Grosse Ziele - Eure Hilfe ist gefragt

efcebe schrieb ... 27.08.2012 11:41

Beiträge: 16

Hallo zusammen

Weiss jetzt gar nicht wo anfangen, wird vermutlich auch ein längerer Beitrag werden. :) Ich will fit werden, hehe :D Sprich abnehmen, Muskeln aufbauen und auch konditionell stärker werden. Mein Ziel ist es aber nicht so ein Muskelprotz zu werden, sondern einen definierten Bauch (man darf schon die Muskeln sehen, also man soll) und auch Muskeln an den Armen, Beinen und ein V-Körper. Aber nicht zu extrem, denn sowas finde ich hässlich. Etwa so soll es sein:

http://mediadb.kicker.de/news/1000/1020/1100/8000/8401/artikel/757092/sanchez-1314650926_zoom64_crop_800x600_800x600%2B4%2B291.jpg
So wäre mal ein Anfang :)

http://fashion.blogorganization.com/wp-content/uploads/2012/01/male-model.jpg
So wäre ganz geil. Brust und Armmuskeln richtig männlich, aber nicht übertrieben und Bauch definiert, aber nicht mit richtig krassem Sixpack. Mir ist natürlich klar, dass dies nicht in 2 Monaten geht. Da wären wir auch schon beim nächsten Punkt.

Ich habe mir überlegt zuerst mal den 30. Mai als Ziel zu setzen. Weiss halt nicht wie weit man kommt bis dann, aber so auf den nächsten Sommer wieder in Form. :) Ich tu mich sowieso im Winter leichter beim Trainieren und esse weniger, ka warum, ist einfach so :) Vielleicht irgendwie so: 1.9 - 30.10 abnehmen, 1.11 - 31.1 Masse aufbauen, 1.2 - 30.4 Kraftaufbau (soll ja nicht nur nach Muskeln aussehen alles, sondern auch Kraft sein) und dann 1.5 - 30.5 krasses definieren, damit man dann im Sommer auch wirklich was sieht. Weiss halt nicht ob mein Vorhaben so schlau ist oder ob es Sachen zu beachten gibt, die ich nicht weiss.

Was ich auch will ist konditionell besser werden. Meinen Antritt würde ich auch gerne verbessern, aber ist wohl nur ein Detail und das andere hat Vorrang. So ein bisschen will ich mit all dem auch eine Grundlage als Torhüter schaffen, aber das ist ein anderes Thema. :)

Ich habe schon ein paar mal abgenommen. Hatte bei den Fussball-Trikots mal XL und unterdessen kaufe ich M (auch bei den Kleidern) und ab und zu mal L, aber da schwimm ich eher drin. Bin Jahrgang 91, 1.82-83 gross und Gewicht liegt immer so bei +/- 80 in den letzten Wochen. Also eher + :D Hab auch einen eigenen Krafttrainingsplan erstellt. Hab früher schon ganz wenig trainiert, so mit Liegestützen etc. Seit Mitte April habe ich im Keller ein Fitnessgerät (http://img.diytrade.com/cdimg/923125/9018814/0/1242288999/HG470_Home_Gym.jpg), zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und einen Crosstrainer (Velo). Zuerst habe ich wirklich jeden 2. Tag 2h Krafttraining gemacht und oft auf dem Velo gefahren. Dann kamen ein paar Wochen Hänger und seit einigen Wochen bin ich wieder 3x pro Woche dran. Allerdings habe ich den Plan gekürzt und kommt ca. auf 1h. Ich will zwar konsequent trainieren, aber ich habe gemerkt, dass ich alles nicht zu streng sehen darf und gewisse Felixbilität haben muss. Sonst wird es ein Muss und ich erleide einen Rückfall. Logo, manchmal muss man seinen inneren Schweinehund überwinden, aber zu viel Lebensgefühl soll nicht flöten gehen. Auch bei der Ernährung. Ich schaue zwar auf einige Sachen, aber wenn wir Besuch haben und es gibt Dessert will ich nicht da hocken und als einziger nichts essen und solange mein Kalorienverbrauch höher ist als die Einnahme... Hab mir eben seit Mitte April auch Creatin, Amino Force und Protein besorgt.

Jeden Montag und Freitag gehe ich so 1h-2h Fussball spielen. Spontan kommen je nach Arbeitszeit (arbeite am Abend) weitere Fussball-Sessions dazu und auch Tennis. Joggen ist zB nicht so mein, also 2x pro Woche joggen gehen zB. Dann lieber auf den Crosstrainer. Da bin ich meistens 30 Minuten. Aber in letzter Zeit eher 45-1h. Manchmal, aber eher selten, auch länger. Hab mir eine Pulsuhr gekauft... Meistens mach ich das Fahrradfahren eher nach dem Krafttraining, dass ich am nächsten Tag nicht noch fürs Velofahren motivieren muss.

Soll ich meinen Trainingsplan mal posten? Ich denke mir fehlen ein paar Grundübungen darin. Mach 2 Sätze à 12-15 Whl. Beine höchstens 1x pro Woche wegen dem Fussball und Velofahren. Beim Bauch mach ich immer 1 Satz und so 50 Wiederholungen, aber bin nicht immer total erschöpft. Geht so 15-20 Minuten das Bauchtraining. Hab mal gelesen, dass 10 locker reichen und sollen wenig Wiederholungen sein, die den Muskel zerstören.

Weiss jetzt auch nicht genau wie ich meinen Plan regeln soll...

Ziele:
Körper definieren
Muskeln aufbauen (halt überall)
Sixpack (kein krasses)
V-Körper
Muskeln auch an Waden und Oberschenkeln
Konditionell fit sein
Antritt verbessern

Jede Woche:
2-3x Krafttraining
1-2x Beine
1-2x Cardio (zählt Fussball usw. dazu?)

Irgendwie jeden Monaten einen Test reinmachen, dass ich sehe, wo ich konditionell stehe?
Was haltet ihr von Intervall oder wird das dann zu viel?

Ich kann auch mehr trainieren, falls ich gerade ne gute Woche habe. Sprich 1x mehr aufs Velo zB. Will aber kein Übertraining schaffen und eben ich will mir lieber weniger vornehmen, soll aber auch was bringen, als zu viel und dann nur Rückschläge erleiden.

Beim Abnehmen muss ich meinen KFA (momentan ca. 12, eher mehr) auf 8 - 10% senken. Meine Waage ist komisch. Sie zeigt mir manchmal weniger Gewicht, mehr Muskeln, aber einen höheren KFA an. Geht ja nicht. Auch das Gegenteil kann der Fall sein. Wiege mich 1x pro Woche und notiere alles.

Bilder von mir...
Vorsicht, ausser dem letzten sind alle nach dem Training. Sonst habe ich eher so Fettarme zB, also nichts angespannt einfach, was micht aufregt. Und beim letzten Bild sieht man gut, wie viel Fett am Bauch ist. Sonst bin ich ausser am Po sicher nicht dick, auch nicht top trainiert, aber normal halt, aber der Bauch und da geht das Fett nicht weg. Überall, nur nicht am Bauch.

http://s1.directupload.net/images/120827/9p8qswm9.jpg

http://s1.directupload.net/images/120827/o6li3599.jpg

http://s14.directupload.net/images/120827/of4u3iwd.jpg

http://s1.directupload.net/images/120827/mft75a2h.jpg

http://s14.directupload.net/images/120827/7bk8p83p.jpg

Wegen der Ernährung weiss ich nicht so recht. Ich will ja abnehmen, nein ich muss... und ich werde wohl gewisse Nährstoffe für den Muskelaufbau brauchen, aber ich will einfach nicht auf zu viel verzichten usw. Halt ein Mittelding.

Was fehlt noch? Sry für so viel Text, aber ich denke man sieht, wie wichtig und ernst mir das Ganze ist.

lG
efcebe

Zuletzt bearbeitet: 27.08.2012 11:44

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KingJames schrieb ... 27.08.2012 18:14

Beiträge: 57

Hey,

das ist aber ein großer unterschied auf den beiden Bildern die du oben gepostet hast. :P

Poste doch mal deinen Trainingsplan fürs Krafttraining, und fürs Cardio. Werde deinen Plan dann korrigieren und überarbeiten.

