GK Trainingsplan

Hi allerseits

Wollte jetzt wieder mit dem Training anfangen und habe mir nen neuen TP ausgearbeitet.

Dienstag

Brustmuskel:

-Liegestütze 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Fliegende Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Bankdrücken Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen

Trizeps:

-Schädelzertrümmer 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Trizepsdrücken Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen

Donnerstag

Rücken:

-Schulterheben Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Klimmzüge 2 Satz 12 Wiederholungen

Bizeps:

-Konzentrations-Curls 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Langhantel-Curls 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Hammercurls 3 Sätze 12 Wiederholungen

Samstag

Schultermuskel:

-Frontheben Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen(eine Kurzhantel auf

Augenhöhe mit gestrecktem Arm und wieder herunter)

-Frontheben mit einer Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Seitheben liegend (Boden liegend, Kurzhantel mit leicht gebeugtem Arm

greifen, seitlich über die Horizontale heben und wieder zurück, ohne dass

die Hantel den Boden berührt 2 Sätze 12 Wiederholungen

Bauch:

-Crunch (Bauchpresse) 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Oberkörperbeugen Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Beckenheben am Boden 3 Sätze 15 Wiederholungen

Würde mich sehr über Feedback freuen. Bin ja lange nicht mehr am Trainieren gewesen und wollte einfach wissen, was ihr davon haltet.

Liebe Grüße Sven

Es fehlen so ziemlich alle Grunübungen, und wo sind deine Beine?!

Warum machst du zb Bankdrücken mit Kurzhanteln? Nimme ne Langhantel

Du hast zusammengenommen 9 Sätze für den Bizeps, damit erreicht man nichts.

An sonsten nen bisschen viel Zeug drinne was du nicht brauchst, wie zb die Schulterübungen sind n bisschen viel
Und am Brusttag würde ich die Fliegenden auf 2 Sätze machen und Bankdrücken auf 4 oder so.

Hast recht, ist mir auch gerade aufgefallen, dass die Beine fehlen.

Naja, ich habe hier nur ne SZ-Langhantel rumliegen und habe gehört, dass Bankdrücken damit nicht so gut sein soll.

Was meinste mit den Bizeps?

Ich werd mich wohl noch mal dransetzen müssen. Danke für die Tipps. Meld mich später noch einmal.

Lg Sven

Rücken

-Schulterheben Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Klimmzüge 2 Satz 12 Wiederholungen

Bizeps:

-Konzentrations-Curls 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Langhantel-Curls 3 Sätze 12 Wiederholungen

-Hammercurls 3 Sätze 12 Wiederholungen

Sorry, aber hier stimmt ja ma was gar nicht... Eine Übung für den Trapezius, eine für den Lat (noch dazu auch nur mit 2 Sätzen) und 3 Übungen für den Bizeps? Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel, daher würde ich nicht mehr als 2 Übungen für den Bizeps in den TP nehmen... Der Lat ist der flächengrößte Muskel und du willst ihn mit dem kleinen Bizeps im Verhältnis 1:3 trainieren?

Bedenke, dass der Bizeps auch schon bei Rückenübungen mittrainiert wird!

Ich würde eine Bizepsübung weglassen und dafür noch Kurzhantelrudern aufnehmen. Noch eine Übung für den Lat wäre ideal, aber du bist ja in deinen Möglichkeiten beschränkt... Vielleicht könntest du 3 Sätze Klimmzüge mit weitem Oberhandgriff und danach 3 Sätze Klimmzüge im engen Unterhandgriff in den TP packen. So hast du dann 3 Übungen für den Lat!

Also ich würde so trainieren:

Rücken:

3x Klimmzüge, weit, Oberhandgriff

3x Klimmzüge, eng, Unterhandgriff

3x Kurzhantelrudern

3x Schulterheben

Bizeps:

3x Konzentrationscurls

3x Langhantelcurls

Und ansonsten solltest du, wie schon gesagt, deine Beine nicht ausser Acht lassen. Die Beine sind eine große Muskelgruppe und dementsprechend werden beim Beintraining viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die dem ganzen Körper einen Wachstumsanschub geben. Merke das selber, ich nehme erst richtig zu, seit ich Kniebeugen in meinem Traininsplan habe!

