ein neuer plan

hallo

seit dem letztem plan ist einige zeit vergangen.

ich trainiere jetzt zu hause. also ich kann nicht mehr gewicht aufladen oder andere "geräte" nehmen

hier ist mein plan, ich bitte um ein paar anregungen oder wenns sein muss einfach zu sagen der ist quatsch

cih weis ich hab keine GÜ aber ich kann die nunmal nicht mit 2 kurzhanteln machen...

(ich bin 197cm gross wiege 84kg und trainiere jetzt seit ca. 8monaten, bilder kann ich acuh posten falls die gebraucht werden)

alle gewichte muss mal mal 2 nehmen da ich da das gewicht steht was jeweils auf einer kurzhantel ist

tag 1 : (Brust, Schultern, Beine)



Schräges Bankdrücken                       19kg   12x   2s
ausfallschritte                            19kg   12x   2s
hip push up                                       12x   2s
shrugs leicht vorgeholt                    19kg   10x   1s
schulterheben sitzend (eingeknickte arme)   9kg    8x   2s
Fliegende schrägbank                        9kg    8x   2s




tag 2 :(Rücken, Arme, Bauch)


vorgebeugte konz. curls                    10kg   10x   2s
rudern aufrecht                                10kg   10x   1s
hammercurl                                 10kg   10x   1s
seitlicher crunch ( beine kreuzen)                10x   2s
Rudern vorgebeugt hammergriff              19kg   10x   2s
crunch mit beinanziehen                           10x   2s
Dead lift                                      19kg   10x   2s

ich mache dein ersten spilt, dann ein tag pause dann den nächsten, manchmal auch mehr pause falls ich noch muskelkater in den entsprechenden muskeln habe

EP kann ich immer noch keine machen...

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nett das sich jemand meldet

also der plan ist für mich volkommen überholt

cih hab mich seit dem ausgiebig mit theorie rumd um Trainingspläne auseinandergesetzt, und hab mir ein power rack sowie n paar stangen und scheiben besorgt, ich poste mal meinen immomenitgen TP:

tag 1 (Brust, Beine, Bauch, Trizeps)

Kniebeugen                  4 x   8  WdH   70Kg
Wadenheben                  2 x   16 WdH   70Kg
Bankdrücken                 2 x   12 WdH   30Kg   (Aufwärmsatz)
Bankdrücken                 3 x   10 WdH   58Kg  
Hackenschmidt               2 x   10 WdH   50Kg  
Fliegende mit KH            2 x   10 WdH   11Kg
Crunch                      3 x   12 WdH    -  

16 sätze
2  aufwärmsätze



Tag 2 (Rücken, Arme, Bizeps)

LH Rudern vorgebeugt        3 x   10 WdH    50Kg
Kreuzheben                  2 x   12  WdH    35Kg (Aufwärmsatz)
Kreuzheben                  3 x   8  WdH    74Kg
Klimmzüge                   3 x   max       -  
Military Press              2 x   10 WdH    38kg
LH Curls im stehen          4 x   10 WdH    20Kg


14 sätze
2  aufwärmsätze


satzpausen: 2min bei mehr als 9WdH
            4min bei weniger als 9WdH

3,5x die woche (jeden 2. Tag)

Mit der richtigen Ernährung und ständigen Training hab ich seit dem Plan da oben ca 10Kg aufgebaut und mir passen die alten Hosen immer noch, also relativ Fett frei.

Wenn jemand interesse am EP hat soll sich melden.

Ich wechsel ca jede 8 Wochen meinen Plan sowie die Übungen, ausser die 7 Grundübungen.

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Kalle schrieb am 22.11.2009:

hey Jack,

Mann 10 kg in gut 6 Monaten Boaa das ganz schön Krass finde ich.

Trainierst du immer noch zu Hause oder biste mittlerweile schon im Studio?Hast nen Train Partner oder immer allein?

Schreib doch mal was zu deiner Ernährung würde mich echt interessieren.