Zur Ernährung: Ernährung ist eben das wichtigste beim Training, was nicht heißt dass man auf alles verzichten oder wenig essen muss. Wichtig für die Planung wäre es zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst um die ca. 80 kg zu halten..

Zu den Supplementen: Lass die Aminos weg, gibt besseres für das Geld.

Grüße

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efcebe schrieb ... 27.08.2012 23:26

Beiträge: 16

Was ist der grösste Unterschied zwischen den Bildern? Bild 2 ist einfach viel muskulöser?

Oke, werd ich morgen früh machen mit dem Plan. Ähm, einen Cardio-Plan habe ich gar nicht, hehe :) Da mach ich nach Lust und Laune, da ich nicht wirklich im Bilde bin, wie man in diesem Bereich optimal trainiert. Derzeit so nach dem Prinzip: jeder Meter sind Kalorien, die ich abspecke :D

Wie sieht es mit Intervall aus? Und Core-Training... hat mir eben ein Kollege von erzählt.

In dem Fall sollte es mein Ziel sein, die 80kg zu halten? Eigentlich will ich ja vor allem am Bauch extrem Fett loswerden, wie man auf dem letzten Bild sieht.

Ist halt so: Mittagessen gibt es, was auf den Tisch kommt. Frühstücken tu ich kaum bis gar nicht. Und zu Abend ist sehr unterschiedlich, was ich esse. Wie soll ich mich denn nun bei der Ernährung verhalten?

Hmm... aber aufbrauchen schadet ja nicht, da ich es ja gekauft habe :) Was wäre denn die Alternative bzw was ist besser fürs Geld?

Ach ja... was hälst du von meiner Einplanung mit den verschiedenen Monatsplänen? Macht das SInn? :D

lG & besten Dank

Zuletzt bearbeitet: 27.08.2012 23:27

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KingJames schrieb ... 28.08.2012 00:44

Beiträge: 57

Ja, der auf dem zweiten Bild ist schon muskulöser..

Nein, dein Körpergewicht soll natürlich nicht bei 80 kg bleiben, und zu den verschiedenen Trainingsphasen: Du musst auf jeden Fall 2 verschiedene Phasen durchführen, Massephase und dann definieren. Du kannst nämlich nicht Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Kraft baust du in der Massephase auf. Ob du jetzt zuerst noch definieren willst, bevor mit der Massephase anfängst ist deine Sache, macht aber keinen großen Sinn, da du ja nicht allzu viel Körperfett hast (sicherlich, am bauch ist etwas vorhanden). Wegen den Kalorien die du momentan zu dir nimmst habe ich gefragt, weil das wichtig für die Planung der Aufbauphase ist, da du da ja etwas mehr Kalorien brauchst als momentan.

Dazu wäre es wichtig dass du mal 2 oder 3 Tage ALLES was du pro Tag isst abwiegst und aufschreibst um genau berechnen zu können was du zu dir nimmst.. etwas aufwendig, aber es wird sich lohnen.

Zu den Supps: Die einzigen beiden Supplemente die wissenschaftlich bewießen etwas bringen sind Creatin und Beta Alanin. Beta Alanin ist ein tolles Supplement, das sogar wesentlich besser als Creatin ist. Creatin und Beta Alanin lassen sich sehr gut kombinieren. Gegen ein gutes Protein nach dem Training spricht natürlich nichts.

Poste morgen mal deinen Trainingsplan, dann kümmern wir uns erstmal um das Krafttraining und schauen wie wir Cardio unterbringen.

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efcebe schrieb ... 30.08.2012 10:52

Beiträge: 16

Hey, sry meine späte Antwort. War so enorm viel los, bin einfach nicht dazu gekommen. Als ich mal 2h Zeit hatte, war ich trainieren :) Und dieser Beitrag schreibt sich ja auch nicht in 2 Minuten :D

Kannst du es abschätzen, wie lange man von Bild 1 zu Bild 2 braucht? Also ich denke da wird es sich eher um Jahre handeln?

An meinem Bauch ist einfach zu viel Fett... wenn ich trainiert habe, sieht man, dass ein paar Musklen da wären oder wenn ich mal wenig gegessen habe und somit etwas leichter bin. Daher dachte ich, dass ich zuerst mal ein paar Kilo abnehmen muss.

Also definieren ist ja weniger Gewicht und so 12-15 Wiederholungen? Dies habe ich seit April eigentlich mit nur einem Unterbruch immer gemacht. Am Anfang sah man auch einen grossen Unterschied, aber unterdessen nichts mehr. Hab auch mal das Gewicht erhöht vor kurzem, weil zuvor hatte ich nie mehr Mühe mit dem Gewicht.

Um nochmals auf das Thema von oben zu kommen... macht es nicht mehr Sinn zuerst abzunehmen? Du bist der Experte, aber für mich als Laie tönt es logischer, da ich sonst nach der Massephase wieder alle Muskeln abnehme. Mein Ziel ist es einfach bis sagen wir eben Ende Mai einen definierten, trainierten Körper zu erhalten, aber auch konditionell fit zu sein und Antritt und Sprungkraft zu trainieren wäre noch ein Detail, ist aber nicht all zu wichtig momentan. Wie ich dann fit werde, ob mit Intervall, Cardio, Core oder ne Mischung, weiss ich nicht. Da es sich über einen längeren Zeitraum erstreckt, kann man ja verschiedene Phasen einbauen. Schlussendlich soll aber das Lebensgefühl nicht all zu sehr flöten gehen. Momentan sieht es so aus: Mo Kraft, Fussball und manchmal Crosstrainer, Di nichts, MI Kraft und manchmal Crosstrainer, DO meistens Crosstrainer, Fr Kraft, Fussball und manchmal Crosstrainer. Sa und So eher Crosstrainer und kein Kraft, ausser manchmal. Ich brauch irgendwie einfach die Tage, wo ich nichts mache, damit ich es durchhalte, auch wenn ich mich dann aufrege, dass ich nichts getan habe und beim Essen ein komisches Gefühl habe.

In den letzten Tagen habe ich ziemlich zugeschlagen. 2-3 Kg zugenommen sagt die Waage :O Ich werd mal versuchen ab heute alles aufzuschreiben. Ist halt mit Gewicht schwer, da zB zu Mittag Nudeln gemacht werden und ich dann einfach mal ein paar nehme. Hab so ne ungenaue Waage, aber die sagt mir eigentlich immer so zwischen 2800 und 3000kcal ist mein Tagesverbrauch.

Beta Alanin sagt mir nichts. Werd mich mal umschauen. Ist es teuer?
Hab noch Whey Protein 94... hab ich eigentlich immer vor und nach dem Training zu mir genommen, aber seit einer Weile nicht mehr, da ich mir dachte, die Milch, die ich dazuschütte sind auch nur Kalorien und schlussendlich geht es doch nur darum mehr Kalorien zu verbrennen, als zu zunehmen.

Sry, ist wieder ein Mördertext. Wollte aber alles loswerden :)
Werde direkt wenn ich den Beitrag gepostet habe mit dem abtippen des Trainingsplans beginnen. Liegt schon neben mir. Dachte wäre übersichtlicher.

lg

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efcebe schrieb ... 30.08.2012 11:14

Beiträge: 16

5 bis 10 Minuten aufwärmen (lass ich seit kurzem immer weg)

Beine:
Kniebeugen mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel
Ausfallschritte
Beinstrecker am Gerät
Po-Heben
Bein strecken (Hundeposition)

Beine trainier ich max. 1x pro Woche wegen Fussball und Crosstrainer, da sie da auch trainiert werden und ich sonst eh alle bin.

