Brauche Hilfe zum Thema trainingsplan!

Hallo.. Ich bin ganz Neu hier.. :)

Möchte jetzte richtig anfangen mit Kraftraining.. Spiele nebenbei Fußball.. Trainiere aber da zurzeit nicht voll mitda ich nen Kreuzbandriss hatte.. Aber laufen geht schon wieder...

So nun zu mir ! Bin 20 Jahre alt .. 187 Groß und 86 kg schwer..

Würde gerne wissen welcher plan für mich am besten wäre.. Hätte schon die Motivation 4 mal zu gehen ! Also montag und dann ein tag pause bis samstag!!

Habe mir bei ebay ein Eiweiß Beutel bestell "protein Depot 80" hat mir ein Freund empfohlen..

Aber so wie ich das sehen wird hier sehr viel "Weider " verwendet..

Meine inziges Problem wird sein die ernährung.. ! Ich kann die umstellen und werde das aufjedenfall auch tuen damit es richtig klappt...

Ich würde sagen das der Trainingsplan für mich gut wäre

http://wikifit.de/Community/Mitglieder/29-Paule/Fitnessplaene/178-Hypertrophie-_und_Krafttraining/

Der scheint richtig gut zu seien.. Zumal ich an den freien tagen auch Joggen gehen könnte..!?

Was meint ihr dazu?!?

Liebe Grüße und danke schonmal!

Hallo erstmal,

Also der Plan ist so gut zu empfehle, aber ich denke da du grade erst mit dem Sport anfängst solltest du einen anderen machen. Das liegt einfach daran das dein Körper so etwas nciht gewohnt ist und du ins Übertraining kommst und nichts aufbauen wirst.
Dieser Plan ist zu empfehlen wenn man schon so 1 Jahr am Eisen ist.

Mach lieber einen Ganzkörperplan nur mit Grundübungen 2-3 die Woche.

Ich kann verstehen das du bestmmt auch gerne 5x die Woche gehen würdest, aber so einfach das ist das nicht, dein Körper braucht sehr viel Erholungszeit.

Dieser Plan wird dir nciht viel bringen, der GK Plan hingegen schon. Dann kannst du in ein paar Monaten auf einen 2er umsteigen und den so 3x die woche, damit wirst du die besten Reize setzen.

Hm.. Gut.. Ich denke mal das du aufjedenfall ahnung hast.. Kannst du mir solch eine Plan empfehlen?! GErade weil ich noch so jung ist will man ja immer schnell schnell usw :D.. muss aber dazu sagen.. Ganzkörper will ich nicht unbedingt.. Beine mache ich beim Fußball genug.. Möchte viel Wert auf den Oberkörper legen.. Weisste

Aber hast schon recht.. Dann lieber so und es bringt auch was..

Danke für deine Antwort erstmal

http://wikifit.de/Community/Mitglieder/3-Wikifit/Fitnessplaene/429-Ganzk%F6rpertraining/


 der hier sieht ja ganz gut aus.. Nur warum sind da teilweise nur 1 Übung für Bizeps z.b.

Ist das nicht ein bisschen wenig.. !?

Wenn ich nur die eine Übung mache.. !? Gut würde ja beine weg lassen.. dann könnte ich da wieder mehr machen...

Bringt das was wenn ich mir 3-4 ernährungspläne hier raussuche und dann für früh 3-4 mahlzeiten auf schreibe?! damit ich auch ein bisschen variere aber trotzdem noch gut ernähre?!

Kann einer was zu dem Unterschied von so einem "power Depot" oder Weider Premium eiweiß sagen?!?

Das ist jetzte nicht unbedingt ausschlag geben oder?!

Wenn du denkst das Fußball deine Beine trainiert dann spiel Handball, dann brauchste auch kein Oberkörpertraining!

Deine Beine nicht zu trainieren wäre fatal, Fußball trainiert deine Beine nicht im geringsten von Aspekten des Muskelaufbaus her!

Beintraining wirkt sich auch positiv auf die Größe des Bizeps und Brust aus!

Der Plan den du rausgesucht hast ist übrigends Müll, es fehlen die Grundübungen, nur damit wirst du ernsthaft etwas aufbauen. Wenn du die nicth machen willst oder deine Beine nicht trainieren willst verschwende bitte nicht meine Zeit.

Bizeps Übung brauchst du gar keine, da LH Rudern den Bizeps mehr als genug trainiert. Damit wächst er mehr als wenn du ne Stunde da stehst du komische Curls machst. (Solche Leute sind eher lachhaft)

Hier ist ein guter 2er Split, und nein da braucht man keine Übung ergänzen, die sogenannten Grundübungen trainieren alles mit.

Tag 1
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Beinheben

Tag 2
Dips
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken

______________

Den 3x die Woche alternierend und du wirst wunderbar aufbauen.

Zum Frühstück:
Das ist Grundsätzlich so möglich und auch Empfehlenswert.

Fühl dich doch nicht gleich angegriffen.. Ist doch gut.. Aber ich kann momentan eh noch keine Bein Übungen machen wegen meinem Knie.. Da muzss ich noch langsam machen.. also noch keine Kniebeuge usw..

Danke das sieht schonmal echt gut.. Und wenn ich bei Klimzüge noch nicht soviel schaffe? Ich denke mal ich komme nicht mal auf 10?..

Kann ich auch Curls mit der Kurhantel machen oder so!?

