Brauche hilfe bei meinem Trainingsplan!

Hallo zusammen

bin neu hier , hab mir auch bereits einiges hier durchgelesen echt ne tolle seite.. hut ab^^

also ich würde gerne einen trainingsplan haben , wo ich meine kondition und schnelligkeit steigere, fett verbrenne und natürlich Muskelaufbaue.

Bin heimtrainierender^^

mein Ausrüstungs gegenstände sind

Langhanteln und kurzhanteln(jeweils ein , leider) einen Punchingball habe ich noch(recht stabiles gerät)
 hab mir die trainingspläne hier angeschaut, alles hört sich gut an, aber hab leider nicht alle mitteln zu, daher würde es mich freuen wenn mir jemand , meinen traingsmaterialien entsprechend, einen plan vorschlägt

danke im vorraus

lg

Und du hast noch "draußen" als Trainingsbereich, sprich laufen usw.

Wieviel Gewicht hast du zur verfügung?

@jack-pott

hi

erstma danke für die schnelle antwort :)

also an gewicht habe ich 2 * 5 KG,, 2 * 2,5 KG,, 2 * 2 KG,, und 2 * 1,25

und dann noch die stange(ist ne gewölbte) denke so 5-7 kilo noch das

ich denke so ungefähr 25- 27 kg würde ich sagen

so mit laufen habe ich ehrlich nicht wirklich die zeit dafür(hatte auch vor knapp 2 jahren n kreuzbandriss, beim fussball, 11-12 wochen krücken und knapp 30 kilo zugenommen), versuche immer mit dem punchingball auch extrem viel für kondition zu tun, z,B bearbeite ich den 10-15 min (mit musik im hintergrund^^) und dabei so wie boxerlauf könnte man fast sowie seilspringen plus boxerlauf nennen, dann noch die fäuste denke das ich den P-Ball so 100 bis 150 mal in der minute boxe, immer wieder kurze sprints, bis ich merke das mein herz bissl probleme macht, weil wills auch nicht übertreiben

kurz gesagt habe n ziel aber mir fehlt halt n Plan(wie ich s angehen soll) von leuten mit erfahrungen, denn du(ihr) kennt das gefühl bestimmt, wenn man einfach so lostrainiert, stellt man sich immer wieder die frage, mach ich s richtig, hilft mir das auch wirklich, werde ich damit was erreichen...u.s.w

also das ist meine bescheidene geschichte^^

hoffe es lässt sich was machen

lg

geschrieben von Löwenherz am 27.04.2011

Du musst erstmal deine Ziele festlegen.

Du kannst nich Muskeln auf und gleichzeitig Fett abbauen.

Je nachdem wie hoch dein Fettanteil ist, ist es sinnvoller erst etwas abzunehmen, oder auch nicht.

Ob du abnimmst oder zunimmst steuerst du einzig und alleine über deine Ernährung. Das Training unterstütz das nur etwas, bzw sorgt dafür das du beim zunehmen mehr Muskeln zunimmst.

Hast du Herzprobleme, oder warum willst dus nicht übertreiben? Bzw wie alt, wie schwer, wie groß usw bist du?

Ich hatte auch ungefähr die selbe Ausrüstung zum Training wie du vor einigen Jahren.

Zu empfehlen ist auf jeden Fall das du noch ein paar Scheiben dazu kaufst, so an die 50kg solltest du am Anfang schon haben.

Kommen wir zum Ausdauertraining:
Hier gibt es neben stupiden vor sich hin laufen 2 Sachen die ich dir empfehlen kann.

HIIT und Barbell Complexes. Für ersteres kannst du mal google bemühen und letzteres schaust du dir am besten mal auf youtube an.

Beides hat relativ genau Pläne, da sollte es mögclih sein einen guten im Internet zu finden.

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Zum Muskelaufbau, bzw Muskelerhaltungstraining (in einer Diät):

Hier gilt für dich dasselbe wie für jeden Anfänger, erstmal einen Ganzkörperplan um die Übungen zu lernen und den Körper vorzubereiten.

Der Standart, welcher auch wirklcih gut ist, ist folgender. Natürlich fallen ein paar Übungen raus, aber zb Klimmzüge kannst du auch irgendwo im Park machen, da sind oft so Kinderspielplätze wo solche Stangen sind. Und für Dips nimmst du 2 Stühle, einfach mal nach Dips mit Stühlen suchen dann bekommst du ne erklärung.