Rücken:
Latzug in den Nacken
Latzug zur Brust - breiter Griff
Latzug zur Brust - enger Griff
Rudern an der Maschine
Langhantelrundern vorgebeugt - breiter Griff
Langhantelrundern vorgebeugt - enger Griff
Kurzhantelrundern

Brust:
Bankdrücken mit Langhantel
Kurzhantelbankdrücken
Überzüge mit Kurzhantel
Butterflys
Brust stossen (dieses teil, wo man auch Butterflys macht am Griff unten halten und nach vorne stossen)
Brust stossen II (selbes wie oben, hat ja noch einen zweiten Griff)
Brust ziehen (selbiges wie oben, einfach vor dem Gerät stehen und ziehen)
Brust ziehen II
Dips vorgebeugt
Liegestütze
Enge Liegestütze

Schultern:
Nackendrücken mit Langhantel
Frontdrücken mit Langhantel
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Seitenheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern mit Langhantel - enger Griff

Trizeps:
Enges Bankdrücken mit Langhantel
Trizepsdrücken (Latzug ziehen, wenn ich vor dem Gerät stehe)
Trizpesdrücken mit Kurzhantel
Tripzeps Kickbacks mit Kurzhantel
Trizeps-Dips mit Stuhl
Gewicht ziehen (Vor dem Gerät stehen und Ruderteil nach oben ziehen)

Bizeps:
Bizepscurls mit Langhantel (Untergriff)
Hammercurls mit Kurzhanteln
Seitenliegen mit Kurzhantel
Scottcurls mit Kurzhanteln
Konzentrationcurls mit Kurzhanteln (immer 1x rechts, 1x links)

Waden:
Wadenheben mit Langhantel
Wadenheben mit Kurzhantel
Wadenheben am Gerät (ist das überhaupt eine Wadenübung, falls du merkst welche Übung ich meine)

Bauch:
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Mache eigentlich alle Übungen von hier, einfach 1x und 30 Sekunden Pause. Dann noch Supermans und auf dem Rücken liegen und die gestreckten Beine rauf und runter. Dann noch die 2 Übungen am Gerät mit diesem Seitenteil. Auf Youtube hat es noch mehr Videos, aber ja... :) Hab auch gelesen 2x Bauch pro Woche reicht und das max. 10 Minuten und möglichst wenige Wiederholungen und dafür umso kaputter sein, aber solche Übungen, wo ich mit 15 Wiederholungen futsch bin find ich nicht. Momentan dauert das Bauchtraining 15-20 Minuten.

Jeweils 2 Sätze und 12-15 Wiederholungen bei den Übungen. Ausser beim Bauch. Da sinds 1 Satz und so 50, ausser bei den beidem am Gerät, da sinds 20.

Vom 14.4 bis so 14.6 habe ich eigentlich immer alle Übungen gemacht und so etwas mehr wie 2h gebraucht. Wurde mir aber zu viel. Dann hatte ich so 2-3 Wochen kaum trainiert und seit da immer nur noch die fettgedruckten Übungen gemacht, was so 1h beansprucht.

Hab mal gelesen, dass es so Grundübungen gibt, die eigentlich in jedem Plan vorhanden sein müssen. ZB Kniebeugen, was bei mir gerade nicht drin ist.

Mir ist es wichtig, dass ich bis Ende Mai mal genau Ziele und einen Plan (Pläne) mit doch noch genügen Freiheiten habe. Dann zieh ich das auch durch. Aber wenn ich ins Zweifeln komme, ob ich auch alles richtig mache, naja, dann ists schwierig, aber ich denke du weisst, wovon du sprichst.

Cardio und so nicht vergessen :D

DAAAAAANKKKKKEEEEEE!!!!! :D :D :D

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Nic93 schrieb ... 30.08.2012 15:20

Beiträge: 11

Hi

Also ich kann dir den WKM wärmstens empfehlen, er hat mir auch schon sehr geholfen! :)

und Bezüglich Ernährung liest du dich am besten Hier ein!

Wenn du Fragen hast einfach mir schreiben.

Lg

PS: Seit ich in diesem, auf den ersten Blick etwas extremen, Forum angemeldet bin habe ich etwa 7kilogramm Muskelmasse hinzugewonnen (in 2 Jahren), was ich davor nicht für möglich hielt! (hardgainer) Aber keine Angst, man wird ja nicht über Nacht zu Arnold Schwarzenegger! ;-)

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KingJames schrieb ... 30.08.2012 15:35

Beiträge: 57

1. Du hast da offenbar einen Irrglauben.. Definieren hat NICHTS mit den Wiederholungen zu tun. Definieren bedeutet einfach nur Fett abbauen, um die Muskulatur zum Vorschein kommen zu lassen. Auf das Krafttraining hat das keinen Einfluss.

2. Wieso klingt es logischer zuerst zu definieren? Da du sowieso definitiv eine Massephase machen und danach definieren musst hast du dann am Ende nach deiner Logik ja wiederrum alle Muskeln verloren. Ziel beim definieren ist es aber so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, und das ist auch gut möglich.

3. Warum hast du eine ungenaue Wage? Nimm die Lebensmittelwage deiner Mutter, die zeigt alles aufs Gramm genau an. Dann wiegst die gekochten Nudeln die du dir in den Teller machst kurz ab und gut ist.

4. Du sollst auch garnicht jeden Tag was machen. Solltest auf keinen Fall auf mehr als 3 Tage Krafttraining in der Woche kommen. Schlecht für Regeneration und Muskelaufbau.

5. Das sind wirklich viel zu viele Übungen!! Für jeden Muskel 3 Übungen und gut ist. Außerdem machst du jede Übung nun mit 8-12 Wiederholungen. Das ist der Bereich für Muskelaufbau. Alles darüber trainiert die Kraftausdauer. Das Ganze 3 Sätze.

6. Grundübungen die nicht fehlen sollten: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge. Aufs Kreuzheben kannst eventuell verzichten, der Rest sollte drin sein.

7. Trainiere HART. Wenn du 18 Wiederholungen machen kannst mit dem Gewicht ist es zu gering. Also Gewicht hoch! Übungen langsam und sauber ausführen, um Intensität zu erhöhen.

8. 30 Sekunden Pause sind zu wenig. 60 bis 90 sollten es sein. Trainiere hart, dann geht es nach 30 auch noch garnicht.

9. Cardio, Lauftraining kann so aussehen:

Mo Intervalleinheit 5 x 3 Min schnell, dazwischen 3 Min langsam laufen

Di Frei

Mi locker 45 Min laufen

Do Frei

Fr lange, intensive Ausdauereinheit 60 Min laufen

Sa Frei

So Frei

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efcebe schrieb ... 30.08.2012 23:09

Beiträge: 16

@Nic93

Danke :) Werd mir die Seiten mal anschauen und mich bei Fragen an dich wenden. Kann ich WKM einfach anschreiben oder wie? Auf was ist er denn spezialisiert? Bodybuilding?

@KingJames

1. Hab irgendwo mal aufgeschnapp 8-12 Masse, 13-15 definieren, 16 und mehr Kraft... irgendwie sowas. Waren einfach drei Schritte. Aber wenn definieren nur abnehmen ist, dann ist es einfach ne Diät? Nehm ich dann nicht zuerst mal Muskeln ab?

2. Logisch, weil definieren ja abnehmen ist und wie oben geschrieben, meinte ich irgendwo gelesen zu haben, dass man Muskeln am schnellsten abnimmt. Daher habe ich geschlussfolgert, dass ich zuerst abnehmen sollte, bevor ich unglaublich Muskeln habe, weil ich die dann nicht verliere und wenn ich aufbaue kein Fett mehr habe, dass man die Mukis auch sieht :D Wie definiert man denn genau, dass der Muskelerhalt gut möglich ist?

3. Mit der Waage meine ich ne Personenwaage. Die variert enorm in KFA, Muskelanteil usw. Ich kann Gewicht abnehmen, aber Muskeln und KF zunehmen. Ist ja nicht wirklich möglich, wenn der Wasseranteil und die Knochen gleichbleiben. Und vor allem variert sie enorm von Woche zu Woche. Hab mir seit Wochen immer notiert.

