Frage bezüglich meines Trainingsplan

Hallo, ich bin Claudia 24 Jahre und bin ganz neu hier =)

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Seit ca 4 Monaten gehe ich wieder regelmäßig ins Fitnessstudio. Jetzt möchte ich mein Training aber Intensiver gestellten, der Sommer kommt bald =)

Ich habe mir aber folgendes überlegt, da mein Hauptziel erst mal etwas Abnehmen (ca 4-5kg) und den Körper Straffen und definierte Muskeln zu bekommen, würde ich z.B

Dienstag Beintraining ca 45 min danach ca 45 min Ausdauer

Donnerstag Bauchtraining/ Schulter ca 45min danach ca 45 min Ausdauer

Freitag Rückentraining / Trizeps ca 45 min danach ca 45 min Ausdauer

und wenn ich noch ein 4 Tag Trainieren entweder Kurse oder Ausdauer

Bizeps mach ich bewusst nicht da ich dort schon sehr viel an Muskeln habe, und durch div. Rückenübungen der Bizeps mit Trainierter wird

Was sagt ihr dazu? Habt ihr vielleicht ein paar Tipps.

Ernährung habe ich auch schon etwas umgestellte, morgens Obst mit Vollkorn Haferflocken und Jogurt und Mittags oder Abends Salat, je nach dem was ich für eine Schicht habe, esse ich auch schon mal später eine Warme Mahlzeit.

Natürlich isst man gelegentlich auch mal etwas Süßes, aber wenn der Heißhunger kommt, esse ich dann lieber Obst oder Nüsse.

Vielen dank =)

Claudia

Hallo Claudia,

da hast du dir aber viele Gedanken gemacht, wie dein Abnehm- und Strammwerd-Plan gelingen soll. Alle Achtung! Hier meine Gedanken dazu (8 Jahre Bodybuilding Figurtraining und ich bin selbst Fitness-Instructor und gehe regelmäßig ins Studio):

1. Kraft- und Ausdauertraining würde ich nicht am selben Tag absolvieren. Dem einen oder anderen System fehlt es so an Power, um alles geben zu können. Wenn es unbedingt sein muß, hast du aber die richtige Reihenfolge gewählt: Kraft vor Audauer (Krafttraining intensiv, Ausdauertraining extensiv).
2. Nimm doch das Bizepstraining ruhig mit in den Plan auf. Sooooo dicke Arme bekommst du als Frau (zumindest ohne weitere Mittelchen) sicher nicht – dazu fehlt dir Testosteron (oder hast du einen Oberlippenbart ;0) ? Wie wärs mit einem 3er-Split Brust/Bizeps, Beine/Schulter, Rücken/Trizeps? Wichtig ist beim selber kombinieren: große Muskelgruppe vor der kleinen  trainieren.
3. Bauch würde ich bei jedem Training mit trainieren (vielleicht gehörst du aber auch zu den glücklichen, die das nicht nötig haben?).
4. Einem kurzen Aufwärmen vor dem Krafttraining (Cardio auf dem Laufband) steht nichts entgegen. 10 Minuten reichen aber völlig aus.
5. Ich würde Ausdauertraining einmal in der Woche etwas länger machen (Kurse z. B.) und an einem der Tage Ausdauer/Kraft kombinieren. Ansonsten nicht so viel Ausdauertraining – es sei denn, du willst Marathonläuferin werden. Meiner Meinung nach wäre der Schwerpunkt auf Muskelaufbau vorrangig zu betreiben (Muskeln verbrauchen schon im Ruhezustand mehr Kalorien).
6. Statt mit Ausdauertraining kannst du dein gewünschtes Abnehmziel sicher auch schon durch die achtsame Ernährung positiv beeinflussen. Du bist ja schon dran. Abends Salat…..? Ich würde ab 17:00 Uhr keine (möglichst wenig) Kohlenhydrate oder Salat und Obst essen. Schwerpunktmäßig eher Eiweiß (Pute, Hähnchen, Fisch) und Gemüse.
7. „…wenn der Heißhunger kommt….“ ??? Gut wäre, wenn der gar nicht erst käme. Das ist nämlich schon ein Zeichen dafür, dass du zu wenig gegessen hast. Errechne deine Kalorien, die du pro Tag benötigst (Grund- + Leistungsbedarf) und reduziere die Kalorienzufuhr um ca. 300 – 500 pro Tag. NICHT MEHR! Sonst stellt dein Körper auf NOTFALL um, und trennt sich gar nicht mehr von deinen Reserven (die du loswerden möchtest).
8. Kurbel den Stoffwechsel an: Magst du Chili oder Ingwer? Dann setz es beim Kochen ein. Oder schonmal was von HIIT-Training gehört? Oder Training nach TABATA? Google mal – vielleicht gefällt es dir so gut wie mir. Kurze Hammerharte Trainingseinheiten (20 – 30 Minuten ca. 2 – 3x pro Woche), welche die Pfunde zum Schmelzen bringen.
9. Schichtdienst…. Ist sicher doof, wenn man trainieren möchte. Hoffentlich bekommst du ausreichend Schlaf und Erholung. Denn auch das ist wichtig, um Erfolge zu erzielen.

