Meinung zu meinem 4er-Splitt

Hi, wollte mal eure Meinung zu meinem neu erstellten Trainingsplan hören.

Trainingsplan :

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/4er-split1

Mal ein paar Info´s zu meiner Person.

Wiege 74 kg auf 174 cm, mein Ziel sind erstmal 78 kg. Seit 5 Jahren geh ich ins Fitnessstudio, aber erst seit 2 Jahren richtig intensiv. Hab mich jetzt auch endlich überwunden mal meine ernährung komplett um zu stellen.

Seit 3 Wochen trainiere ich nach diesem Trainingsplan und bin bis jetzt zufrieden. Ein Trainingstag dauert bei mir nicht länger als 60-70 Minuten. Bauchtraining mach ich 1-2 mal die Woche zu hause, also nicht wundern.

Ich persönlich finde die Aufteilung nicht so toll. Aber da du schon 5 jahre Erfahrung hast wirst du ja besser wissen was für dich passt.

Die Übungen sind alle gut.

Beim Beintag hast du Beinbeugen als erstes, ist das richtig so oder stimmt die Reihenfolge hier auf der Webseite nur nicht? Weil es ist natürlich sinnvoller zuerst Kniebeugen zu machen.

(Mal ausgenommen irgendwelche babarischen Intensitätstechniken, welche natürlich auch hier super reinpassen würden, ich bin kein Freund von so hohem Volumen)

Dasselbe auch am Brusttag.

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Ich will hier mal kurz eine Intensitätstechnik vorstellen, ist aber nichts für 2er Splits oder Anfänger:

Hier mal ein Beispiel:

1. Beinpresse 2 x 20, 12,
2. Supersatz: Beinstrecker 1x  8-12 plus Kniebeugen 1x 6-10.

Das heisst 20wdh an der Beinpresse, normale Pause, dann 12wdh selbes Gewicht.

Dann zum Beinstrecken und ohne Pause weiter zu Kniebeugen, natürlich ohne Abfälschen alles.

Man kann auch nach 5min einen zweiten Supersatz einbauen, also nochmal Beinstrecken und ohne Pause zu den Kniebeugen.

Aber meine Beine waren nach dem ersten Durchgang vollkommen tot.  So hat man, mit Aufwärmen das komplette Beinstreckertraining und den Anfang vom Beinbizepstraining fertig. Noch so eine Geschichte für den Beinbizeps und zum Abschluss Waden in 2 Sätzen.
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Für alle die das lesen und nicht im 4er Split sind ist das natürlich keine gute Idee, die Regenerationszeit ist einfach enorm. Aber genau richtig für einen 3/4/5er Split.

Ist auch nur so eine Anregung von mir die du mal ausprobieren kannst. Abwechslung ist immer gut. Der Plan an sich ist nämlcih schon gut.

Danke erstaml für deine Antwort.

Also die Aufteilung hab ich mehrmals unterschiedlich ausprobiert und fand diese am Besten.

Beinstrecker ist bewusst vor den Kniebeugen. Hab vor kurzem erst in einer Zeitschrift (Muscle&Fitness) gelesen, dass durch vorgezogenes Beinstrecken, die Sehnen und Bänder im Knie besser aufgewärmt sind um das Risiko einer Verletzung beim schweren Kniebeugen zu verringern.

Für das Aufwärmen sollte man ja 2-4 Aufwärmsätze machen.

Ich hab das nur eingeworfen weil die Stabilität natürlich schlechter ist bei so einer Vorermüdung. Und deshalb weniger Gewicht bewegt werden kann, bzw dasselbe Gewicht, aber nicht so sauber.

Was für Pausenzeiten hast du?

Ich werde beide Varianten mal eine zeitlang ausprobieren und dann mal schauen was besser ist. Aber hast schon Recht, hab es nur gelesen und gedacht ich probiers mal aus.

Pausenzeiten liegen so zwischen 60-90 Sek. Ab und an auch mal weniger oder mehr.

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