4. 3x ist auch das, was ich bisher mache. Selten 2x.

5. 3 Sätze à 8-12 Übungen ok. Die Frage ist jetzt nur welche Übungen erhalten? Wenn ich jetzt spezifisch noch auf den Bauch und V-Körper eingehen will, macht es dann Sinn zusätzlich noch 1-2 Übungen einbauen?
Warum eigentlich zu viele Übungen? Wenn ich mehr mache, dann werden doch auch mehr Muskeln trainiert?!

6. Klimmzüge sind schwer, weiss nicht wo machen... Bankdrücken ist auch doof ohne Bank, ich stosse immer mit den Ellbogen an. Kannst du mir vielleicht mal einen Plan zusammenstellen, denn ich durchziehen soll? :) Grundsätzlich ist doch, je anstregender die Übung, desto besser?

7. Oke, erhöhe das Gewicht und mache langsam. Mal schauen, wie das so rauskommt. Muskelkater ahoi :D Für die Kurz- und Langhantel habe ich leider kein Gewicht mehr.

8. Ah oke, dann mach ich länger Pause :D Und wenns sein muss, dann kann ich auch länger pausieren oder dann halt nur 5 Wiederholungen bei der nächsten Übung?

9. Also wenn ich mag, dann kann ich aber auch durchaus mal Dienstag auch noch trainieren? Oder halt varieren, je nach Arbeitspensum.

Geht Intervall auch auf dem Crosstrainervelo? Joggen ist halt schon nicht so meins :D

Lange, intensiv heisst auch volle Pulle durch oder auch eher locker?

Zählt das Fussballspielen (je 1.30h) am Mo und Fr nicht zum Cardio?

Ich habe mir ja folgende Ziele gesetzt:

Körper definieren
Muskeln aufbauen
Sixpack
V-Körper
Muskulöse Waden
Konditionell fit sein
Antritt verbessern
Sprungkraft verbessern

Zielen die Übungen (inkl. Cardio) auf alle Ziele ab oder müsste ich dazu noch weiteres eibauen?

10.

30.08.2012

09.00 Uhr: 1 Tasse Latte Macchiatto von der Kaffeemaschine (ohne Zucker)

12.15 Uhr: Halber Teller Edelweiss (Teigwaren) mit etwas Chilli-Öl, Cayenne-Pfeffer, Fuego-Gewürz und Butter. (Scharf soll ja den Stoffwechsel anregen)
Zwei 2,5cm dicke Stücke Fleischkäse
1 Glas Wasser mit einer Magnesium-Tablette

16.00 Uhr: 100g Waldbeeren-Müsli mit 0,3 Liter Milch.
Angaben auf 100g: Energiewert 1740 kj (412kcal), Eiweiss 10g, Kohlenhydrate 67g davon 19g Zucker, Fett 10g davon 2,5g gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe 7g, Natrium 0.28g, Kochsalz 0.7g.

18.00 Uhr: 1 mittlere Schüssel grüner Salat mit Cayenne-Pfeffer, Pfeffer und Fuego-Gewürz und 11 Poulet-Nuggets im Backteig.

Abend brutal Hunger, Morgen nie... Paar Minuten nach dem Essen (auch wenn vollgefressen wieder Hunger). Auch gerade jetzt (23.08 Uhr) ich kann nur noch an essen denken. Hab so Hunger. Wäre ich vorhin nicht so 4h weg gewesen, dann wäre ich da schon fast gestorben. Am Abend habe ich einfach brutal Hunger. Geht so gegen 16.00 Uhr los und ab 18.00 Uhr wirds schlimm bis ich schlafe, ausser ich esse immer mal wieder was.

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KingJames schrieb ... 31.08.2012 02:50

Beiträge: 57

Beim Krafttraining ist es leider so, dass viele Leute überhaupt keine Ahnung haben, dir aber trotzdem etwas erklären wollen. Das Thema kann zwar auch sehr komplex sein, aber was du in 1. geschrieben hast sind Basics. Und die Person die dir diese Dinge erzählt hat, hat totalen schwachsinn erzählt. Alles was da steht ist MÜLL. Ebenso ist es bei Punkt 2.

Also zu

1: ca 3-8 Wiederholungen Maximalkraft , ca 8-12 Wiederholungen Hypertrophie (Muskelaufbau), ca 12-20 Wiederholungen Kraftausdauer

2: Wie ich schon sagte Blödsinn. Das gegenteil ist der Fall. Bei Kaloriendefizit verbrennt der Körper zuerst Fett, bevor er an die Muskulatur geht. Verliert man allerdings zu schnell an Gewicht verliert man zusätzlich auch an Msukelmasse. Durch ausreichende Proteinzufuhr (über 2g pro kg Körpergewicht) und Krafttraining kann man dem Verlust der Muskulatur entgegenwirken.

3. Körperfettwagen funktionieren nicht. Damit kann man den KFA etc nicht zuverlässig bestimmen.

Wie du hast keine Bank etc? Trainierst du nicht im Studio?? Das muss ich natürlich wissen wenn ich dir Übungen empfehlen oder nen Plan machen soll. Ich ging bis jetzt davon aus du trainierst im Studio.

Grüße

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efcebe schrieb ... 31.08.2012 10:00

Beiträge: 16

Scheint so... es geistern auch sehr viele Mythen umher... wobei sie ist Betreiberin eines Fitnessstudios, ka :) Wo nimmst du jeweils deine Infos her?

Momentan würde ich also 8-12 machen... reagiert denn der Muskel so anders, ob 12 oder 15 Wiederholungen?

Und wie stell ich sicher, dass ich diese Proteinzufuhr habe? Kann ich denn nicht von jetzt bis Ende Mai konsequent abnehmen oder wie verläuft das? Ist voll deprimierend, wenn ich immer trainiere, aber nichts sehe weil ich gerade am Bauch zu viel Fett habe.

Wie berechnest du dann deinen KFA oder schaust du nur aufs Spiegelbild?

Zitat vom ersten Thread:
Seit Mitte April habe ich im Keller ein Fitnessgerät (http://img.diytrade.com/cdimg/923125/9018814/0/1242288999/HG470_Home_Gym.jpg), zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und einen Crosstrainer (Velo).

Das wäre alles, womit ich trainiere ;)

Hat mir der Experte hierzu auch noch ne Antwort? Wäre super :D

Geht Intervall auch auf dem Crosstrainervelo? Joggen ist halt schon nicht so meins :D

Lange, intensiv heisst auch volle Pulle durch oder auch eher locker?

Zählt das Fussballspielen (je 1.30h) am Mo und Fr nicht zum Cardio?

Ich habe mir ja folgende Ziele gesetzt:

Körper definieren
Muskeln aufbauen
Sixpack
V-Körper
Muskulöse Waden
Konditionell fit sein
Antritt verbessern
Sprungkraft verbessern

Zielen die Übungen (inkl. Cardio) auf alle Ziele ab oder müsste ich dazu noch weiteres eibauen?

10.

30.08.2012

09.00 Uhr: 1 Tasse Latte Macchiatto von der Kaffeemaschine (ohne Zucker)

12.15 Uhr: Halber Teller Edelweiss (Teigwaren) mit etwas Chilli-Öl, Cayenne-Pfeffer, Fuego-Gewürz und Butter. (Scharf soll ja den Stoffwechsel anregen)
Zwei 2,5cm dicke Stücke Fleischkäse
1 Glas Wasser mit einer Magnesium-Tablette

16.00 Uhr: 100g Waldbeeren-Müsli mit 0,3 Liter Milch.
Angaben auf 100g: Energiewert 1740 kj (412kcal), Eiweiss 10g, Kohlenhydrate 67g davon 19g Zucker, Fett 10g davon 2,5g gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe 7g, Natrium 0.28g, Kochsalz 0.7g.

18.00 Uhr: 1 mittlere Schüssel grüner Salat mit Cayenne-Pfeffer, Pfeffer und Fuego-Gewürz und 11 Poulet-Nuggets im Backteig.

