Home-Training mit folgenden Utensilien

Hi!

Ich habe über die letzen Monate sehr unregelmäsig trainiert und da ich im kommenden Monat viieell Zeit habe, würde ich gerne mal einen Monat lang intensiv trainieren.

Zu mir, ich bin 179cm gross, ca 78kg schwer (ich habe keine Wage zu Hause..), 28Jahre alt und fitnessstand ist sagen wir mal Anfänger bis Mittel. Hauptziel ist eine atletischere Figur (Hauptsächlich Bauchfett weg), aber auch bessere Fitness & Beweglichkeit und bisschen Muskelaufbau würde auch nicht schaden (Wobei, da ich im Moment ja nicht wirklich trainiere, sowieso Nebeneffekte sein werden). Ich würde gerne jeden Tag was zu tun haben, wobei ich am Wochenende die Möglichkeit haben will ein eher ruhiges Programm durch zu ziehen (Falls ich die Energie für was anderes brauch;).

Zur Verfügung habe ich:

2 Kurzhanteln 
Klimzugstange
Springseil
Zugang zu Boxsack
Whey Protein

Ausserdem mache ich jeden Morgen so an die 10 Liegestütze, paar Klimmzüge und worauf ich gerade sonst noch so Lust habe und würde das gerne beibehalten.

Wie könnte ich diese Sachen gut kombinieren?

Was ich mir zB vorstellen könnte:

Mo: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln + anstrengender Spaziergang (sprich, den Berg rauf)

Di: Joggen + Vitaparcourübungen

Mi: Auspowern mit Springseil und/oder Boxsack

Do: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln + ?

Fr: Joggen + Vitaparcourübungen

Sa: leichtes Joggen ?

So: leichtes Joggen ?

Denkt ihr das wäre ein gutes Grundgerüst für meinen Plan? Ich kann auch verteilt über den Tag verschiedene Übungen machen..

Ich habe auch noch paar Fragen:

- Wenn ich z.B. das Ganzkörpertraining mit den Kurzhanteln mache, ist es da wichtig wenn ich jedesmal den gleichen Plan verfolge? Wäre es schädlich wenn ich jedesmal andere Übungen machen würde?

- Wenn ich z.B. am Montag intensives Training mit Klimmzügen mache bräuchte ich am Dienstag ja Erholung, wäre es da schädlich wenn ich doch ein paar Klimmzüge  machen würde?

PS: Auf meine Ernährung werde ich natürlich selbst achten. Ich strebe so ein Kaloriendefizit von ~500kcal an. Wenn man durch den Sport dann nochmals sagen wir 500kcal verbrennt sind das täglich ja schonmal -1000kcal.

Hallo perati

Das ist ziemlich viel auf einmal, ich hoffe ich bringe nichts durcheinander. ;-)

Vorweg, was ich dir schreibe, gilt genau für den einen Monat. Das als wichtiger Hinweis vorweg.

Ich nummeriere das mal, damit ich den Überblick wenig verliere.

1. Muskelaufbau wird es keinen geben. Da das auch nicht dein Ziel ist, machen wir uns darüber auch nicht weiter Gedanken.

2. Klimmzüge / Liegestütze: Montag bis Freitag, jeden Tag 5 Sätze mit maximalen Wiederholungen. Zwischen den Klimmzugsätzen 2 Minuten pausieren, Liegestütze 1 Minute. Klimmzüge und Liegestütze im Wechsel. Wie du geschrieben hast, morgens. Also so:  Klimmzüge - 2 Minuten Pause - Liegestütze - 1 Minute Pause - Klimmzüge ... ein guter Start in den Tag. :D

3. Wenn du nach einem Ganzkörpertraining noch anschliessend einen Berg rauflaufen kannst, ist dein Training nicht anstrengend genug gewesen. Ich würde dir raten, das anstrengender zu machen und den Berg Berg sein lassen.

4. Ganzkörpertraining Montag - Mittwoch - Freitag. Folgende Übungen mit der Kurzhantel. Wenn die maximale Wiederholungszahl erreicht ist dann beim nächsten Training das Gewicht erhöhen:

- 1. Kniebeugen mit Ausfallschritt - 2 Sätze je Bein je 10 WH, 2 Min. Satzpause dazwischen. Wenn du 5km unter 25 Minuten joggen kannst, dann 3 Sätze.

