orosa
1 Beiträge 14.12.2012 07:01
Bitte um Rat und Tipps. Danke
Daten: 189cm, 81kg, 21 Jahre
Trainiere seit 2009 on/off. Bisher nur wenig Erfolg. Seit 4 Monaten trainiere ich regelmäßig. Habe keinen festen Ernährungsplan, achte aber auf proteinreiche Ernährung und nehme Wheyprotein Pulver.
Nach mehreren Experimenten mit meinem Trainingsplan (3er Split, 4er Split usw. ) habe ich mich jetzt entschlossen einen GK Plan zu machen. GK 3x die Woche (Dienstag, Donnerstag ,Samstag) ON/OFF prinzip.
Tag 1 5x5 (SetsxWdhl.)
Kniebeugen mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel
Klimmzüge im Untergriff
Schulterdrücken mit Langhantel
Bizeps Curl mit Langhantel im Untergriff
Beinheben auf der Hantelbank
Tag 2 4x8
Kreuzheben mit Langhantel
Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff
Langhantelrudern
Seitheben mit Kurzhantel
Einarmiges Trizeps. Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff auf der Hantelbank
Bizeps Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff
Tag 3 3x12
Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank (Incline)
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Klimmzüge im Kreuzgriff
Schulterdrücken mit Langhantel und Ausfallschrittt
Dips
Enge Liegestützen
Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden, zwischen den Übungen 120 Sekunden.
Aufwärmen: 10 Minuten auf dem Laufband, sowie Dehnen
Ich habe noch nicht mit dem oben aufgelisteten Programm angefangen und wollte erst Rat und Meinungen anholen. Die Ausführung der verschiedenen Übungen behersche ich sicher und korrekt (Bis auf Kniebeugen).
Ich habe das Gefühl, dass ich meine Zeit im Studio verschwende und nicht den richtigen Trainingsplan bis jetzt für mich hatte. Ich konnte zwar schon oft Kraftzuwächse als auch Muskelmasse erkennen aber nicht in dem Ausmasse wie ich es mir erhofft/gewünscht hätte.
Vielen Dank für eure Hilfe