Hallo zusammen und Hilfe

Hallo zusammen,

also ich hab ein kleines problem. ich gehe jetzt seit etwas über einem jahr ins fitnessstudio. mal mehr, mal weniger motiviert. seit anfang des jahres gehe ich jedoch sehr ehrgeizig und motiviert an die sache ran. bisher ging ich immer 3 mal die woche trainieren möchte das jedoch auf 4 mal ausweiten.

mein problem ist immer, dass ich nie einen plan habe von dem ich überzeugt bin, dass er auch wirklich geeignet ist um masse aufzubauen. deswegen wollte ich jetzt mal die profis fragen wie ich das training am effektivsten angehe ;) die grundlegenden übungen beherrsche ich. kann mir jemand einen trainingsplan vorschlagen, mit dem ich mein ziel schnell erreiche?

ein großes problem ist bei mir immer der rücken bzw schultern und nacken. die bekomme ich nie effektiv trainiert.

ich habe ein gewicht von 85 kilo bei einer größe von 1,94

ich weiß jetzt nicht ob ihr sonst noch informationen braucht

einfach fragen ;)

danke im voraus :)

Wie sieht denn dieser Super tolle Plan aus?

Kannst du ja mal posten.

Also ich poste mal den Standart 2er Split und meinen Lieblingsplan:

Damit hat schon jeder wunderbar aufgebaut:

2er Push/Pull
Tag 1
Klimmzug
LH Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Beinheben

Tag 2
Dips
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken

________________________________________
Ein etwas andere Plan, zum Teil sehr anstrengend:

A1 Heavy Push
Kniebeugen 3x 5 Wdh.
Bankdrücken 3x 5 Wdh.
Frontdrücken 1x 11-15 wdh.

B2 Light Pull
Powercleans 2x 10 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben 3x 12 Wdh.
Rack Chins 3x 12 Wdh.
T-bar Rudern 2x 10 Wdh.
LH- Curls 1x 21er

A2 Light Push
Hackenschmidt 3x 10 Wdh.
KH-bankdrücken 4x 14 Wdh.
Dips 2x Max 15
KH-Schulterdrücken 3x 10 Wdh.


B1 Heavy Pull
Kreuzheben 3x 5 Wdh.
Klimmzüge 3x 5 Wdh.
Rudern vorgebeugt 2x 8 wdh.

-------------------
Aufteilung:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B2 Light Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B1 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei

naja toll sei mal dahingestellt

als letztes hatte ich

tag 1

bankdrücken

schrägbankdrücken

butterfly

trizepsdrücken

trizeps mit seilzug

beinpresse

tag 2

schulterdrücken

butterfly reverse

shrugs

rückenstrecker (halt auf einer bank)

dazu muss ich sagen, dass ich echt nich allzu viel ahnung habe

kannst du bei dem 2er split ein bisschen was zu sätzen und wiederholungen sagen. ja man muss mir echt alles vorkauen..sry

aber ich will nix mehr falsch machen

wie siehts dabei eigentlich mit bizeps aus?

BazookaJ0e schrieb am 23.04.2010:

kannst du bei dem 2er split ein bisschen was zu sätzen und wiederholungen sagen. ja man muss mir echt alles vorkauen..sry
aber ich will nix mehr falsch machen
wie siehts dabei eigentlich mit bizeps aus?

Also zu deinem Plan:
Da fehlen die Grundübungen, leider gibt es nur sehr wenige Fitnessstudios (-Besitzer) die sich die Zeit nehmen solche zu zeigen.
Die geben dir nen einfachen Plan mit viel Brust und Bizeps und so.

Das wichtigste was bei dem fehlt ist Kreuzheben und Kniebeugen, es gibt eigentlihc (FST-7 ausgenommen <- ist mir eh ein Rätsel) keine System oder Plan ohne diese beiden. Kreuzheben ist die Königsübung unter den Übungen.
Es gibt sogar Studien das man mit der Übung alleine sehr gut aufbaut da der untere Rücken, gereizt mit dieser Übung solch eine Menge an Wachstumshormonen produziert das alles wächst, nur so nebenbei.

Zu dem Wiederholugnen:

Und frag lieber noch 10x bevor du zu viel falsch machst, das endet entweder in Verletzung oder null Aufbau.

