehr gerne und bin auch nicht zu faul zum Kochen bzw. habe die Zeit. Hatte schon länger mal darüber nachgedacht mit Whey Protein nachzubessern, aber dann eigentlich nur nach dem Training und vielleicht zur Nacht.

Ja du kannst noch etwas hinzufügen, zb:

-Good Mornings

-Fliegende

-eine Rudern Variante

-Hyperextension

Natürlich nicht alle, noch je eine Übung a 2 Sätze für jeden Tag reicht. Wirklich brauen tust die das aber nicht, die Grundübunge treffen schon jeden Muskel gut. (warum steht hier: http://wikifit.de/Forum/ForumThread/318-Plazebo_effekt%3F!/#7 )

Der Plan ist so konzipiert das man nach 1 Stunde fertig ist, das ist auch extra so. Länger als 1 Std sollte ein Training niemals dauern.
Danach kann man eh keine Intensität mehr aufbringen und wenn doch war die Stunde davor nicht intensiv genug!

Ich bin zb nach 50min mit Aufwärmen und Dehnen fertig, desto kürzer desto besser!

Shakes brauchst du nciht unbedingt, gib das Geld lieber für gutes Essen aus.

Wie hoch ist dien Leistungsumsatz?
Ich denke in den EP muss noch etwas mehr rein, du willst ja aufbauen, oder?

Also laut dieser Seite: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm liegt mein Leistzungsumsatz bei 2720 kJ/Tag. Mein Ziel ist Aufbau, ja. Also mehr an Kalorien und Fett? Oder generell auch mehr Eiweiß?

Zu den Übungen: Ich denke bei Klimmzügen kann ich die 8 Wiederholungen a 3 Sätzen vergessen, die schaffe ich nicht. Kann man dafür auch an die Maschiene mit weniger Gewicht?

Hatte mir den Text von dir zu den Grundübungen schon vorher durchgelesen. Das heißt für mich ja, dass ich definitiv ein Jahr lang viel zu viel Isos gemacht habe ohne die entsprechenden Grundübungen zu machen!? Kann es auch daran liegen, dass ich stagniere?

Dann solltest du ca 3000kcal am Tag zu dir nehmen damit du aufbaust, verteilt auf ca 35% EW   30% KH   35%Fett.

Das mit Klimmzügen ist kein Problem, dann mach einfach 3x so viele wie du schaffst mit ca 4min Pause dazwischen. Irgendwann kannst du mehr. Das bringt viel mehr als eine Maschine. Ich hab auch mit genau 1 Klimmzug angefangen.

Das man stagniert liegt an vielen Dingen, aber das du zu viele Isos kann ein entscheidender Grund sein.
Du musst wenn du hauptsächlich auf Hypertrophie trainierst deinen TP immer etwas verändern. (Grob gesagt jede 8 Wochen)
Also Sätze Aufteilung  Intensität oder Wdh usw variieren( die Grundübungen bleiben), wenn du das nicht tust gewöhnt sich der Körper an die gleichbleibende Belastung und baut nicht mehr auf.

So, also ich habe jetzt erstmal den TP so angepasst, das er die Grundübungen enthält. Ich würde gerne noch Crunches an der Schrägbank dazunehmen und evtl Good Mornings. Was meinst du? Den EP nehme ich mir dann später vor. Danke für die Hilfe.

Mac12 schrieb am 26.09.2010:

Ich würde gerne noch Crunches an der Schrägbank dazunehmen und evtl Good Mornings.

Klar kannst du beides mit reinnehmen. Die GM auf jeden Fall am Kreuzheben Tag, die Crunches musst du schauen wo es dir am besten passt.

Da du jetzt wenige Übunge hast, was ja auch gut is,t könntest du auch die Satzzahl etwas hochschrauben, zb bei Bankdrücken, Kniebeugen Kreuzheben auf 4 oder auch 5 Sätze. Aber das ist dann echt hart, musst du schauen ob du das schaffst, ich zb liebe es das so zu machen.

Und schau dir mal an wie man sich richtig aufwärmt, das ist bei Grundübngen auch immer wichtig.

Sonst: Viel Erfolg!