Vielleicht gefällt dir die eine oder andere Idee. Oder ich habe dir einen Anstoß für was auch immer geben können. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Training und das dein Schweinehund immer nur ganz kleinlaut ist – vielleicht berichtest du mal….

Luzie

WOW!! Vielen Dank für deine super Antwort =)

Dein Trainingsplan werde ich so Übernehmen und werde dann Außer bei Beine/ Schulter keine Ausdauer machen, so das ich auf 3x mal die Woche Ausdauer komme.

=) Und Bauch Training werde ich auch dein Vorschlag annehmen =)

Kannst du mir vielleicht ein paar Tipps bezüglich des Essens geben?

Ist das richtig das ich eine KCAL bedarf  ca 1400 habe, um abzunehmen ?

Hallo Claudia,

ich freue mich, daß du meine Tips gebrauchen konntest.

Nochmal zum Laufen: Insofern du schon eine ganz gute Kondition hast und die 45 Minuten gut durchlaufen kannst, baue Intervalle ein. Es ist wichtig, beim Training (übrigens egal ob Geräte, Hanteln oder Laufband) immer wieder Anreize zu setzen - d. h. nicht immer das Gleiche zu tun. Beim Laufen varriierst du also z. B.: 5 Minuten einlaufen, 1 Minute Sprint, 8 Minuten bei mittelschwerer Intensität, 1 Minute Sprint, 3 Minuten locker usw. usw. Probiers mal aus. Oder vielleicht machst du das ja sowieso schon.

Das Thema Ernährung ist mindestens genau so wichtig wie dein Sport. Zur genauen Ermittlung deines Kalorienbedarfs sind viiiiiiele verschiedene Parameter wichtig und ganz genau kann dir das sowieso nur eine Spiro-Ergometrie (Atemgasmessung) in einer ärztlichen Praxis ermitteln. Wenn du magst, mail mir doch mal Dein Alter (bist du jetzt noch 24?), Gewicht und Größe. Dazu: Stehst du im Schichtdienst überwiegend? Oder sitzt du mehr? An Tagen ohne Sportprogramm: Liegst du da nur auf der Couch? Oder bist du schon noch aktiv? Anhand der Infos ermittel ich dir gern mal deinen UNGEFÄHREN Kalorienbedarf pro Tag, den du dann für ein Abnehmen entsprechend reduzieren müßtest.

Allgemeines zur Ernährung (meine Erfahrungen - JEDER MENSCH IST EIN INDIVIDUUM! und allgemeingültige Regeln gibt es nicht!):

An Tagen ohne Sport weniger Kohlehydrate (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln etc.) zu sich nehmen und weniger Fette aufnehmen.

Bei Zwischenmahlzeiten eher auf proteinlastige Lebensmittel zurückgreifen (z. B. nen Becher Hüttenkäse oder "einen Eimer" voll Magerquark anstatt drei trockene Brötchen).

Abnehmen hin oder her: Einmal die Woche muß ein "Schlemmertag" drin sein, an dem du dir auch mal was gönnst. Sieh es als Belohnung dafür, daß du so toll am Ball bleibst. Gönn dir drei Kugeln Eis (neuerdings gibt es draußen ja auch mal wieder sowas wie Sonne) oder ein Stück OBSTkuchen oder oder oder (da fällt dir sicher etwas ein, oder ;0)  ?

So, nun muß ich aber erstmal los zum "Turnen". Genieße den Tag!

Luzie