PepperEF
6 Beiträge 08.09.2012 10:53
Hey,
ich stell euch hier mal meinen 5er Split zur Verfügung, professionell erstellt.
Dazu bin ich am 2. Tag meiner anabolen Diät :) natürlich auch mit Ernährungsplan. Kombiniert will ich jetzt natürlich mein Fett loswerden und weiterhin Muskeln aufbauen, aber trocken, da ich eher dazu neige, mit viel Fett zuzunehmen.
1) Brust/Bauch
- Bankdrücken 10,8,6
- Schrängbank KH 10,8,6
- Dips mit Gewicht 8,6,6
- Fliegende Schrägbank 15,12,10
- Crunch 25,25,25,
- Beinheben hängend 20,20,20
2) Beine/Waden
- Beinstecken 15,12,10
- Kniebeugen 10,8,6
- Beinpresse 10,8,6
- Ausfallschritte 10,10,10
- Beincurls 12,10,8,6
- Wadeheben stehend 15,10,8
- Wadenheben sitzend 20,20,20
3) Schultern/Nacken
- Frontdrücken Multipresse 12,10,8
- Nackendrücken sitzend KH 8,8,6
- Seitheben einarmig KH 15,12,10,8
- Fronheben Kabelzug 12,10,8
- aufrechtes Rudern LH 10,10,8
- Nackenheben KH 10,10,10
4) Rücken/hintere Schulter/Bauch
- Klimmzüge mit Gewicht 10,8,6
- Latziehen enger Griff 12,10,8
- Rudern einarmig KH 12,10,8
- Rudern LH Untergriff 12,10,8
- Seitheben vorgebeugt 12,10,8
- Butterfly Reverse 15,12,10
- Bauchmaschine 15,15,15
- Crunch kniend am Seilzug 20,20,20
5) Bizeps/Trizeps
- Langhantel-Curls 10,8,6
- Curls KH sitzend 10,8,6
- Scott-Curls einarmig KH 10,8,6
- French-Press SZ 12,10,8
- Arnold-Dips mit Gewicht 12,10,8
- Trizepsdrücken am Kabel 12,10,8
Dazu jogg ich immer 3km zum Fitness Center und 3km zurück.
Am 6. Tag geh ich 6 - 12 km joggen.