Mit dem Equipment ist Beintraining natürlich etwas schwierig... aber das geht schon irgendwie, zum Beispiel Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Kniebeugen mit Kurzhalteln, die du einfach neben deinen Hüften hältst.

Ideal wäre noch ne Langhantel, auch für dein Brusttraining, schau mal nach, ob du z.B. bei eBay was findest. Dann könntest du auch vernünftige Kniebeugen machen.

Die Beine würde ich am Tag mit den Schultern trainieren und dafür dein Bauchtraining da streichen. Stattdessen machst du nach jeder Trainingseinheit eine Bauchübung! Möchtest du auf intenstives Bauchtraining nicht verzichten sind auch Supersätze eine Alternative (Du führst 2-3 Bauchübungen nacheinander ohne Pause aus, machst dann 2-3 Minuten Pause und wiederholst das ganze noch 2 mal)

Auf jeden Fall komm ich mit dieser Bauchmethode am Besten weiter.

Zu deinem Schultertraining: Machst du wirklich 2 mal Frontheben, oder hast du dich einmal verschrieben und wolltest Frontdrücken schreiben? Würde mit KH Frontdrücken anfangen, dann Frontheben mit Kurzhanteln und dann Seitheben!

So, ich hoffe ich konnte dir ein Stück weiter helfen und wünsch dir noch viel Erfolg beim Training ;)

Neuer TP, neues Glück:

Immer noch ein wenig viel Trizeps und Bizeps im Vergleich zum Rest!

Und warum Splittest du so komisch?

mach doch Push/Pull 2er Split dann bracuhst du für Bizeps und Trizeps nur nohc jeweils eine Übung an dem Tag und kannst alle Muskeln bis zu 3x die Woche trainieren, das wird dir mehr Wachstum bringen als wie jetzt jeden Muskel 1x die Woche,

ich spreche da aus Erfahrung, ich hab mit nem 3er Split kaum was erricht wohingegen ein 2er Split wahre Wunder wirkt, einen 4er würde ihc niemal machen (vielleicht in 3 Jahren mal)

trotzdem viel Erfolg

Könntest du mir mal erklären, wie du das mit dem Push/Pull 2er Split meinst? Kann mir dadrunter nicht viel vorstellen ..

Ist die Zusammensetzung des TP sonst in Ordnung? (rein subjektiv versteht sich)

Ich versuche so objektiv wie möglich zu sein, subjektiv würde ich den plan in die tonne schmeißen, sry.

Mit Push/ Pull ist eine Aufteilung der Muskeln gemeint,

Push bedeutet alle Übungen wo Gewicht von Körper "Weggestoßen" oder Hochgedrückt wird, bei Pull alle Übungen die das Gewicht zum Körper führen.

Beispielplan:

Tag 1 Pull
Klimmzug
LH Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Beinheben

Tag 2 Push
Dips
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken

(Quelle: http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/der-split-t1451.html ; abgerufen am 21.01.2010)

Und diesen Plan dann jeden 2 Tag, auch 3,5 die Woche genannt.

Das ist sehr intensiv und bringt wirklcih viel

(btw: die Übungen die in diesem Split ausgewählt sind das beste überhaupt. mit diesen baut man am besten auf und die Verteilung für jede Muskelgruppe ist auch gut--> Rücken groß also mehr übungen. schultern klein also wenig übungen)

Okay, soetwas in der Art habe ich auch erwartet, wenn ich ehrlich bin ..

Man kann bei diesem Plan sagen, dass der Bizeps hauptsächlich mit den Grundübungen trainiert wird, liege ich da richtig?