Abend brutal Hunger, Morgen nie... Paar Minuten nach dem Essen (auch wenn vollgefressen wieder Hunger). Auch gerade jetzt (23.08 Uhr) ich kann nur noch an essen denken. Hab so Hunger. Wäre ich vorhin nicht so 4h weg gewesen, dann wäre ich da schon fast gestorben. Am Abend habe ich einfach brutal Hunger. Geht so gegen 16.00 Uhr los und ab 18.00 Uhr wirds schlimm bis ich schlafe, ausser ich esse immer mal wieder was.

lG

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Nic93 schrieb ... 31.08.2012 12:15

Beiträge: 11

@efcebe der WKM-Plan ist, wie im Titel beschrieben, auf Anfänger "spezialisert", mit dem WKM-Plan trainierst du mit Verbundübungen (= trainiert pro Übung mehrere Muskeln) den gesamten Körper (wie es sein sollte ;) )!

ZITAT "bbszene.de":

Bankdrücken Rudern Kniebeugen Frontdrücken Kreuzheben Klimmzüge Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden. Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr - aber auch nicht weniger! Und nun ran ans Eisen! ZITAT ENDE Am besten machst du diese Übungen mit ca. 8 wiederholungen in 3 Sätzen. Diese Übungen kann man übrigens alle mit 1 Langhantel (mit gewichten) 1 Klimmzugstange und einer Flachbank machen, du brauchst also nicht ein gesamtes Studio für zuhause zu kaufen ;-) Lg

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efcebe schrieb ... 31.08.2012 14:50

Beiträge: 16

Die Frage ist jetzt, welche Übungen ich hinzufügen muss, damit meine Ziele abgedeckt werden:

Körper definieren
Muskeln aufbauen
Sixpack
V-Körper
Muskulöse Waden
Konditionell fit sein
Antritt verbessern
Sprungkraft verbessern

Langhantel habe ich, 2 Kurzhanteln auch und das Gerät vom Link oben. Klimmzugstange und Flachbank habe ich leider nicht... :(

lG

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Nic93 schrieb ... 31.08.2012 15:01

Beiträge: 11

Nun eine Klimmzugstange gibts recht günstig einfach mal googeln es gibt auch solche die mat im Türrahmen einspannen kann!

Bankdrücken kannst du sonst auch mit den Kurzhanteln machen einfach den Rücken auf einen Stuhl so wie hier: http://www.sportlerfrage.net/media/fragen-antworten/bilder/108644/0_big.jpg (sie macht jedoch Überzüge, kein KH-Bankdrücken)

Am besten schaust du mal bei meinem Plan nach dieser hat vorallem den Schwerpunkt:

V-Form und Arme, ich habe keinen Bauch drinn da ich am Montag Boxtraining mit kraftübungen habe.

Zitat:

Körper definieren
Muskeln aufbauen
Sixpack

Die Drei bzw zwei Dinge kannst du nicht gleichzeitig ewrreichen, es sollte so aussehen:

1. Muskeln aufbauen (bei richtiger ernährung wird kaum Fett "angefressen")

2. Körper Defineren (bei richtiger ernährung wird kaum Muskelmasse verloren)

Hier mein Plan (2er Split)

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/2er-split36

(hoffe du hast Zugriff darauf :) )

Lg

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efcebe schrieb ... 31.08.2012 15:45

Beiträge: 16

Hmm... muss eben gerade auch noch neue Gewichte kaufen. Weiss daher nicht, ob ich gleich auch noch ne Klimmstange zulegen will.

Ok, schau mir deinen Plan mal an :) Danke:)

Also zuerst Masse, dann definieren, ok :D Wenn ich das Ganze auf Ende Mai 2013 mal auslegen will, kann man da was planen? Ich tu mich einfach im Herbst/Winter (ausser Weihnachten/Silvester) abzunehmen. Da kann ich am Abend gut mal mit Salat und Poulet leben. Im Sommer/Frühling wird halt viel grilliert usw. Die Abende sind länger etc. Kann man das irgendwie in den Plan einbeziehen?

Der ganze Plan bis Ende Mai kann ja verschiedene Phasen beinhalten. ZB am Schluss krasses definieren auf den Sommer hin, falls es dies gibt. Habs mal irgendwo gelesen, aber man liest ja so viel. Natürlich will ich dann im Sommer nicht mit allem aufhören, aber will dann eine tolle Badefigur, nicht wie andere dünne oder so, man soll doch einen Unterschied sehen, aber nicht zu sehr Bodybuilder. Dazu will ich halt auch fit sein, wenns dann vermehrt ans Fussball spielen geht. Sind also die zwei Schwerpunkte Kondition und Krafttraining. Mit den kleinen Details, dass ich meinen Antritt verbessern will und meine Sprungkraft. Im Bereich Konditionstraining bin ich eh schlecht, weiss da nicht wie man vorgeht um die zu verbessern auf Dauer. Ansich soll es ja nicht nur die Kondition sein, da ein Fussballer kaum mal 90 Minuten rennt am Stück. Eher auch mal kurze Sprints, aber dennoch Ausdauer. Gegeben sind wie gesagt Mo und Fr. praktisch immer Fussball ausser an Feiertagen zB.

Übrigens: Ich trinke selten bis gar keinen Alkohol... nur mal so am Rande :D

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efcebe schrieb ... 31.08.2012 15:45

Beiträge: 16

Hmm... muss eben gerade auch noch neue Gewichte kaufen. Weiss daher nicht, ob ich gleich auch noch ne Klimmstange zulegen will.

Ok, schau mir deinen Plan mal an :) Danke:)

Also zuerst Masse, dann definieren, ok :D Wenn ich das Ganze auf Ende Mai 2013 mal auslegen will, kann man da was planen? Ich tu mich einfach im Herbst/Winter (ausser Weihnachten/Silvester) abzunehmen. Da kann ich am Abend gut mal mit Salat und Poulet leben. Im Sommer/Frühling wird halt viel grilliert usw. Die Abende sind länger etc. Kann man das irgendwie in den Plan einbeziehen?

Der ganze Plan bis Ende Mai kann ja verschiedene Phasen beinhalten. Ersten 3 Monate so, dann nächsten 2 Monate ein neues Training oder so... und am Schluss krasses definieren auf den Sommer hin, falls es dies gibt. Habs mal irgendwo gelesen, aber man liest ja so viel. Fussballer trainieren ja über das Ganze Jahr auch nicht immer gleich. In der Vorbereitung werden sie enorm geschlaucht und dann später gibt es ein Neues Training. Weiss nicht ob rüberkommt, was ich sagen will. :D Natürlich will ich dann im Sommer nicht mit allem aufhören, aber will dann eine tolle Badefigur, nicht wie andere dünne oder so, man soll doch einen Unterschied sehen, aber nicht zu sehr Bodybuilder. Dazu will ich halt auch fit sein, wenns dann vermehrt ans Fussball spielen geht. Sind also die zwei Schwerpunkte Kondition und Krafttraining. Mit den kleinen Details, dass ich meinen Antritt verbessern will und meine Sprungkraft. Im Bereich Konditionstraining bin ich eh schlecht, weiss da nicht wie man vorgeht um die zu verbessern auf Dauer. Ansich soll es ja nicht nur die Kondition sein, da ein Fussballer kaum mal 90 Minuten rennt am Stück. Eher auch mal kurze Sprints, aber dennoch Ausdauer. Gegeben sind wie gesagt Mo und Fr. praktisch immer Fussball ausser an Feiertagen zB.

Übrigens: Ich trinke selten bis gar keinen Alkohol... nur mal so am Rande :D

Wie sieht's so mit Supplements aus?

Zuletzt bearbeitet: 31.08.2012 15:47

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Nic93 schrieb ... 31.08.2012 16:27

Beiträge: 11

Übrigens: Ich trinke selten bis gar keinen Alkohol... nur mal so am Rande :D
Ich auch nicht :)
Wie sieht's so mit Supplements aus?

Ich nehme am Morgen einen 30g proteinshake

und nach dem training 30g Protein mit 50g Maltodextrin (schnellverdauliche Kohlenhydrate protein wird so besser aufgenommen, und zum die leeren glykogen(?)-speicher wieder aufzufüllen.

