Ersatztrainingsplan

Hey also ich hab mal hier in wikifit meinen bisherigen Trainingsplan reingestellt. Aber ich trainier mittlerweile schon 3 monate mit diesem. Kann mir jemand Ersatzübungen empfehlen oder sich sogar die Mühe machen und mir einen neuen trainingsplan erstellen? Wär total nett! Ich weiß zwar dass hier bereits viele Übungen gepostet wurden aba wenn mir jemand Ersatzübungen empfehlen kann wäre das natürlich ideal!

Danke schonmal im Vorraus

Steefi!

Stiffmaster schrieb am 25.02.2009:

Hey also ich hab mal hier in wikifit meinen bisherigen Trainingsplan reingestellt. Aber ich trainier mittlerweile schon 3 monate mit diesem. Kann mir jemand Ersatzübungen empfehlen oder sich sogar die Mühe machen und mir einen neuen trainingsplan erstellen? Wär total nett! Ich weiß zwar dass hier bereits viele Übungen gepostet wurden aba wenn mir jemand Ersatzübungen empfehlen kann wäre das natürlich ideal!
Danke schonmal im Vorraus
Steefi!

Hi Steffi,

Dein Trainingsplan sieht von der Menge und Intensität wirklich super aus!
Was mir aber negativ aufgefallen ist, dass du nur ein 2er Splitt hast.
Was du an dem Tag für Beine alles machst mit Brust ist einfach zu viel.
Sicherlich merkst du doch, nachdem du deine Beine mit Kniebeugen und co. ausgepowert hast,
dass Brusttechnich einfach die Luft fählt..
leg doch einen 3. Tag extra für Beine an.
Nach 30 min. solltest du schon fertig sein...

3-Tage Push/Pull Split Programm
  1:   Rücken, Bizeps, Bauch
  2:   Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
  3:   Brust, Schultern, Trizeps

Natürlich kannst dir überlegen,
ob du nicht gleich mit Rücken auch den beteiligten Muskel noch belasten möchtest (Bizeps)
Gibt geteilte Meinungen dazu. Gleiche mit Trizeps und Brust. Wenn du Brust trainierst könnte man ja gleich
den Trizeps mit bis zum Ende belasten. Wachsen sollte er sowieso ;)

Ergänzend zum Lat-Ziehen  zur Brust wäre zum Nacken.
Ergänzend für Schultern! Kurzhantel oder Langhantel Presse. Damit die Deltas schön Rund werden.

Greetz,
Boldlygo

Hey danke für deine Antwort. Mittlerweile hab ich einen 3er Split erstellt, wobei ich die muskeln die mitbeansprucht werden(wie du bereits erwähnt hast) nicht an einem Tag abhandle. Ich hab alles jetzt so aufgeteilt:

1. Tag: Beine,Bizeps, Bauch

2. Tag: Schultern, Brust

3. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch

Nur mein Bedenken ist wenn ich 4 mal die woche trainier, ist das nicht zu wenig für einen 3er Split?

Weil dann hat jeweils eine Muskelgruppe bis zu 4 Tage Pause.

Oder ist die Regenerationszeit gut so?

Stiffmaster schrieb am 03.08.2009:

Hey danke für deine Antwort. Mittlerweile hab ich einen 3er Split erstellt, wobei ich die muskeln die mitbeansprucht werden(wie du bereits erwähnt hast) nicht an einem Tag abhandle. Ich hab alles jetzt so aufgeteilt:
1. Tag: Beine,Bizeps, Bauch
2. Tag: Schultern, Brust
3. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch
Nur mein Bedenken ist wenn ich 4 mal die woche trainier, ist das nicht zu wenig für einen 3er Split?
Weil dann hat jeweils eine Muskelgruppe bis zu 4 Tage Pause.
Oder ist die Regenerationszeit gut so?

Normalerweise macht man 3x Tranieren pro Woche bei einem 3er Split, sonst ist das zuviel. Bis zu 7 Tage Pause für eine Muskelgruppe ist gar nicht so schlecht, man muss halt nur intensiv genug am Trainingstag sein.

Warum machst du Trizeps nciht am Brust tag? Da ist dieser schon vorermüdet und den Bizeps am Rücken Tag, selber Grund?

Falls du wirklich 4x die Woche trainierst ist das, denke ich, zu viel Bauch.

Hmm ich weiß nich. Bis jetzt habe ich immer 4 mal die woche mit nem 2er split trainiert, also noch weniger pausen für die jeweiligen muskelgruppen. 7 Tage finde ich persönlich zu lang pause für eine muskelgruppe. Und ich hab den trainingsplan so aufgeteilt dass die muskeln die zusammenarbeiten also so wie du sagst, brust und trizeps zum Beispiel, auch an anderen Tagen noch mitbeansprucht werden! Ich weiß nich ob ich da falsch liege, aber ich glaub in dem punkt spalten sich die Meinungen was besser ist.

mfg stiffi

Ich würde es empfehlen einen großen und einen kleinen Muskel zusammen zu tranieren an einem Tag, wo einer schon vorbelastet ist.

Also Rücken zusammen mit bizeps

Brust zusammen mit Trizeps

Sonst hast du ja ncoh mehr belastund für die einzelnen Muskeln. Ich würde wetten das du schon ohne das ins Übertraining kommst, aber es noch nicht merkst da das Gefühl (Erfahrung) darfür fehlt.

Hast du mit dem vorherigen TP viele Erfolge gehabt?

Wenn nicht würde ich dir mal HIT empfehlen, das ist mal etwas ganz anderes für deinen Körper, eine neue Belastund was neue Reize setzt und was am Ende zu einem guten Muskelaufbau führt, bleibt aber alles dir überlassen.

Hmm was is denn HIT? Vllt gestalte ich meinen nächsten Traininsplan mal so. Wirkliche Erfolge habe ich wirklich nicht erzielt. Ich hab gedacht des is normal als hardgainer.

HIT ist aber erst nach mind 1 Jahr training zu empfehlen (so weit ich weis)

Hier mal ein Link wo das Prinzip gut erklärt ist:

http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/hit-t2882.html

Und als Hardgainer (so wie ich) sehr genau auf die Ernährung achten, esst Magerquark bis er aus den Ohren rauskommt!