Brach eure Hilfe für ein Trainingsplan!!!

Hallo!Ich bin seid 3 Monaten im Fitness, habe langsam angefangen mit einem ganzkörpertraining um verschiedene Übungen kennen zu lernen und die Gelenke dran zu gewöhnen.Möchte nun geziehlt meine Muskeln aufbauen mit einem 3er Split.Mir fehlt aber der genaue Plan dazu und in meinem Fitnessstudio vertaue ich den Trainern nicht wirklich.Durch einige Tage Suche im Internet an Übungen würde ich vielleicht so damit anfangen.

Alle Übungen Mit 3 Sätzen und max 10 wdh.

Mo:Brust:Bankdrücken

Bankdrücken Kh

fliegende Maschine

Bizeps:Hammercurls

Bizepscurls SZ Stange

Curls am Kabel tiefer Block

Di.frei

Mi:Rücken:Latziehen zur Brust

Hyperextensions Maschine

Rudern tiefer Block

Schulterheben Kh

Trizeps:French Press

Trizepsdrücken Kabelzug(seil)

Trizepsdrücken Maschine

Do:frei

Fr:Schultern:Frontheben Kabelzug

Nackendrücken Langhantel

Schulterdrücken Kh

Beine:Beinbeugen liegend

Beinstrecken

Schräge Beinpresse

Wadenheben sitzend Maschine

Bauch:verschiedene crunches

Würde mich sehr freuen wenn ihr mir weiterhelfen könntet.Verbesserungen oder gar einen ganz anderen Trainingsplan für mich.

Paar Daten zu mir:26 Jahre, 1,80 m, 77 kg

Seitdem ich angefangen habe, habe ich 1kg zugenommen.Denke mal das ist ganz okay in 3 Monaten.

Vielen Dank schonmal!

Hallo erstmal,

Ich würde dir eher einen 2er Split empfehlen,  mir ist nach über einem Jahr Training ist der 3er immer noch nicht geeignet,

das liegt  ganz einfach daran das wenn man einen 2er Split macht jeden Muskel 2x die Woche trainiert beim 3er split nur 1x

Besonders wenn man wenig Erfahrung hat ist es schwer bis unmöglich einen Muskel so zu reizen das er 7 Tage regeneriert.

Deshalb sind 2er Split wesentlich effektiver, besonders wenn man erst so 1,2 Jahre dabei ist.

Wenn du aber unbedigt einen 3er machen willst ist das auch ok, dh nur wenn du zb Montags Brust trainierst regeneriert und baut diese bis Donnerstag auf und ist dann von Freitag bis Montag sozusagen im "Leerlauf". Wenn du verstehst was cih meine.

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Zu deinem Plan:

Es fehlen die Grundübugen:
Kniebeuge, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, MilitaryPress, (Bankdrücken)

Diese sind das wichtigste überhaupt, alles andere ist eigentlich nicht mal nötig, kann man aber trotzdem machen.

Ausserdem hast du, wie so ziemlich jeder der sich selber einen Plan erstellt, zu viele Iso Übungen für die Arme drinne.

eine Übung mit 2 Sätzen für jeweils Bizeps und Trizeps ist voll ausreichen, ich zb mach keine einzige Arm Übung aber die wachsen trotzdem super, weil Grundübungen wie Rudern sie genausogut beanspruchen.

Hier mal ein Standartisierter 3er Split( Der ist nur eine Richtlinie, Iso Übungen sowie Satz und Wiederholungszahlen muss jeder für sich anpassen, lediglich die Grundübungen sind unveränderbar an ihrem Platz)

Montag: Brust, Arme
Bankdrücken 3 x 6-10
Schrägbankdrücken 2 x 8-12
Fliegende mit KH 1 x 12 WdH

LH Curls 2 x 6-10

Dips 2 x 6-10
Pushdowns am Kabel 1 x 12 WdH


Mittwoch: Beine
Kniebeugen 4 x 6-10
Beinpresse 3 x 6-10
Beinstrecker 1 x 12 WdH

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 6-10
Beinbeuger 1 x 8-12

Wadenheben in der Multipresse 2 x 15-20 WdH


Freitag: Rücken, Schultern
Kreuzheben 3 x 6-10
Klimmzüge 3 x max.
Kabelrudern 2 x 12 WdH

Frontdrücken im stehen 3 x 6-10
KH drücken im sitzen 2 x 8-12
Seitheben 1 x 12 WdH

Erstmal vielen vielen Dank für die schnelle Antwort!Überragend:)

Also ich verstehe was du meinst!Könntest du mir auch mal ein 2er Split Plan kurz erläutern, weil das Problem ist das ich jedes 2. Wochenende 12 std arbeiten muss und daher kam mir der 3er Split am geeignetsten vor, da ich am Wochenende nicht trainieren muss.Ich arbeite körperlich sehr art im 4 fach Schichtrythmus von daher muss ich gucken wie ich am besten trainieren kann.Ist nicht ganz so einfach.

Mich würde aber mal sehr interessieren wie du den 2er Split machen würdest, vielleicht kann ich das ja mit meiner Arbeit irgendwie vereinbaren.Heisst das 2 Tage training 2 Tage pause?Vielleicht kannst du mir ja auch wieder mit den Übungen ein erstellen das würde mir sehr helfen!

Vielen Dank schonmal, ich bin begeistert!

Also du kannst 2er auf verschieden Arten trainieren, also Mo Mi Fr immer alternierend(abwechselnd), oder jeden 2ten Tag, es geht auch 2tage Training 2Tage Pause, mo+di do+fr.... da gibt es alle Varianten.

Ich würd dir erstan die Erste Variante empfehlen:
Mo tag 1

Mi tag 2

Fr tag 1

mo tag 2

mi tag 1

fr tag 2

...

Wenn ich das richtig verstanden habe wann du Zeit hast dann passt das hier gut, Wochenende hast du somit komplett Trainingsfrei. Auch ist anzumerken das alle Pläne die hier sind ca 1std oder weniger Zeit pro Tag erfordern. Alles immer nach dem Prinzip Kurz aber Hart.

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Hier mal ein paar 2er Splits.

Tag 1
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende
LH Curls

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken im stehen
Seitheben mit KH
Dips

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Push/Pull

Tag 1
Klimmzug
LH Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Beinheben

Tag 2
Dips
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken

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Push/Pull:

tag 1 (Brust, Beine, Bauch, Trizeps)

Kniebeugen                  4 x   10 WdH  
Wadenheben                  2 x   16 WdH  
Bankdrücken                 3 x   10 WdH  
Hackenschmidt               2 x   10 WdH  
Fliegende mit KH            2 x   10 WdH  



Tag 2 (Rücken, Arme, Bizeps, Schultern)

Kreuzheben                  3 x   8  WdH   
Klimmzüge                   3 x   5  WdH    
LH Rudern vorgebeugt   3 x   8 
Seitheben KH                2 x   10 WdH   
Military Press              2 x   10 WdH

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Letzterer ist der Plan den ich im Moment ausführe, Mo Mi Fr.

Den kann ich dir auch nur bestens empfehlen, das ganze muss aber noch auf dich angepasst werden. Dazu kommen natürlich noch Aufwärmsätze vor den Hauptübungen.

Wie du siehst sind in jedem Plan alle Grundübungen enthalten, alle anderen ergänzen nur diese.

Wichtig wäre es das du dir die Grundübungen von jemandem der sie kann erklären lässt, entweder ein Trainer oder du fragst jemandem in Studio.

Und lass dir blos nicht erzählen das die dem Rücken oder den Gelenken oder sonstwas schaden.