Alles andere wie zB "Weight gainer" "BCAA" etc etc etc sind eigentlich uninteressant musste selbst die Erfahrung machen das da sehr viel Geld aus dem Fenster geworfen wird... ;-)

Nun ja zu den anderen fragen müsste ich schon bilder sehen von dir mit aktuellem gewicht KFA und körpergrösse, um zu beurteilen ob du die strandfigur hinbekommst ;-) also ich denke meine strandfigur ist nach 2 Jahren ganz "o.k." ^^ hab in diesen 2 Jahren ca. 7 kilo muskelmasse (wie schon erwähnt) aufgebaut und sehe jetzt schon viel Atheltischer aus. also in 2 jahren sieht sicher viel mehr, bis Mai 2013 wenn du's richtig machst sieht man sicher auch einen markanten Unterschied :)

Ich würde bis ca november auf masse machen und dann anfangen zu definieren, ich weiss natürlich nicht wie schnell du zu- bzw abnimmst ich fange jedoch etwa im februar märz mit defineren an, mitte juli etwa ist dann mein Kfa auf dem stand vor der Massephase (ich nehme jedoch recht schnell ab).

Zuletzt bearbeitet: 31.08.2012 16:27

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efcebe schrieb ... 31.08.2012 17:14

Beiträge: 16

Hehe, ich meine nur :) Alkohol hemmt ja den Muskelaufbau und sind viele Kalorien. Ich kenne x-Leute, die gehen 2x pro Woche ins Fitness, am Weekend 2x sturzbetrunken und dann fragen sie sich, wo der Bierbauch herkommt und wo die Muskeln sind. :)

Creatin habe ich jetzt schon 2x eingenommen über ca. 5 Wochen. Nach dem Creatin immer Traubenzucker, da es so besser in den Körper gehen soll. Dazwischen Amino Force, also in der nicht Creatin-Phase. Was ich momentan wieder einnehme. Dann hätte ich noch Whey-Protein für vor und nach dem Training.
Beta Alanin hat mir James hier im Forum noch empfohlen.

Hab vier Bilder von mir im ersten Post, die sind recht aktuell. :D Halt am Bauch enormes Fett.
Will ich hoffen. Ich weiss ja, dass Krafttraining recht langwierig ist, aber erstmal bis Mai 2013 finde ich ein schönes Ziel und es sind eben schon ein bisschen Muskeln vorhanden aber das Fett überwiegt. :D

Tönt super mit bis November (nehme an Ende?) auf Masse machen. Weiss selbst nicht ob ich schnell abnehme. Ist recht unterschiedlich. Aber dH wärend der Massephase werde ich Fett zunehmen?

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Nic93 schrieb ... 31.08.2012 20:30

Beiträge: 11

Also der optimalfall ist zuznehmen ohne gleichzeitig den kfa zu erhöhen dann baust du also nur Muskelmasse auf geht natürlich nur langsam und sehr schwer!

Deinen Bildern nach sieht es aber nicht so aus als hättest du grosse probleme mit masseaufbau, bzw fettleibigkeit, somit sollte es dir möglich sein! Du musst halt immer mit den kalorien "spielen" und so schauen das du zunimmst ohne gross fett anzusetzen ;)

ja mach doch mindestens bis ende November, ich sehe grad das du FC Basel fan bist, woher bist du denn? Bin selbst aus Baden (AG) also wahrscheinlich nicht allzu weit weg! :)

Kreatin kannst du täglich morgens 5g einnehmen nach training nochmals 5g. nimm jedoch normales monohydrat der rest ist nur überteuert und nützt nicht mehr. Das mit dem Traubenzucker ist richtig.

Beta Alanin habe ich auch mal genommen jedoch finde ich nicht dass mir nun etwas im training "fehlt" also von dem her musst du entscheiden ob du den effekt wirklich spürst ;-)

Amino force ist eigentlcih nichts anderes als schneller verfügbares protein, also wenn du genug protein zu dir nimmst (das richtige zur richtigen zeit => Whey= Morgens + vor/nach trainin; Casein/Mehrkomponenten= zwischendurch, Abend also vor schlafen gehn) brauchst du eigentlcih kein "amino force" auch wenn es saugeil tönt ;-)

Zu deinem "ernomen" Fett so sahs bei mir auch aus letzten winter aber jetzt ist wider fast alles weg obwohl ich nie richtig auf diät / cardio war, also nichts wirklich schlimmes ;)

Aber so wie ich die Bilder sehe sollte definitiv was zu machen sein bis Sommer '13!

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efcebe schrieb ... 01.09.2012 15:37

Beiträge: 16

Also den KFA noch weiter zu erhöhen wäre auch nicht das Wahre :D Dann muss ich nachher noch mehr abnehmen, hehe :)

Naja, ich hab am 14. April angefangen und seit da bis auf einen kleinen Unterbruch immer trainiert 2-3x die Woche. Meistens 3x. Den aktuellen Stand der Muskeln (zumindest optischt) hatte ich schon so spätestens Ende Mai. Dann ist nichts mehr gross passiert, ka wieso. Hab auch immer Bilder gemacht. Vor allem am Bauch habe ich halt doch viel Fett, wie man auf dem letzten Bild sitzend sieht. Da bring ich es auch nicht weg irgendwie. Die anderen Bilder waren halt direkt nach dem Training mit angespannten Muskeln, sonst siehts nicht so aus, sondern schon eher nach fett.

FCB-Fan ist korrekt, allerdings bin ich trotzdem nicht gerade in deiner Nähe hehe. Genauer gesagt aus Appenzell :D

Ich hab Kreatin bis jetzt immer 1 Teelöffel vor dem Mittag- und einen vor dem Abendessen eingenommen. Ganz am Anfang hatte ich falsch gelesen und das 2-3fache pro Tag eingenommen :O

Ich weiss nicht mal, was Beta Alanin bewirkt, hehe :)

Dann brauch ich die Büchse Amino einfach noch auf, weil wegwerfen wäre ja blöd, aber danach kauf ich es nicht mehr.

Tönt jetzt bisschen kompliziert mit Whey, Casein, etc. Kann man das auch einfach lösen? Ich habe einfach 2 Büchsen Whey. 1x Vanille und 1x noch irgendwas, hehe :) Das habe ich immer mehr als 30 Min. vor dem Training und spätestens 30 Min. nach dem Training eingenommen, wie es auf der Verpackung steht. Aber trainiere seit Wochen ohne es zu nehmen, da ich dachte ich spar mir die Kalorien, die die Milch drin hat auf.

Dann hattest du aber doch auch so mehr wie ein halbes Jahr um es abzutrainieren, hehe :) Naja, volle Diät ist glaube ich eh doof wegen dem Muskelaufbau. Gegen Cardio etc. habe ich nichts, da ich ja nicht nur Mukseln aufbauen will und alles definieren, sondern auch konditionell etc. fit sein will. Wie erwähnt gehört auch dies zu meinen Zielen, die ich gerne bis Sommer '13 in meine Planung einbeziehen will. Heute muss ich arbeiten, morgen ist Fussballturnier. Ab Montag geht's los. Ist recht passend, da es ja schön Anfangs Monat ist. Müsste mir bis dann halt mal einen Trainingsplan etc. ausbasteln und alles bis Mai 13 durchplanen. Ich brauche Ziele, sonst lass ich es schleifen :D

Halt einen Krafttrainingsplan mit verschiedenen Phasen, einen Cardio oder so Plan und noch spezifische Sachen einbeziehen vielleicht, dass ich eben auch auf Antritt und Sprungkraft trainiert werde. Was mir auffält ist mein dünner Armmusekl. Also von der Seite betrachtet sieht er hoch aus, aber von oben angeschaut ist da voll nicht viel Masse.

Freut mich zu hören :D

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KingJames schrieb ... 01.09.2012 20:34

Beiträge: 57

Dann musst du aber auch mal etwas weniger Beratungsresistent sein, und die Dinge annehmen..