Und noch etwas: ich trainiere zu Hause (ich will jetzt keine belehrungen hören: "geh lieber ins studio" etc, ich bin mir den risiken bewusst ..) und die einzige Übung, die mir wirklich Probleme bereitet, ist das Kreuzheben. Gibt es da eine Alternative? Ich denke mal, dass der ganze Plan von diesen Grundübungen lebt und sich diese nicht so einfach austauschen lassen, oder? Schließlich trainiert man mit dem Kreuzheben viele Körperbereiche ..

Naja, erst mal danke für die Erklärung. Das sieht auf jeden Fall sehr gut aus. Ich denke so kann man das lassen (bis auf Kreuzheben s.o.)

BTW: Was ist Beinheben für eine Übung?

Ich weiß, sind ziemlich viele Fragen ..

Als alternative zu Kreuzheben, mit der Du den unteren Rücken trainieren kannst ist "Good-Mornings" kp wie die auf deutsch heißen :P

hier mal ein video, hoffe ich verstoße gegen keine regeln, wenn ich das hier poste:

http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

Samy schrieb am 23.01.2010:

Man kann bei diesem Plan sagen, dass der Bizeps hauptsächlich mit den Grundübungen trainiert wird, liege ich da richtig?
Und noch etwas: ich trainiere zu Hause
und die einzige Übung, die mir wirklich Probleme bereitet, ist das Kreuzheben. Gibt es da eine Alternative? Ich denke mal, dass der ganze Plan von diesen Grundübungen lebt und sich diese nicht so einfach austauschen lassen, oder?
BTW: Was ist Beinheben für eine Übung?
Ich weiß, sind ziemlich viele Fragen ..

Genau Bizeps wird zb beim Rudern mittrainiert, ausser du packst die stange ganz weit.

ich Trainiere auch zu Hause, hab neulich erst fast den gleichen plan gemacht, zu hause ist mir lieber als in einem studio

Kreuzheben ist eine der besten Übungen überhaupt was für probleme hast du denn?

Eigentlich lebt jeder Plan nur von den Grundübugen, der rest ist halt einfach nur so da...

Beinheben: http://www.bodybuilder.de/grafik/training/bauch/bau_02.jpg  ---> Bauchübung, kann man natürlich auch was ganz anderes machen. crunches oder sit ups oder was auch immer..

Besser viele Fragen als keine Ahnung. Und solange jemand antwortet hast du noch nicht zu viele gestellt, wenn das passiert würde ihc mir aber gedanken machen ;)

Ja, ich habe die Übung einmal ausprobiert, allerdings glaube ich nicht, dass ich sie richtig ausgeführt habe, da man den Rücken ja ganz gerade lassen muss .. naja, ich werd mich mal informieren, wie man die genau ausführt ..

Ich bevorzuge simple Sit ups (links, rechts und mitte), aber beinheben wäre auch kein Problem.

Sieht aber echt gut aus der Plan, vor allem die Übungen gefallen mir :)

Ja der Plan ist simpel und man hat gute Erfolge  damit

Die Seite kann dir vielleihct mal helfen die Technik fürs Kreuzheben besser zu verstehen und ein paar Videos dazu.

http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/das-kreuzheben-t76.html

Am besten wäre es natürlich wenn du jemanden hast der dir ein mal dir richtige Technik zeigt. Wenn du ein Studio in der Nähe hast frag da mal ob du bei denen ein kostenloses Probetraining machen kannst und nutz das aus um dir Kreuzheben Kniebeugeun und Bankdrücken mal ganz genau erklären zu lassen und kleine Fehler die du vielleicht noch machst berichtigen zu lassen.

Ne, dazu habe ich kein Lust, finde die Studios bei uns nicht so gut, wenn ich ehrlich bin und ich habe Zweifel was deren Kompetenz anbetrifft .. Kreuzheben und Bankdrücken sind übrigens kein Problem ;)

Ok danke dann werd ich den Plan erst mal so lassen und mal sehen, wie weit ich damit in 6 Wochen komme :)

3 Fragen hätte ich allerdings noch ..

Meinst du das so mit den Trainingstagen?