Woher nimmst du deine Infos?(welche Boards,Literatur)

Welche Ziele Hast du?

sportlichen......

kalle

Ja es sind so ca 9Kg in 8 Monaten, aber da wird ncoh Wassereinlagerung dabei sein, reine Muskelmasse ist es sicher (leider) nciht.

ich trainiere immer noch zu hause, hier in der Umgebung ist nur ein Studio und das ist Mist und zu teuer.

ich hab mir das hier gekauft: http://www.sp-bodysolid.de/product_info.php/products_id/493/cPath/1_6/power-racks/ppr200x-power-rack-mit-klimmzugstange.html

Und halt Stangen Scheiben und die billigste Bank die ich finde konnte, die hab ich jetzt noch nachträglich verstärkt

Ich trainiere alleine, hier in der Gegend gibts nur viele Discopumper.

Meine Ernährung ist eig ganz einfach, ich bin selber eher Hardgainer, cih kann verdammt viel futtern und nehm nicht zu, deswegen brauch ich auch (noch) keine festen EP,

ich esse mitlerweile jeden tag 500g Magerquark mit bananen milch und zucker, zudem nehm ich mir die schule haufenweise zu essen mit, sehr viel Käse, der hat zwar viel Fett aber auch gut Eiweiß und so hab ich genug für den ganzen Tag.

KH versuche ich immer relativ niedrig zu halten, dafür aber mehr Fett zu essen (Fett essen heisst ja nicht das man Fett aufbaut)

Sonst hab ich keinen festen Plan, versuche aber meine Mum immer dazu zu bekommen den Braten weg zu lassen und dafür Fisch und Geflügel zu machen, ausserdem trinke cih jeden Tag 1/2 bis 1 liter Buttermilch.

Meine Infos hab ich zum Teil aus meiner Zeit als Football Spieler aber zum größten Teil hier her: http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/

Wirklcihe Ziele hab ich eig nciht, ganz einfach Muskel/Masse Aufbau,
So als grobes Ziel hatte ich jetzt erstmal die 100Kg Grenze. Im Moment bin ich so bei 92/93 Kg

Ausserdem will ich meien grottenschlechte Leistung von 58Kg Bankdrücken steigern, im Vergleich zu 150Kg Kniebeugen sich das einfach nicht toll an^^

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Kalle schrieb am 22.11.2009:

Du bist ja auch noch relativ jung und wenn du am ball bleibst kannst bei deiner größe mal n richtiges Monster werden

Wenn du dazu neigst viel wasser zu ziehen ist es auch vollkommen richtig dir die KHs über die Fette zu holen.

Is schon par Jahre her da hatte ich fast das selbe prob.War auch so an der 60kg marke in der Bank.Der Grund bei mir war ganz klar übertrain.

Hab dann immer 2 Tage Pause zwischen den TEs gelassen und nen guten Monat nur mit Kurzhanteln Bankdrücken gemacht.Und auf einmal gings.

Deine Brust max solltest du jetzt auf jeden Fall mal ins Visier nehmen.

Das du kein Train Partner hast is natürlich blöd!!!Gerade wenn man seine Max verbessern will.

Welche Supps nimmst du denn?

Monster is gut^^ ich war früher immer der Schmalste mit sehr dürren Armen, das wollt ich ändern.

Ob ich wirklich viel Wasser eingelagert hab weis ich nciht, war nur so ne Vermutung.

Ich denke nciht das die schlechte Leistung beim BD vom Übertraining her kommt, ich hatte vorher 3er Splits 1x die Woche, also Brust jede 7 Tage, das war für mcih viel zu wenig deswegen bin ich wieder runter auf nen 2er und hatte jetzt schon lange Zeit super Erfolge im Aufbau.

Ich hatte im letzt Plan erst ne Kraftsteigerung mit der Brust versucht, hab cih quallvoll von 50 auf 60 Kg hochgearbeitet bei 10Wdh, jetzt mach ich ja 58 bei 10 wdh und das kommt mir manchnmal schon zuviel vor, besonders beim letzten Satz. Mal sehen ob ich vielleicht imer nächsten Plan auf so 3Wdh runtergehe und dann nur auf Max Kraft mache, ich vertraue meinem power rack, also wenn ich das Gewicht nich mehr hochbekomme las ichs halt auf die Sicherungsstangen knallen^^

Leider kann ich das bei anderen Übungen nicht machen, ich hab nur 100kg scheiben hier, zb. mein max bei kniebeugen is 150kg, 3x

Ich nehme keine Supps, hab das Geld einfach nicht als Schüler, aber im Frühjahr will ich ein HIIT anfangen, da werde ich mir Whey zulegen damit mein Körper net die tollen Muskeln beim Ausdauersport verbrennt.

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