Bis November Massephase ist MÜLL, da 2 Monate dazu viel zu kurz sind. März wäre angebrachter, und 2 Monate reichen dann fürs definieren.

Habe mittlerweile auch noch den Fehler in deiner Logik zu dem Thema entdeckt. Du gehst offenbar davon aus, fettfrei Muskelmasse aufzubauen. Das wird aber nicht der Fall sein. Zumindest nicht bei deiner Ernährung, und wenn du natural bleiben willst. Massephase bedeutet, man nimmt Muskulatur UND etwas Fett zu. In der defi wird das Fett dann abgebaut, und soviel Muskeln wie möglich erhalten.

Also, wie gesagt, das ganze ist ein sehr komplexes Thema, mit dem leider auch viele Fitnessstudiobesitzerinnen überfordert sind. Dies ist nicht die Ausnahme, sondern Die Regel. Selber schon erlebt. Das Unwissenheit mancher macht mir allerdings solche Kopfschmerzen, dass ich nicht groß diskutieren möchte wer nun Recht hat.

Wenn du dich wirklich damit beschäftigen willst, gibt es genügend Fachliteratur, die dir meine Aussagen bestätigen wird. Auch Plattformen wie die von Nic93 empfohlene sind gut dafür geeignet. Eine andere gute Quelle wäre Ironsport, dort kannst du alles zu dem Thema nachlesen.

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Nic93 schrieb ... 01.09.2012 21:34

Beiträge: 11

Zitate efcebe

"Vor allem am Bauch habe ich halt doch viel Fett, wie man auf dem letzten Bild sitzend sieht."

habe auch am das Fett am meisten am Bauch am rest vom Körper eig. fast nix, ist halt so das es am bauch als letztes verschwindet..

Die anderen Bilder waren halt direkt nach dem Training mit angespannten Muskeln, sonst siehts nicht so aus, sondern schon eher nach fett.

Völlig normal nach training und am Morgen siehts bei mir auch aus wie 1 Jahrtrainingsdauerunterschied :P

Ich hab Kreatin bis jetzt immer 1 Teelöffel vor dem Mittag- und einen vor dem Abendessen eingenommen. Ganz am Anfang hatte ich falsch gelesen und das 2-3fache pro Tag eingenommen :O

2-3 ist jetzt nicht so schlimm, man kann ja auch am anfang eine "Ladephase" mit etwa soviel (oder noch mehr..) machen ;-)

Ich weiss nicht mal, was Beta Alanin bewirkt, hehe :)

Es soll bewirken dass der Muskel nicht übersäuert, aber das brauchst du bei ca 8wh im normalfall sowieso nicht, andererseits sollte man ein supplement nur kaufen wenn man weiss was genau es bweirken soll! ;) => http://www.betaalanin.org/

Dann brauch ich die Büchse Amino einfach noch auf, weil wegwerfen wäre ja blöd, aber danach kauf ich es nicht mehr.

Tu das :)

Tönt jetzt bisschen kompliziert mit Whey, Casein, etc. Kann man das auch einfach lösen? Ich habe einfach 2 Büchsen Whey. 1x Vanille und 1x noch irgendwas, hehe :) Das habe ich immer mehr als 30 Min. vor dem Training und spätestens 30 Min. nach dem Training eingenommen, wie es auf der Verpackung steht. Aber trainiere seit Wochen ohne es zu nehmen, da ich dachte ich spar mir die Kalorien, die die Milch drin hat auf.

Casein nehm ich zurzeit auch nicht. Nimm einfach nach dem Training so schnell wie Möglich eine Portion Whey zu dir. Vor dem Training kannst du auch nehmen, ich zB nehme jedoch einfach zwei scheiben Vollkornbrot mit Pouletsfleisch (scheiben) tut's auch. Habe jedenefalls noch keinen unterschied gemerkt. Isst du frühstück? wenn nicht könnte ich dir auch empfehlen am morgen einen zu nehmen.

Dann hattest du aber doch auch so mehr wie ein halbes Jahr um es abzutrainieren, hehe :) Naja, volle Diät ist glaube ich eh doof wegen dem Muskelaufbau. Gegen Cardio etc. habe ich nichts, da ich ja nicht nur Mukseln aufbauen will und alles definieren, sondern auch konditionell etc. fit sein will. Wie erwähnt gehört auch dies zu meinen Zielen, die ich gerne bis Sommer '13 in meine Planung einbeziehen will. Heute muss ich arbeiten, morgen ist Fussballturnier. Ab Montag geht's los. Ist recht passend, da es ja schön Anfangs Monat ist. Müsste mir bis dann halt mal einen Trainingsplan etc. ausbasteln und alles bis Mai 13 durchplanen. Ich brauche Ziele, sonst lass ich es schleifen :D

Bei mir ging es wirklich sehr schnell da ich Hardgainer bin bin von ca. 18% auf so 13-14 runter nicht "voll definiert" wie mit 10% klar aber ein rechter Unterschied ist da ;-) Plan nimmste WKM kannst ja bisschen auf dein Trainingsausrüstung anpassen wenn du willst kann ich dir helfen dabei.

Antritt und Sprungkraft

Da kenn ich mich leider nicht mit aus findest aber sicher genung im internet ;)

Zitate King James Bis November Massephase ist MÜLL, da 2 Monate dazu viel zu kurz sind. März wäre angebrachter, und 2 Monate reichen dann fürs definieren. Stimmt 2 Monate sind viel zu kurz hab vergessen das schon September ist.. Meine Massephase geht von Septmeber bis etwa Februar - April. LG

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efcebe schrieb ... 01.09.2012 23:50

Beiträge: 16

@ King James:

Wieso bin ich denn jetzt Beratungsresistent?

Unter welche Phase fällt dann das, was ich seit April gemacht habe? Auf eine Art habe ich doch auch Masse aufgebaut?

Hmm oke.. wenn ich halt wenig esse und trainiere habe ich ein Kaloriendefizit, deshalb dachte ich, ich nehme auch ab. In dem Fall hängt auch viel an der Ernährung, ob man Masse zunimmt?

Und gerade weil es so ein komplexes Thema ist, frag ich ja genauer nach. Wenn man immer was anderes hört ist es schwer zu wissen, was jetzt genau stimmt. :)

@Nic93

Wenn man das Fett am Bauch als letztes verbrennt, ist ja ein enorm niedriger KFA nötig, tönt für mich jetzt zumindest logisch, hehe. :)

Aber mein Ziel wäre es ja, dass es immer definiert und etwas muskulös aussieht. Wenn ich an den See gehe, dann will ich ja nicht vorher trainieren gehen, dass man was sieht. :)

Frühstück ess ich kaum welches. Trinke immer nen Ice Coffee. Irgendwie wird mir meistens eher schlecht vom Frühstück. Hab schon oft gelesen, dass Frühstück wichtig sei und Pflicht beim Abnehmen und Muskeln aufbauen, aber hab widerum auch gegenteiliges gelesen. Halt schwer zu wissen was nun stimmt. Ein 2-Minuten-Ei wär doch allenfalls was oder nicht?

Hardgainer musste ich zuerst googeln :D Glaube das bin ich eher nicht... :D Wenn ich mal richtig zuschlage ein paar Tag nehm ich recht zu. Vor allem nehme ich kaum ab momentan, auch wenn ich viel Sport mache und kaum was esse oder nur gesund über Wochen. Gewicht bleibt gleich oder leicht erhöht. Als ich mal so 95kg und ja eher dick war, da ging es auf einmal richtig schnell und alle Anziehsachen waren mir schnell zu gross. Ist aber 2-3 Jahre her. Jap, wäre wirklich froh um deine Hilfe. Bringt ja nichts, wenn ich mir jetzt selbst einen Plan bastle und dann Monate nicht optimal trainiere.