Montag : Push

Mittwoch : Pull

Freitag : Push

Sonntag Pull

2. Frontdrücken mit Kurz- oder Langhantel?

3. Was ist denn bitte LH-Rudern vorgebeugt?

Hoffe das nervt nicht xP

Samy schrieb am 24.01.2010:

Hoffe das nervt nicht xP

Wenn es nervt schreib ich einfach nicht mehr ;)

Ja genau so meinte ich das mit den Traininstagen, nur wie es weiter geht ist auch interessant:

Montag : Push

Mittwoch : Pull

Freitag : Push

Sonntag Pull

Dienstag: Push

Donnerstag: Pull

Samstag; Push

Montag: Pull

usw...

Also einfach jeden 2. Tag das jeweils andere wie 2 tage davor

Das hat den Nachteil oder auch Vorteil, das es jede Woche wechselt an welchen Tagen man trainiert wie du siehst.

Wenn man zu Hause traininert ist das aber kein Problem

Du kannst natürlich auch so:

Montag : Push

Mittwoch : Pull

Freitag : Push

Montag : Pull

Mittwoch : Push

Freitag : Pull

Dann hast du immer das Wochenende frei, aber ich bevorzuge das obere, wenn man sich ein mal an diese 2Tage Routine gewöhnt hat macht einem das andere was nur die Woche über ist kein Spaß mehr.

Ok, allerdings sind 2 Fragen immer noch unbeantwortet. Vielleicht findest du ja noch einmal die Zeit, mir diese zu beantworten :)

Jo, hab ich ganz vergessen.

Also Rudern hier:

natürlich mit ner langen geraden Stange. Manche Leute beugen sich auch noch weiter vor, das ist ok.

Frontdrücken mit LH

Okay, danke.

Also liege ich richtig, wenn man bei Kreuzheben/Kniebeugen und LH Rudern vorgebeugt die Brust und den Bauch richtig anspannen muss, damit der Rücken gerade bleibt? Dann hätte ich es nämlich verstanden.

Und wie sieht das eigentlich mit den Klimmzügen aus. Meine Grundkraft (Bizeps) reicht noch nicht aus, um mehre Wdh. durchführen zu können .. wie kann ich dem entgegenwirken? Sollte ich vielleicht ein paar Wochen extra Bizeps-Übungen in den Plan nehmen?

Ja den Bauch anzuspannen hilft, bei der Brust ka, vielelicht mach ich es hab noch nie drauf geachtet.

Um die Klimmzugkraft zu steigern:

Wenn du es 1mal schaffst, dann mach es jede Trainingseinheit 1x 2Sätze oder so, aber am besten sehr weit greifen, die Klimmüge sollten keine Bizeps Übung isoliert werden.

Irgendwann schaffst du dann mal 2 dann 3 usw. War bei mir genauso, ich hab mit 2 angefangen und bin nach ein paar Wochen auf 7 gewesen.

Und dazu, oder wenn du nicht einen Klimmzug schaffst mach noch 2 Sätze "Rack Chins"

Ein besseres Bild find ich grade nich.

du machst an sich einfach Klimmzüge an einer Stange die auf dem Rack liegt und tust die Beine auf eine Bank oder Stuhl oder so. je weiter die Bank weg ist desto schwerer ist es, da musst du varieren,

Um die Kraft zu steigern natürlich am besten so das du grade 3-5 schaffst. Kannst aber auch mal so stellen das du 12 Wdh schaffst, da musst du mal rumexperimtieren mal das mal das, nur immer versuchen richtige Klimmzüge zu machen, wenn du nur einen schaffst nciht schlimm immer weiter, das kommt schon ncoh!

1-2 Klimmzüge schaffe ich, dann werd ich immer erst mal 2 machen und mich dann steigern.

Das war's dann erst mal denke ich von meiner Seite. Danke noch mal für die Hilfe ;)