2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH

Hier wird es auch unabdinglich das du mehr Gewicht hast, mit zu wenig Gewicht oder zu vielen Wdh kannst du nciht die richtigen Reize setzen.

Das wars erstmal meinerseits, bei Fragen dazu poste das ruhig hier, aber schau dir alle Sachen erstmal irgendwo an bevor du fragen stellst.

hallo @jack-pott

danke für die ausführliche hilfestellung, echt nett von dir....

also ich bin 25 J., knapp 1.87 gross und wiege jetzt so ungefähr 108-110 KG(wie vorher erwähnt, habe ich knapp 30 kilo , durch die verletzung(kreuzbandriss) zugenommen)

Und was mein herz angeht so merke ich das ich z.B beim punchingball wenn ich zuviel power/schnelligkeit gebe, das dann so n stechen in meinem herzen zu spüren ist. Kann es sein das es was damit(das ich lange nichts gemacht habe und , plötzlich soviel zugenommen habe) zu tun hat. war auch ma beim cardiologen der meinte meine herzkammer oder klappen(irgendwie sowas) das die sich vergrössert haben, z.B merk ich s auch wenn ich redbull trinke, da fängt mein herz auch immer an zu rasen, ich war eigentlich immer schon sportlich unterwegs bis zu meiner verletzung immer fussball gezockt (im verein, knapp 10 jahre am stück) hatte nie probleme mit übergewicht oder so, und dann plötzlich kams halt faust dick, muss auch zugeben das ich raucher bin

ich hoffe diese infos reichen fürs erste , falls du mehr wissen willst für deine analysen, dann frag mich ruhig^^

lg

Also solange der Cariologe nichts gesagt hat dazu das du bei Sport aufpassen musst ist eigentlihc alles klar.

Ich denke mal das das stechen mit der Zeit verschwindet, bzw erst später auftritt.

Schau dir mal HIIT und die Barbell Complexes an.

Zur Ernährung, du hast grob gesagt einen Verbrauch von 4000kcal am Tag.

Zur Diät brauchst du also 3500kcal - 3700kcal.

Das sind umgerechnet:

384g Eiweiß

213g KH

und 111g Fett

am Tag.

Das sind die Idealwerte für eine Standart Diät.

Schau dir erstmal diese 3 Texte an, dann hast du mal einen groben Überblick wie das ganze im Detail aussieht:

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-diaet-aus-meiner-sicht-t3395.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-richtige-ernaehrung-zum-abnehmen-medizinisch-g-t1145.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/tipps-fuer-eine-sportgerechte-guenstige-ernaehrung-t3194.html

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Das wars erstmal von meiner Seite.

hi noma @jack-pott

hab mir die seiten durchgelesen und muss sagen ziemlich interessant und informationsreich.

werde auf jeden fall in zukunft so einiges anders machen

habe noch ne frage also.. das mit KH und fett ist ja kein problem, aber soviel eiweiss zu mir zu nehmen ist schwierig, dann müsste ich ja am tag knapp 13 dosen thunfisch oder 6 mal 500 g magerquark essen
, das ist für mich unvorstellbar, gibt es denn andere lebensmittel die sehr viel eiweiss enthalten oder irgendwelche nahrungsergänzugsmittel(sowie eiweisspulver oder so ähnlich) die viel eiweiss enthalten, wenn ja welches würdest du(ihr) empfehlen?

Nahrungsergänzung macht dir das ganze natürlich einfacher. Zb wenn das Frühstück Haferflocken sind kann man einfach EW Pulver druntermischen usw.

Kommt natürlich auch etwas drauf an wieviel Geld du da investieren willst. Ich denke um es dir einfacher zu machen bist du damit bedient dir ein Mehrkomponenten Protein zu holen.
Das von Mammut zb. Ist nicht sehr teuer, hat dafür aber auch kein so tolles Amino Profil, ist aber erstmal egal.

Das Pulver bringt dir aber auch nur 30-50g mehr EW am Tag, die sonstige Ernährung ist wesentlich wichtiger.

