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Trainingspläne

Mein GK-Plan okay?

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Lalaland schrieb ... 18.02.2012 15:59

Beiträge: 2

 

Hi,und

 der nächste Kerl, der nicht zurecht kommt:

Also ich hab vor ca. einem Monat angefangen mehr zu trainieren (2-3 Mal in der Woche, wie es gerade geht) und mir einen GK-Plan gebastelt, zu dem ich gern ein Feedback hätte.

Für die Beine mach ich derzeit wenig, würde es aber eventuell gegen andere Übungen tauschen, wenn ich mal Erfolge sehe.

Also ich mach eigentlich alle Übungen mit je 3 Sätzen zu ca. 10 Wdh.
Beim Wadenheben mach ich aber 4 Sätze und beim Scotcurl, Schulterpresse und Seitheben nur 2:

Beine:

1. Wadenheben

Brust, Trizeps, Schultern:

2.) Dips (frei oder an eine Dipmaschine, wo von unten ein bisschen geholfen wird)

3.) Schrägbankdrücken mit KH (oder auch manchmal an einer Maschine)

4.) Butterfly an der Maschine

5) Schulterpresse

6) Seitheben an der Maschin

7) Trizeps am Kabelzug

Bizeps, Rücken:

8) Klimmzüge

9) Rudern an der Maschine (nicht die Cardio-Dinger)

10) Scotcurl

Bauch:

Da mach ich noch drei Übungen, wechsel aber viel durch. Crunches sind immer dabei und meistens auch Knieheben. Wenn eine Maschine frei ist, geh ich da auch hin, aber die sind oft lange belegt. Ansonsten mach ich noch öfters schräge Crunches oder mach Crunches auf der Schrägbank.

Hab mal leichte Problem mit der Wirbelsäule gehabt, weswegen ich mich nicht wirklich ans Kreuzheben herantrau, wobei ich das vielleicht in Zukunft mal mit leichteren Gewichten einbauen werde.

Zu mir: Also ich wiege bei ca 195cm gerade mal 80kg und habe also definitiv keine Probleme mit Körperfett, aber dafür mit der Massezunahme, wesewegen ich nach dem Training einen Proteindrink trinke.

Also, gibts irgenwelche Tipps, Verbesserungsvorschläge oder andere Anregungen? Kennt jemand zb eine gute Wadenübung, die ich noch als Ergänzung machen könnte?

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n1no91 schrieb ... Gestern um 21:45

Beiträge: 5

 

Moin,

 

meine 1. Frage lautet erst einmal: Wie lange brauchst du um den ganzen Gk-Plan durchzuboxen?

Scheinen mir ja doch ziemlich viele Übrungen zu sein!

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Lalaland schrieb ... Heute um 22:51

Beiträge: 2

 

Hi,

also ich brauch dafür etwas über eine Stunde. Zwischen zwei Sätzen mache ich etwa eine Minute Pause.

Was würdest du denn rausnehmen? Vielleicht Schulterpresse oder sowas?

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michpech schrieb ... 02.03.2012 08:56

Beiträge: 52

 

Moin find den GK plan recht ok...  würde ggf. noch ne (effektive) Beinübung einbauen, Beinpresse, Kniebeuge, Beinstrecker / beuger, dann würde ich ggf. die aufteilung durchaus immer ma anders zusammenstellen, erst große dann kleine muskelgruppen, erst druck un dann zugübungen  un so in der weise...

 

länger als 70 - 90 min. solltest jedoch nich trainieren...   es wird dann uneffktiv...  zuviel streßhormone werden ertstellt  un somit der eigentliche sinn   muskelaufbau gehemmt...

 

ansonsten is es ok...

 

 

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Cpt Karacho schrieb ... 19.04.2012 14:14

Beiträge: 2

 

Hallo,

was ist dein ziel?

wraum machst nicht einen 2er oder 3er split ...

ist etwas effektiver als ein GK training ...

 

lg

 

Zuletzt bearbeitet: 19.04.2012 14:15

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ft12 schrieb ... 03.05.2012 20:22

Beiträge: 22

 

hi,

da du erst Anfänger bist, würde ich dir empfehlen diesen Trainingsplan noch ca. 8 Wochen durchzuziehen und dann auf einen 2er und später auf einen 3er Split zu wechseln.(Normalerweise sollte man nach 4 monatiger erfahrung einen 2er split und nach 5-6 monatiger Erfahrung einen 3er Split machen...halten sich viele aber nicht dran und denken mehr ist besser und werden später durch Rückschläge wie z. B. Muskelabbau bestraft!)

Dein Trainingsplan ist ok. Obwohl ich Schrägbankdrücken durch normales Bankdrücken ersetzen würde.Für den Bauch passen drei Übungen, am besten du machst 1 Übung für die gerade, 1 Übung für die seitliche und 1 Übung für die untere Bauchmuskulatur. Du hast außerdem zu viele Übungen für die Brust! Persönlich würde ich die Dips für Anfänger nicht empfehlen, da sie nicht direkt die Brust trainieren. Am besten sind die Übungen Bankdrücken (später dann Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken) und Butterfly.

Ich hoffe ich konnte dir mit meinem Beitrag weiterhelfen

lg

 

 

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