Mein 5er Split :)

Hey,

ich stell euch hier mal meinen 5er Split zur Verfügung, professionell erstellt.

Dazu bin ich am 2. Tag meiner anabolen Diät :) natürlich auch mit Ernährungsplan. Kombiniert will ich jetzt natürlich mein Fett loswerden und weiterhin Muskeln aufbauen, aber trocken, da ich eher dazu neige, mit viel Fett zuzunehmen.

1) Brust/Bauch

Bankdrücken 10,8,6 Schrängbank KH 10,8,6 Dips mit Gewicht 8,6,6 Fliegende Schrägbank 15,12,10 Crunch 25,25,25, Beinheben hängend 20,20,20

2) Beine/Waden

Beinstecken 15,12,10 Kniebeugen 10,8,6 Beinpresse 10,8,6 Ausfallschritte 10,10,10 Beincurls 12,10,8,6 Wadeheben stehend 15,10,8 Wadenheben sitzend 20,20,20

3) Schultern/Nacken

Frontdrücken Multipresse 12,10,8 Nackendrücken sitzend KH 8,8,6 Seitheben einarmig KH 15,12,10,8 Fronheben Kabelzug 12,10,8 aufrechtes Rudern LH 10,10,8 Nackenheben KH 10,10,10

4) Rücken/hintere Schulter/Bauch

Klimmzüge mit Gewicht 10,8,6 Latziehen enger Griff 12,10,8 Rudern einarmig KH 12,10,8 Rudern LH Untergriff 12,10,8 Seitheben vorgebeugt 12,10,8 Butterfly Reverse 15,12,10 Bauchmaschine 15,15,15 Crunch kniend am Seilzug 20,20,20

5) Bizeps/Trizeps

Langhantel-Curls 10,8,6 Curls KH sitzend 10,8,6 Scott-Curls einarmig KH 10,8,6 French-Press SZ 12,10,8 Arnold-Dips mit Gewicht 12,10,8 Trizepsdrücken am Kabel 12,10,8

 

Dazu jogg ich immer 3km zum Fitness Center und 3km zurück.

Am 6. Tag geh ich 6 - 12 km joggen.

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Du möchtest GLEICHZEITIG Fett abbauen und Muskeln aufbauen? 

geschrieben von KingJames am 08.09.2012

 

Korrekt, ich hab in den letzten 3 Monaten ca. 12kg zugenommen, aber halt sehr schwammig.

Jetzt versuch ich halt die Muskeln trocken aufzubauen. Ich hoffe ich komm relativ schnell in die Ketose und 

verlier mein Fett :) Mein Ziel ist es nach maximal 2 Monaten von der anabolen Diät abzulassen.

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