Magerquark ist schonmal eine tolle Sache, wenn du davon 1kg am Tag schaffst (hört sich vilt jetzt viel an, aber das ist es eigentlich gar nicth) dann hast du schon über 1/4.

Sonst gibt es halt noch mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse...

Steht aber auch alles in einem der Links.

Damit kann man sehr leckere Sachen machen wenn man etwas Geschick im kochen besitzt

wie machst du denn deinen ernährungsplan, also würde mich echt interessieren wenn du mir so wochenplan mal von dir zeigst oder auflistest

wäre echt nett und natürlich auch die zeiten was du wann isst

thx im vorraus

lg

@jack-pott

Eigentlich hab ich einige Tage hier auf der Seite aufgelistet, aber irgendwie kann die kein anderer ausser ich sehen, dämliche Seite!^^

Ich kopier einfach mal meinen groben EP hier rein, im Moment befolge ich den nihct so ganz, die Zeiten haben sich geändert und ich hab auch nciht das Geld für 3x shakes, also nur noch max 2x am tag EW Pulver, aber so kanst du mal schauen wie sowas aussehen kann:

06:40 1.Frühstück:
90g Haferflocken
400ml Milch 1,5%
30g MKP
30ml Leinöl
30ml Distelöl
10g Sonneblumenkerne

1154kcal
46g EW
66g KH
74g Fett
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08:00-11:00 2.Frühstück:
120g Brot (variabel)
30g Kochschinken
15g Edamer 40%

~390kcal
19g EW
58g KH
6g Fett
-----
12:30 Mittag(variabel):
70g Vollkornnudeln
100ml Milch 1,5%
250g Hähnchenbrustfiel
15g Vollkornmehl

560kcal
59g EW
60g KH
8g Fett
-----
14:30 Nachmittagssnack:
500ml Buttermilch

175kcal
18g EW
20g KH
3g Fett
-----
15:30 Pre-W:
2,5g Creatin
20g Traubenzucker
77kcal
----
16:00 Training
----
17:00 Post-w:
20g Traubenzucker
2,5g Creatin
30g Whey

135kcal
26gEW
24g KH
1g Fett
----
17:30 Post-W2:
500g Magerquark
30g Zucker
150ml Milch 1,5%

475kcal
65g EW
47g KH
3g Fett
-----
19:30 Abendessen:
200g Eiklar
40 Eigelb
40g Kochschinken
20g Edamer 40%
10ml Olivenöl
500ml Buttermilch

608kcal
46g EW
20g KH
35g Fett
----
22:00 Nachtsnack:
30g MKP
14ml Leinöl
14ml Distelöl
300ml Milch

540kcal
39g EW
18g KH
34g Fett
____________________

GESAMT:

4110kcal

EW: 318g
KH: 334g
Fett: 164g

Verteilung:
EW: 32%
KH: 33%
Fett: 37%

danke für die tipps

aber was genau meinst du mit MKP

weiss grad ned so was damit gemeint ist

lg

MKP = Mehrkomponenten protein

@jack-pott

aa ok danke für den tipp

komisch der postet meine posts ab und an doppelt muss dannn immer einen löschen, obwohl ich nur einmal beitrag speichere

hab ne weitere frage du hast ja geschrieben das du creatin nimmst, also sowas wollte ich auch kaufen besser gesagt hab ich schon bestellt, hab gehört man soll erst bissl was gemacht haben, und ich bin ja eigentlich schon seit knapp 3/4 jahr am trainieren(davon 4 monate richtig und extrem) ohne alles(auch kein eiweiss, ausser das was in lebensmittel enthalten war, und kannte mich auch ned mit den eiweiss regeln aus) auf jeden fall hab ich mich rumgehört und bin dann auf kre alkalyn pro gestossen hab nur positive feedbacks dazu gehört, und wills auch jetzt testen, ergänzend dazu habe ich noch so n glutamin pulver mitbestellt. Was hälts du von den produkten und meinst du das es was bringen wird, wenn ja vill tipps und tricks für maximale effiziens und absoulute perfektes konsumieren e.t.c

lg

Das ganze Kre... ist nur Creatin mit Backpulver vermischt. Das nächste mal hol dir ordentliches Monodydraht, hat zwar keinen tollen Namen aber dafür mehr Wirkstoff.