TheKite schrieb am 23.04.2010:

Fühl dich doch nicht gleich angegriffen.. Ist doch gut..

Das kommt dabei raus wenn man in Freistunden etwas in Foren schreibt ;)

Mach Klimmzüge einfach so viele wie du schaffst,  wenn es nur 1x ist dann mach nur ein mal. Auch hier 3Sätze.

Nach ein paar Wochen schaffst du vielelicht schon 3x und irgendwann mehr, ging mir genauso.

Curls kannst du machen, aber wenn dann würde ich das auf 1Satz beschränken, mach "21er". Das ist eine Intensitätsübung, bei so einem kleinen Muskel wie dem Bizeps kannst du sowas ruhig mal machen.

Nicht empfehlen würde ich dir mehrere Sätze Curls zu machen wie die meisten, das wird dir nicht mehr bringen.

21er:

Das Prinzip:
Normalerweise als eigener Satz ausgeführt. Man absolviert 7 Wiederholungen über den halben unteren Bewegungsradius, 7 Wiederholungen über den halben oberen Bewegungsradius und 7 Wiederholungen über die volle Bewegung.

Ein Beispiel:
Man macht stehende LH-Curls und wählt ein etwas leichteres Gewicht als üblich. Zuerst führt man 7 halbe Wiederholungen beginnend mit gestrecktem Arm und endend mit einem 90° Winkel der Arme aus. Verzugs los beginnt man nun mit 7 weiteren halben WH, Startpunkt ist jetzt der 90° angewinkelte Arm, am oberen Bewegungsende hört die WH auf. Nun dürfte der Muskel schon ordentlich brennen. Doch man legt 7 weitere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang nach.

hehe gut..

;)

Der 21ziger ist ja echt geil... Das werde ich aufjedenfall probieren .. Danke

Und bei den grundübungen sind soweit auch alle Gruppen dabei ja?

Tag 1
Klimmzüge (Rücken?)
LH Rudern vorgebeugt (schultern?)
Kreuzheben (?)
Beinheben (?)

Tag 2
Dips (Trizeps!)
Bankdrücken (Brust)
Kniebeugen --> fällt weg.. dafür 21ziger..
Frontdrücken (Brust)

super.. dann hole ich nur noch sache für meine ernährung und dann kann ich nächste woche anfangen.. Und ab wann kann ich mich steigern?! Erstmal mit 15 dips anfangen und dann irgendwann 30 machen oder weglassen und dann andere übungen machen?!

Liebe Grüße

Ja 21 sind sehr geil.

Tag 1
Klimmzüge ->Rücken
LH Rudern vorgebeugt-> oberer Rücken
Kreuzheben -> unterer Rücken
Beinheben -> Waden   ( Hier reichen 2 Sätze, wenn nciht sogar einer)

21er gehören hier hin, ist eine Pull Übung.

Tag 2
Dips -> trizeps UND Brust!
Bankdrücken -> Brust
Kniebeugen --> fällt weg  (kommt aber wieder dazu wenn es geht, Beine natürlich)
Frontdrücken-> Schultern

Falls du den Bauch vermisst: Den brauchst du zur Stabilität bei Kniebeugen und Kreuzheben, also falls du mal ein paar Bauch Übungen machen willst immer erst nach diesen.

Dips mach bitte wie folgt:
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/demo/22.gif

Wenn du davon scoh mehr als 12 schaffst dann zieh dir nen Gürtel an und häng mit ner Kette ne Gewichtsscheibe zwischen deine Beine, oder Ketten auf die Schultern. Eins von beiden sollte in einem guten Studio vorhanden sein.

Wenn du keinen an diesem Gerät schaffst mach diese Bank Dips, also mit Füßen auf dem Boden oder ner anderen Bank.

Die oben auf dem Bild sind aber die am empfehlenswertesten, nicht zuletzt weil es eine der besten Brustübungen ist, wenn du merkst wie du dich nach vorne lehnen kannst dabei.

Naja bauchübungen mache ich zuhause immer.. Und Liegestütze dann..

Zu den dips.. Da muss ich sagen die sind genauso krass wie Klimzüge :( Schaffe ich sicher max . 2 ! Dann lieber nur einmal 2 machen oder erstmal was anderes und dann nochmal probieren!?

Oder nur 1 Wiederholung?!

Mach dein 3 Sätze mit je 2 Wiederholungen,  wenn dudas konsequent durchziehst sind bald 3 dann 4 und nohc mehr drinne.

Oder:

mach erst 2 Sätze mit vollem Gewicht, also wo du nur 2 schaffst

und dann noch 1-2 Sätze an der Bank mit so 10-12 Wiederholungen, dann hast jede Möglichkeit gut abgedeckt oder?

Yo super.. Vielen dank für deine unterstützung..

Und was meinste wann ungefähr steigern!? Bzw anderen Plan nutzen?!

LG

Also cih trainiere mit dem Plan auch jetzt noch, den kannst du Jahre lang nehmen. Und wenn du erst mal ein paar Jahre dabei bist weist du selber was für dich das beste ist.

Es empfielht sich aber jede 3-4 Monate einen anderen Plan oder auch ein anderes System zu machen. Lediglich die Grundübungen bleiben immer erhalten.

Danke nochmal.. Hast mir gut geholfen.. Ich werd dann mal anfangen mit trainieren Montag-..

Vielen Dank