- 2. Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel - 2 Sätze a 10 WH, 2 Min. Pause

- 3. Überkopfdrücken o.ä.  - 3 Sätze a 10 WH, 2 Min Pause

- 4. Fliegende mit der Kurzhantel oder Kurzhantelbankdrücken. Da du keine Bank hast, falte dir eine Wolldecke zum liegen. 2 Sätze a 10 WH, 1 Min.

- 5. Einarmiges vorgebeugtes Rudern, Arm liegt am Körper an -  2 Sätze je Arm je 10 WH im Wechsel. Hier auf der Seite findest du nur diese Übung mit Hantelbank. Das geht aber auch ohne Bank, wenn du das gegenüberliegende Bein vor stellst. 1 Min.

- 6. Umgekehrt Fliegende, AKA vorgebeugtes Seitheben. 2 Sätze a 10 WH, 1 Min.

- 7. Hammercurls, 2 Sätze a 15WH je Arm, 1 Min. Pause.

- 8. Bauchtraining, beliebige Übung, 3 Sätze a 15 WH, wenn das erreicht ist, zusätzlich mit Hantelscheibe auf der Brust. 1 Min. Satzpause

5. Dienstags, Donnerstag und am Wochende

Dienstag + Donnerstag Joggen, mit Zwischensprints. 5 bis 10km. Wenn da ein Parcourtraining auf dem Weg liegt, kannst du das mitnehmen. Anschliessend Boxsack bis die Arme nicht mehr wollen. :-)

Samstag: Eigentlich sollten dir die 5 Tage völlig ausreichen. Sollten dir nicht alle Knochen weh tun, kannst du ja nochmal leicht joggen. Halte ich aber für unnötig, wenn du Montag bis Freitag das ernst genug gemacht hast.

Sonntag: Nichts!

Nun noch zur Beantwortung deiner Fragen:

Wie du die Sachen kombinierst habe ich dir ja schon geschrieben.

Zum Ganzkörpertraining ebenfalls. Du solltest die Übungen nur wechseln, wenn du eine aus körperlichen Gründen nicht hinbekommst. Das Wechseln an sich ist zwar nicht schädlich, aber bringt auch nichts und führt zu weniger Trainingserfolg. Siehe es mir nach, dass ich dir nicht erkläre warum. Danke.

Nein, du brauchst am Dienstag keine Erholung nach den Klimmzügen. Der Grund liegt u.a. darin, dass du gar kein intensives Klimmzugtraining machen kannst, weil du den Leistungsstand noch nicht hast. Auch wenn sich das für dich intensiv anfühlen mag.

Maximale 1500kcal Zufuhr täglich wären schön und ich denke für 4 Wochen auch ohne Probleme durchzuhalten. Ich rechne das andersherum und würde dir das auch so raten ud nicht 500kcal Defizit. Besonders auf mehr tierisches Protein achten.

Das Whey kannst du gerne benutzen. Du darfst nur nicht vergessen es mitzuzählen. :-)

Ziel nach 4 Wochen: 6kg weniger.

Wenn du noch Fragen hast oder ich was unklar beschrieben habe, dann meld dich einfach.

Viel Spass und viel Erfolg

Hi Temudschin

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort, ich hoffe du nimmst es mir nicht Übel wenn ich noch ein paar Fragen habe :)

1. Muskelaufbau ist nicht das Ziel und auch nicht schlimm, aber es interessiert mich jetzt doch schon stark wieso du das so bestimmt sagen kannst. Woran liegt es, dass es keinen Muskelaufbau geben wird? Am kcal-Defizit?

2. 5 Sätze mit maximalen Wiederholungen? Das wird mich ja schon ganz schön auslaugen

3. Absolut einleuchtend, also hartes Ganzkörpertraining und danach gibt es einfach noch einen lockeren Spaziergang, ohne Berg :)

4. Vielen Dank für den Plan, ich werde mir heute Abend ein Blatt zusammenstellen mit paar Skizzen von den Übungen.

Zum rest gibt es nicht mehr viel zu sagen denke ich. Bis auf die 1500kcal pro Tag, keine Ahnung ob ich das wirklich schaffe. Ich hab das schonmal gemacht, allerdings über mehrere Monate und damals merkte ich, wenn ich viel mehr als 500kcal Defizit habe mich irgendwann der Hunger übermannt. Mal schauen wie es diesmal läuft, bis jetzt bin ich auf 1000kcal für heute.