Dazu aber mehr hier:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub037.pdf

Glutamin kenn ich persönlcih nicht, also ich habs ncoh nie gehabt, musst du woanders schauen.

da hast du wahrscheinlich recht, wie gesagt kenne mich ned so aus, aber wie sieht es damit aus, das kre alkalyn pro, also die kapseln besser sein sollen als monodhdraht, denn die kapseln sollen angeblich durch ihre hohe PH werte unbeschädigt(durch den magen) die einzelnen muskeln erreichen

was denkst du über diese aussage,

das hat der flavio simonetti gesagt weiss ned ob du den kennst, gib ma einfach auf youtube kre alkalyn ein dann kommt sein vid, scheint n seriöser typ zu sein, aber man weiss ja heutzutage nicht mehr..... vertrauen soll

was hälts du von dem ganzen hier

Die reden zum Teil von PH Werten von 11 oder so (die Firmen) Allein das zeigt schon was für ein großer Quatsch es ist...

Vielleicht ist da ein wenig was dran, aber ich bevorzuge das mehr Wirkstoff da ist, weil dann auch mehr ankommt. Das Backpulver und Bullrichsalz kann gar nciht so eine große Wirkung haben.

Die Kapseln müssen sich eh im Magen auflösen, sonst kommt das Zeug nicht in die Muskeln.

Und noch ein Grund: Um reines Kreatin zu verkaufen muss man ein Patent bezahlen. Mischt man das Kreatin aber mit irgendwas braucht man das Patent nicht mehr zu bezahlen.

kennst du den nen guten kreatin pack

also von der wirkung her

wenn ja hat man da auch dann diesen pump effekt, leistungssteigerung und natürlich noch muskelmasse aufbau

also falls du sowas kennst dann wäre das nett wenn e mir n link von schickst

Es gibt keinen Unterschied bei Creatin, Creatin ist nur Creatin, egal wer es hergestellt hat gibt es keinen Unterschied.

(Ausgenommen der Stoffe die dabei gemixt sind und Verunreihnigungen bei billig Produkten natürlich)

Ich benutze: Weider Creapure;  http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p237_Weider-CreaPure-Creatin----600g-Dose.html

ok danke @jack-pott

das wars erstma , falls ich in zukunft noch was wissen will werde ich mich melden

lg

@jack-pott

hi

da bin ich nochma, hab mittlerweile meine ernährung so gut wie umgestellt

brate auch mit wasser, habs vor kurzem gelernt

ich esse auch jeden tag  2 TL leinöl nur habe ich gehört das das mit den 30 ml nicht hinkommen

also kennst du dich aus, wie nimmst du denn deine besagten 30+14 ml leinöl ein

natürlich habe ich mich auch darüber schlau gemacht, das man auch dann omega 6 braucht(da leinöl fast nur aus omega 3 besteht) also könntest du mir da vill ewin paar tipps geben

auch die anderen dürfen mir gerne antworten^^

je mehr meinungen destpo besser für mich

thx im vorraus

lg

Mein Leinöl kommt in den Quark und bei die Haferflocken zum Frühstück.

Dazu noch Distelöl, das hat fast nur omega 6, die beiden ergänzen sich wunderbar.

danke @jack-pott

wie genau misst du denn die 30 ml also ist das eher 2  mal teelöffel oder eher 2 mal esslöffel?

2 Esslöffel, das sind so 25-30ml, ein paar ml mehr oder weniger sind ja egal, und im Zweifelsfall immer mehr rein ^^

@jack-pott

danke ....^^

gestern hatte ich 2 esslöffel probiert davor immer 2 teelöffel

und gestern gings mir nicht so gut, also so magenmässig hatte sodbrennen und so

aber ich muss noch sagen das ich seit ungefähr 1-2 wochen jeden tag auch schwarzkümmelöl nehme, also bisschen weniger als leinöl aber ich nehme sie gleichzeitig ein, einfach auf m löffel und rein damit^^

also was ich wissen will ist kennst du dich mit schwarzkümmelöl aus soll richtig gut sein, aber ich wil wissen ob da auch diese omega 6 fette enthalten sind, und ob ich die  überhaupt nehmen sollte oder nicht

lg

Keine Ahnung. Aber schaden wird es, denke ich, nicht.