Mein 2er-Split

Ich wollte euch hier mein 2er Split Trainingsplan vorstellen und von euch ne Stellungsnahme dazu kriegen, und wie ich den nach der Zeit variierene könnte.

Zu mir, ich Trainier jetzt ca. seit 3 Monaten im Fitnessstudio bin 17 Jahre alt, 173cm groß und und 50kg leicht.

Ich fang dann mal an:

Tag 1:

Brust

4x10: Bankdrücken Multipresse Flachbank

20 Wdh zur Aufwärmung ohne Gewichte

4x10: Schrägbank Maschine

3x12: Kabelcross beim Stehen

Schulter

3x12: Seitheben stehend m. KH

3x12: Schulterpresse

3x12: Nackendrücken Multipresse sitzend

Trizeps

4x12:Trizepsdrücken am Turm stehend

4x10Stirnpressen mit SZ-Stanga Flachbank

Tag 2:

Beine

4x10-12: Beinpresse

4x12: Beinstrecker

4x12 Beinbeuger

4x12: Wadentrainer(gerät beim sitzen mit fußspitzen gewichte wegdrücken)

Rücken

4x10: Latziehen z. Brust m. Breitstange

4x10: enges Latziehen z. Brust(enger Grüff die wie bei Rudern am Kabel)

4x10: Rückenzug

Bizeps

4x10: Langhantelcurls

3x10: Kurzhantelcurls sitzend

Hallo,

ganz zu Beginn solltest du dir klar machen, dass man beim Sport wie bei dem Bau eines Hauses ran gehen sollte. Unabhängig davon ob du Masse aufauen, Kraft steigern oder "einfach nur was machen" willst. Und da fängt man auch nicht einfach im 3. Stockwerk an.

Dein Körper muss sich an das Training gewöhnen! Ganz nach dem Motto „Viel hilft nicht gleich viel“ oder „Weniger ist mehr“ sollte hier vorgegangen werden.

Die Muskulatur kommt relativ schnell hinterher wenn es darum geht sich an das Training als Reiz zu gewöhnen. Die bindegewebigen Strukturen und Sehnen hingegen brauchen länger und man sollte ihnen die Zeit geben und in einem angemessenen Umfang belasten. Was nützt es dir, wenn deine Muskeln das gweicht heben können, sich aber deine Sehnen entzünden oder gar reißen?!

Da du erst drei Monate trainiert rate ich dir von einem Split-Training ab!

Du kannst als anfänger locker 4x in der Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren ohne ins Übertraining zu kommen. Bei einem Ganzkörperplan werden die Übungen häufiger ausgeführt und der Lerneffekt (Bewegungsablauf, welcher Muskel soll angesprochen werden, etc.) ist höher. Du stärkst somit deien ganzen Körper und gewinnst natürlich auch Muskelmasse!

Wie lange dies durchgeführt werden sollte lässt sich nicht pauschal sagen. Als Empfehlung sollte man 6 – 12 Monate im GK bleiben.

Danach kannst du mit deinem 2er Split anfangen.

Zu deinem Split:

Ich würde Trizeps und Brust nicht an einem Tag trainieren. Du erschöpfst den Trizeps bereits beim Bankdrücken und danach noch beim Nackendrücken...da hast du am ende keine Kraft mehr für eine ordentliche Trizepsbelastung.

Tausche am Besten Bi- un Trizeps!

Aber generell gilt, was ich oben zum Ganzkörpertraining geschrieben habe. Hinterher erziehlst du mit den Splits bessere Erfolge!

Kannst dir ja mal meinen Ganzkörper Plan anschauen. Ich gehe drei mal in der Woche und wechsel die TE's ab.

Grüße

Guter Post, nur denke ich das 6-12 Monate doch ein wenig übertrieben ist.
Das sollte man vom Ausgangspunkt des Athleten abhängig machen, manche machen nach 4 Monaten schon im Split was her und manche auch erst nach 10,  aber 12 ist denke ich bei jedem zu lange.

Split heisst ja nicht gleich 6 Sätze Bizeps. bei einer Push/Pull Aufteilung mit Grundübungen hat man auch jeden Tag den Körper gut beansprucht und kann somit aber auhc Sehen und sowas Zeit zum Aufbauen geben.

Hallo.

12 ist vielleicht wirklich lang, aber mansch einer wechselt nie zum Split...je nach Zielstellung.

Allerdings halte ich nach 3 Monten zu einem Split zu wechseln zu früh. Zumal ich nicht weiß wie er vorher trainiert hat.

Grüße

und was wäre wenn ich davor noch 7 jahre tae-kwon-do gemacht habe.

wäre dadurch schon nicht mein körper wenig vorbelastet und könnte dann früher zum split umsteigen?

Also ich kann das jetzt nicht vergleichen, da ich keine Übungen aus/von tae-kwon-do kenne.

Aber geht es da nicht um schnelle Bewegungen? Beim Kraftsport werden die Übungen langsam ausgeführt. Die Kraft die an den Sehen und Muskeln wirkt ist meiner meinung nach anders. Nicht kurzzeitig sehr hoch (tae-kwon-do) sondern kontinuierlich hoch (Gewichtheben).

beim training da haben wir stehts oft gedehnt aufgewärmt und auch krafttraining gemacht

also meine muskel sehnen und mein körper allgemein ist schon gewöhnt an sowas.

also dass meine sehnen jetzt reissen nur weil ich zum 2er split 3 monate zu früh wechsle glaub ich kaum wenn ich schon seit 5 jahren ein spagat machen kann

Wie dehnbar du bist sagt darüber nichts aus,

aber ich würde jedem der bereits Sport (also richtig Sport, nicht ein 45min rumhampeln in der Schulturnhalle) gemacht hat nach 3 Monaten sagen das er umsteigen soll. Ich hab es nicht anders gemacht, und siehe da, ich hatte noch nie eine Verletzung(Ein paar Beschwerden hier und da mal ausgenommen, diese resultierten aber eher aus falscher Übungsausführung )