Grüsse und Danke

Hallo!

Bitte sehr.

Dann mal zu deinen Fragen, die ich dir nicht übel nehme. Ja, Kaloriendefizit ist der ein Punkt. Du würdest aber auch mit einem Überschuss keine Muskeln aufbauen. Oh.

Bevor du mich nun fragst, wieso das nicht, will ich mal die Antwort vor der Frage geben. ;-)

zu 1. Muskelaufbau ist unökonomisch. Braucht viel Energie im Aufbau und viel in der Versorgung. Unser Körper ist aber auf ökonomisch konstruiert. Freiwillig baut kein Körper mehr Muskeln auf als er braucht um den aufrechten Gang zu schaffen. Etwas plakativ formuliert. Daran ändert auch erstmal ein Training nichts. Der Körper wird versuchen das Trainingspensum mit den Ressourcen zu schaffen, die bereits da sind. Die Leistungssteigerungen von denen praktisch jeder glaubt, es wäre Muskelaufbau sind in Wirklichkeit neuronale und ein paar andere Anpassungen. Der Körper benutzt die vorhandenen Muskeln effektiver.

zu 2. Das ist auch der Sinn. Abgesehen davon wird es deinen morgendlichen Stoffwechsel anregen. Ebenfalls beachsichtigt. Ausserdem bekommst du zumindest den Eindruck von Muskeln. Auch wenn es keine Muskelmasse im Hypertrophiesinn sein wird. Es ist aber nicht so schlimm. Dein Körper sich daran gewöhnen.

zu 3. Zumindest ich selbst reagiere beim Training ziemlich empfindlich bei dem was ich vorher am Tag gemacht habe oder danach dann noch mache. Aber das ist schlecht zu verallgemeinern. Das mit dem knüppelharten Training ist ein etwa zweischneidiges Schwert. Ich bin da eigentlich kein Freund von. Bei dir, wegen des engen Zeitraums ist das was anderes. Wenn du zB. merkst, dass deine Arme nach dem Training platt sind, du aber noch genug Kraft in den Beinen hast, dann nimm auf deinem Spaziergang einen Rucksack mit und pack 3 Wasserflaschen rein. Nur Anfänger können nicht wirklich einschätzen, wann ein Training zu hart war. Auch wenn es da Indizien gibt. Gott ich mein, das kann man nicht auch noch verlangen. Aber bei deinen 4 Wochen brauchst du dir darum keinen Kopf machen ob es zu hart sein könnte. Wir haben ja nur das Ziel möglichst viel in der Zeit zu erreichen.

zu 4. kcal.

Ich mache das mal einfach. Fleisch macht satt. Fett auch. Kohlenhydrate nicht. Fett wird wahrscheinlich nicht dein Problem sein, bleiben noch die KH. Ais KH und Fett baut der Körper die Fettreserven. Was grundsätzlich auch völlig sinnvoll ist. Beides ist schneller verfügbar als Protein.

Wenn du Hunger hast, esse mageres Fleisch oder Thunfisch. Du kannst am Tag gar nicht so viel Fleisch essen, dass du davon zunimmst oder schaffst du am Tag 1,5kg Fleisch?

Das ist jetzt nur Modellhaft! Komm bitte nicht auf die Idee komplett auf KH/Fett zu verzichten. Aber das Prinzip sollte deutlich sein. Ausserdem sind es diesmal nur 4 Wochen und keine Monate. Da darf man dann auch schon mal etwas Disziplin zeigen und sich abends die Hühnbrust in die Pfanne werfen und nicht die Chips, das Obst oder die Schokolade holen. :-D

[Anmerkung: falls hier jemand mitliest. Das gilt für ihn und für den 1 Monat den er sich vorgenommen hat. 3x am Tag Fleisch essen ist genauso ungesund wie gar keins.]

Fertig, ich hoffe ich habe alles beantwortet.