Hallo Max,
gut zu wissen ist die 60-20-20 Regel. Wir teilen deinen möglichen Erfolg (100%) in 3 Teile ein.
1. 60% vom Erfolg sind von der Nahrung abhäning
2. 20% vom Training
3. 20% von der Regeneration
um kurz vorher deutlich zu machen, wie wichtig eine gute Ernährung ist. In 10 Jahren natural hättest du aber deutlich mehr schaffen können - die 40er Armelgränze hättest du locker schaffen können.
Einen Ernährungsplan wird dir hier ohne entlohnung keiner machen - außer du zahlst dafür.
Zuerst aber solltest du uns sagen, was dein Ziel ist. Qualitative Muskelmasse gepaart mit langsamen Aufbau oder unsaubere Masse mit schnellem Aufbau?
Aber es gibt einige Tipps, mit denen man schon vorran kommt.
1. führe dir jeden Tag min 2,5gr Eiweiß pro kg Körpergewicht zu
2. Kaufe dir als Kochmuffel einen Kontaktgrill (Tefal Ultracompact 600) - mit diesem Kontaktgrill lässt sich innerhalb von 2min Geflügel fettfrei "grillen" eher braten. So solltest du am Abend schon dein Geflügel / oder auch Schinkenschnitzel schon für den nächsten Tag fertig machen. Und wer isst denn nicht gerne ein saftiges Hähnchenfilet auf einem brötchen? ;) Und das zum Frühstück! Könnte ich für sterben!
2. Setze dich mit dem Thema Magerquark auseinander - denn ein Becher (500gr) enthält 60gr Protein! Diesen kannst du dir verschieden zubereiten. Mische zb 100ml milch hinzu und gib Proteinpulver mit Geschmack hinzu. Schneide früchte rein. Oder einen erdberrjoghurt .... whatever da gibt es viele Möglichkeiten.
3. Versuche deinen kcalbedarf / Tag zu bestimmen. Irgendwo hatte ich mal ein Formblatt angefertigt. Kannst mir gerne eine Email an info@bbsupps.de schreiben und ich schicks dir zu.
4. Beginne mit einem kcalüberschuss von 500kcal / Tag sollte sich nach einem Monat nichts auf der Waage getan haben, erhöhst du das ganze auf 800kcal
So nun bist du am Turn - mehr input - so können wir mehr Output geben.
Viele Grüße
Christoph
Max439
2 Beiträge 26.05.2010 20:08