Ah oke, so lange Massephase. Obwohl ich ja jetzt schon etwas Masse aufgebaut habe. Ich habe einfach ein Bisschen Angst davor, dass ich dann ab März das Fett nicht runterbringe. Nehm ich denn nicht auch ab wegen dem vielen Training? Eigentlich kommisch, dass ich zunehmen soll, hehe :)
Schlussendlich hast du sicher mehr Erfahrung als ich, von daher wirst du schon richtig liegen. Schade ist nur, dass ich im Winter leichter abnehmen kann und März nicht mehr Winter ist :) Aber wenn ich dann April und Mai definiere, danach kommt wieder Massephase? Dann nehm ich wieder eher zu? Ist ja so ein stetiger Kreislauf. Natürlich hab ich dann immer mehr Muskeln, das ist mir schon klar :D

Hier noch der Ernährungsplan für KingJames:

30.08

09.00 Uhr: 1 Tasse Latte Macchiatto von der Kaffeemaschine (ohne Zucker)

12.15 Uhr: Halber Teller Edelweiss (Teigwaren) mit etwas Chilli-Öl, Cayenne-Pfeffer, Fuego-Gewürz und Butter. (Scharf soll ja den Stoffwechsel anregen)
Zwei 2,5cm dicke Stücke Fleischkäse
1 Glas Wasser mit einer Magnesium-Tablette

16.00 Uhr: 100g Waldbeeren-Müsli mit 0,3 Liter Milch. Angaben auf 100g: Energiewert 1740 kj (412kcal), Eiweiss 10g, Kohlenhydrate 67g davon 19g Zucker, Fett 10g davon 2,5g gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe 7g, Natrium 0.28g, Kochsalz 0.7g.

18.00 Uhr: 1 mittlere Schüssel grüner Salat mit Cayenne-Pfeffer, Pfeffer und Fuego-Gewürz und 11 Poulet-Nuggets im Backteig.

Abend brutal Hunger, Morgen nie... Paar Minuten nach dem Essen (auch wenn vollgefressen wieder hunger)

31.08

09.00 Uhr: 1 Ice Coffee (250ml). Angaben auf 100g: Energiewert 250kj (60kcal), Eiweiss 2.5g, Kohlenhydrate 10g (davon 10g Zucker), Fett 0.9g davon gesättigte Säuren 0.5g, Ballaststoffe 0.5g, Natirum 0.04g.

11.55 Uhr: 10 Schlücke Grapefruit (Getränk wie Citro, Cola oder so).

12.20 Uhr: 2 Suppenteller mit Ravoli, 2 Stück Weissbrot und 1 Glas Wasser mit einer Magnesium-Tablette.

13.45 Uhr: 5 Schlücke Grapefruit.

15.30 Uhr: 100g Waldbeeren-Müsli mit 0,3 Liter Milch. Angaben auf 100g: Energiewert 1740 kj (412kcal), Eiweiss 10g, Kohlenhydrate 67g davon 19g Zucker, Fett 10g davon 2,5g gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe 7g, Natrium 0.28g, Kochsalz 0.7g.

21.00 Uhr: 10 Schlücke Grapefruit.

21.30 Uhr: 1 Glas Grapefruit. 6 Chicken Nuggets mit Curry-Sauce. 1 Mexican Wrap. Bisschen Gurkensalat.

21.45 Uhr: 1 Vanille-Drink (330ml) Energiewert auf 100ml 310kj (73 kcal).

01.09

10.15 Uhr: Ice Coffee (250ml).

13.00 Uhr: 1 Stück Laugenbrot.

13.30 Uhr: Ein kleiner Teller Rissotto.

14.30 Uhr: 1 Banane.

15.20 Uhr: 2 Stück Laugenbrot mit Rama und Weichsel-Konfitüre. 1 Latte Macchiatto ohne Zucker.

17.30 Uhr: 2 Reihen Ovomaltine-Schokolade.

18.30 Uhr: 1 Tasse Green Tea

19.20 Uhr: 1 Stück Laugenbrot.

20.00 Uhr: 4 Mini-Schinkengipfeli.

Ich glaube ich sollte langsamer essen. Während dem essen geht es ja eine gewisse Zeit, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Ich verschlinge das essen eher. Hab zB meistens in so 15-20 Minuten Mittag gegessen, aber dann mal so 3-4 Teller Spaghetti verdrückt als Beispiel. :D

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KingJames schrieb ... 02.09.2012 02:44

Beiträge: 57

"Hmm oke.. wenn ich halt wenig esse und trainiere habe ich ein Kaloriendefizit, deshalb dachte ich, ich nehme auch ab. In dem Fall hängt auch viel an der Ernährung, ob man Masse zunimmt?

Kaloriendefizit bedeutet du nimmst ab, das ist richtig. Es bedeutet aber auch gleichzeit dass du GARKEINE Muskulatur aufbaust. Denn dazu brauchst du einen leichten Kalorienüberschuss. Da du zuerst Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du auch ein Kalorienüberschuss, kein Defizit, so einfach ist das.

An der Ernährung hängt nicht Viel, sondern ALLES. Trainingserfolg basiert auf diesen 3 Punkten: Training, Ernährung, Regeneration. Ernährungs ist MINDESTENS so wichtig wie das Training. Eher wichtiger.

Zu deiner Ernährung. Auf den ersten Blick kommt mir das SEHR wenig vor. Ohne nachzurechnen erkennt man sofort dass du definitiv zu wenig Eiweiß zu dir nimmst. Du brauchst 2g pro kg Körpergewicht für optimale Ergebnisse. Macht bei dir 160g Eiweiß. Die Tatsache dass du nicht Frühstückst ist außerdem sehr suboptimal für deine Ziele.

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Nic93 schrieb ... 02.09.2012 10:36

Beiträge: 11

Wenn man das Fett am Bauch als letztes verbrennt, ist ja ein enorm niedriger KFA nötig, tönt für mich jetzt zumindest logisch, hehe. :)

Genau ;-)

Aber mein Ziel wäre es ja, dass es immer definiert und etwas muskulös aussieht. Wenn ich an den See gehe, dann will ich ja nicht vorher trainieren gehen, dass man was sieht. :)

Naja sagen wir mal den Sixpack siehr man ab etwa KFA 12%- Ist der wert darüber sieht man ihn halt weniger, aber du trainierst ja hoffentlich nicht nur für die Badi oder?? ;-)

Frühstück ess ich kaum welches. Trinke immer nen Ice Coffee. Irgendwie wird mir meistens eher schlecht vom Frühstück. Hab schon oft gelesen, dass Frühstück wichtig sei und Pflicht beim Abnehmen und Muskeln aufbauen, aber hab widerum auch gegenteiliges gelesen. Halt schwer zu wissen was nun stimmt. Ein 2-Minuten-Ei wär doch allenfalls was oder nicht?

Mir wird auch fast schlecht wenn ich was essen will am frühen Morgen ein Proteinshake geht jedoch problemlos runter ;-)

Ich habe einfach ein Bisschen Angst davor, dass ich dann ab März das Fett nicht runterbringe. Nehm ich denn nicht auch ab wegen dem vielen Training? Eigentlich kommisch, dass ich zunehmen soll, hehe :)

Klar bringst du das Runter bin ja auch von 80kg oder mehr auf 70 runter und muss aufpassen dass ich nicht noch mehr verliere ;-) Ja fdu musst zunehmen wenn du kein Fett zunimmst nimmst du auch keine Muskeln zu ;-) der Optimalfall mit nur Muskeln zunehmen ist eigentlich nur Theorie. Und wenn du dann im Frühling anfängst zu definieren solltest du bissel schwerer sein (vielleicht 2-3 Kilo) bei gleichem KFA das sind dann natürlich die hinzugewonnenen Muskeln ;-)

ch glaube ich sollte langsamer essen. Während dem essen geht es ja eine gewisse Zeit, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Ich verschlinge das essen eher. Hab zB meistens in so 15-20 Minuten Mittag gegessen, aber dann mal so 3-4 Teller Spaghetti verdrückt als Beispiel. :D

3-4 Teller spaghetti sind kein Problem willst ja zunehmen! ;-)

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Nic93 schrieb ... 02.09.2012 12:26