Bizeps ist in diesem Plan eher unnötig, das Rudern reicht da vollkommen aus, genau wie Trizeps bei Dips und Bankdr+cken

Falls du es dohc machen willst:
Mach ein Satz Lh Curls an Tag 1

sogenannte 21er:

Das Prinzip:
Normalerweise als eigener Satz ausgeführt. Man absolviert 7 Wiederholungen über den halben unteren Bewegungsradius, 7 Wiederholungen über den halben oberen Bewegungsradius und 7 Wiederholungen über die volle Bewegung.

Ein Beispiel:
Man macht stehende LH-Curls und wählt ein etwas leichteres Gewicht als üblich. Zuerst führt man 7 halbe Wiederholungen beginnend mit gestrecktem Arm und endend mit einem 90° Winkel der Arme aus. Verzugs los beginnt man nun mit 7 weiteren halben WH, Startpunkt ist jetzt der 90° angewinkelte Arm, am oberen Bewegungsende hört die WH auf. Nun dürfte der Muskel schon ordentlich brennen. Doch man legt 7 weitere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang nach.

wow danke

alles super erklärt!!

wie handhabe ich das mit den gewichten? bisher habe ich immer geguckt, dass ich dann erhöhe, wenn ich nach dem letzten satz noch 4 wiederholungen packe. is das in ordnung so?

BazookaJ0e schrieb am 23.04.2010:

wie handhabe ich das mit den gewichten? bisher habe ich immer geguckt, dass ich dann erhöhe, wenn ich nach dem letzten satz noch 4 wiederholungen packe. is das in ordnung so?

Wie nach dem letzten Satz noch 4? Nach dem letzten Satz macht man aber nichts mehr, deswegen nennt es sich ja auch letzter Satz.

Nimm so viel Gewicht das du grade die angestrebten 8 oder 10 Wiederholungen schaffst, schaffst du mal locker die 10 musst du Gewicht erhöhen.

ich meine das so, dass ich denke "mhmm ja jetz noch 4 sind locker drin nach der letzten wiederholung"

also nicht, dass ich mit der letzten schon kämpfe

ok wie lange zieh ich den plan hier denn jetz durch?

Sobald eine Wiederholung mehr drinne ist als angestrebt musst du erhöhen, du musst immer an deine Grenze oder kurz da drunter gehen manchmal auch drüber.

Also an sich kannst du den Plan ewig durchziehen, es empfiehlt sihc aber nach so 3-4 Monaten was anderes zu machen, ein paar andere Übungen, oder vielelicht ein anderes System ausprobieren.

Zb könntest du dann 3x3 machen ein paar Monaten, dann wieder der 2er Spilt, dann mal was anderes usw.
Lediglich die Grundübungen bleiben erhalten.

kurze frage

wenn ich bankdrücken mache

is es egal ob ich das mit gesicherter stange mache? oder soll ichs lieber frei machen?

und bei den klimmzügen schaffe ich immer nur 3 pro satz. soll ich dann versuchen immer mehr zu schaffen? oder lieber mit hilfsgewichten die volle anzahl?

Gesicherte Stange? Meinst du eine Multipresse, also wo die Stange geführt wird?

Falls ja dann ist die Antwort Nein.

Du solltest aber wenn du alleine trainierst ein Power Rack mit Sicherungsstangen nehmen, also prinzipiell frei, nur Stangen die ein zertrümmern deine Brust verhindern.

Klimmzüge mach so viele du kannst, du wirst dich relativ schnell steigern, bei mir ging es in ein paar Wochen von 1 auf 5.

und frontdrücken mit sz-stange oder kann ich auch kh nehmen? mit kh kann ichs nämlich schon gut

und sitzen oder stehen? im sitzen kann man ja mehr kraft aufwenden...

So wie du das schreibst kennst du Frontdrücken noch nicht.

Das wird mit einer ganz normalen Langhantel ausgeführt und man packt etwa Schulterbreit die Stange, die Ellenbogen zeigen leicht nach aussen, aber fast ganz grade nach vorne.

http://www.isteroids.com/isteroids_newsletter_august/images/militarypress.jpg

Falls du das wirklich noch nicht kennst mach es erstmal genauso für 2-3 Trainigseinheiten, viele Leute die ich kenne haben damit super Erfolge.

Auch ist das eine Grundübung und kaum zu ersetzten durch etwas anderes.

Sitzen oder stehen ist egal, ich bevorzuge stehen.