Für effektiven Muskelaufbau sind nur 165kcal - 330kcal mehr am Tag von Nöten. Diese kcal deckst du ausschließlich durch Protein ab. Dies bedeutet 40gr bis 80gr mehr an Protein wie du benötigst.
Eine gute Nährstoffverteilung ist folgende:
- Kohlenhydrate= 50%
- Protein = 30%
- Fett = 20%
Um dich also optimal zu ernähren, gebe ich dir mal ein Beispiel:
Mann, 90kg schwer. Trainingstag (90min) und Pausentag
24(std)x90(kg) = 2160 (Grundumsatz) dieser ist beim Trainingstag und Pausentag gleich.
Grundumsatz/100x15 = Benötigte Kcal für verstoffwechselung deiner Nahrung = 324
5,8 (kcal die min (Faktor für Fitnessübungen)) x 90(min) = 522kcal
so nun rechnen wir noch zusätzlich 200kcal drauf, die du während des ges. Tages "ca"nebenher verbrennst. Es ginge auch ganz genau aber das lass ich nun mal weg.
das wären dann
- 2160+522+324+200= 3206kcal an Trainingstagen
- 2160+324+200= 2684kcal an Pausentagen
das sind genau die kcal, die diese Person benötigen würde um weder ab noch zuzunehmen. Um nun effektiv Muskelmasse aufzubauen langt es diese kcal pro Tag um 165kcal - 330kcal zu erhöhen
Aufteilung der Nährwerte an Trainingstagen (gr-werte sind gerundet):
- 1603 kcal/4,1 = 390gr aus Kohlenhydraten
- 961,8 kcal/4,1 = 235gr aus Protein
- 641,2 kcal/9,3 = 70gr aus Fetten
hinzu kommen dann nochmal
165 kcal-330kcal = 40-80gr Protein
Damit sollte diese Beispielperson weiterhin trockene und qualitative Muskelmasse aufbauen, ohne unnötig viel Fett. "Massephasen" sind schon lange "Geschichte" ;)
