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Trainingspläne

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kay.0z schrieb ... 01.03.2013 16:38

Beiträge: 13

 

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/4er-splitt4

das ist ungefähr wie ich meine übungen gestallte, hin und wieder einzelne wechsel und wdh natürlich auch nur ungefähr, ich würde nur gerne wissen, was ihr davon haltet.

 

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kay.0z schrieb ... 11.03.2013 12:16

Beiträge: 13

 
Benutzer abgemeldet15.03.2013 12:16
 

Hi Kay.Oz,

ich würde mir den Plan so nicht zusammen stellen.

4 Sätze Klimmzüge mit 14, 12, 12, 10 Wiederholungen ist wahrscheinlich etwas viel.
Mein Vorschlag 3 Sätze mit 8 - Max. 15 Wiederholungen.
Wenn du dann die 3 Sätze auch komplett durchziehst, kann man noch nen 4. dazu nehmen.

Aber weniger ist mehr. Das gesamte Training sollte nicht viel länger als eine Stunde dauern.

Bei den Wiederholungen würde ich mich an 8 - 12 halten.
Außer bei Hyperextensions und Klimmzügen, da passen für meinen Geschmack Max. 15.

3 Sätze Dips nach 2 verschiedenen Brustübungen (Bank- und Schrägbankdrücken) halte ich für utopisch.

Allgemein solltest du lieber auf eine ordentliche Ausführung der Übungen achten als auch die Gewichte und Wiederhilungszahlen.

 

Allerdings habe ich keine Ahnung wie lange du schon trainierst, vielleicht bist du ja wirklich schon soweit.
38,5 cm Oberarmumfang hast du angegeben und möchtes diesen auf 34 cm verringer, warum macht man sowas?
Was ist dein Ziel?

 

Grüße
Dominik

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kay.0z schrieb ... 16.03.2013 18:29

Beiträge: 13

 

Ich trainiere jetzt seit etwa 2,5 Jahren

Bei den Klimmzügen ist es so, dass das erstmal nur ein Richtwert ist, weil ich sagen muss, dass ich mich da am meisten verbessere und das auch echt gut funktioniert.

Bei den Dips, ich weiß nicht, bei mir war das bis jetzt noch immer ganz gut drin vielleicht ist mein Reiz auf die Brust nicht großgenug, das sollte ich vielleicht nochmal hinterfragen.

Und zu den Oberarmumfangszahlen, ich habe angefangen mit 34, bin jetzt bei 38 bzw war sogar bei 38,5 und wollte auf 40. Vielleicht hab ich da einen Fehler gemacht.

Mein Ziel ist, meine Schwachstellen ausbügele, das sind der Nacken und Schulterbereich, sowie Beine und mein Gewicht ungefähr so belasse (80kg) um dann auch ein wenig zu definieren.

Was ich vielleicht noch dazusagen muss, ich supplementiere im Moment Craze, das lässt mich ziemlich öange durchhalten, weshalb ich mindestens jede Trainingseinheit noch Bauch oder unteren Rücken trainiere. Ist das sinnvoll?

 

Danke schonmal für deine Antwort

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Benutzer abgemeldet18.03.2013 09:04
 

Wieviele Klimmzüge schaffst du denn, wenn du 4 Sätze machst?
Also sind 14, 12, 12, 10 dein Ziel? Für Muskelaufbau solltest du 6-12 Wiederholungen machen und danach sollte keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Dips belasten ja hauptsächlich den Trizeps. Ich denke du powerst dich bei deinen Brustübungen nicht zu 100% aus. Versuch immer an deine Grenzen zu gehen und dich zu steigern.

Craze sagt mir nichts ich supplementiere nur Creatin, Eiweiß und Maltodextrin und fahre damit sehr gut.
Ist allerdings alles Geschmackssache.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, solltest du Ruhezeiten einhalten, also nicht jeden Tag trainieren, sondern jeden zweiten. Außerdem ist Variieren sehr wichtig, alle 6 Wochen Übungen austauschen, Reihenfolge verändern oder nen ganz neuen Plan erstellen.

Ich persönlich trainiere nach einen 3er Split, auch wenn ich teilweise 4 Tage die Woche traininere.
Fange dann einfach mit dem ersten Plan wieder an. Meinen Plan kannst du in meinem Profil sehen.

 

Grüße
 

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Benutzer abgemeldet18.03.2013 09:06
 

btw. was ich über Craze in der Kürze de Zeit gelesen habe, überzeugt mich nicht.
Ich würds nicht nehmen.....

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kay.0z schrieb ... 18.03.2013 13:49

Beiträge: 13

 

Also, erstmal nochmals danke für die rückmeldung.

Also Ruhezeiten halte ich denke ein, gehe 4 mal die Woche beim 4er Splitt.

Dann zu den Killmzügen, das sind die wiederholungszahlen die ich beim klimmziehen vor die brust derzeit schaffe, werde aber jetzt wechseln klimmzüge zum nacken, da ich latzug am engen Griff vor die Brust machen, damit ich zum Nacken und zur Brust, sowie Rückenbreite und Rückentiefe abgedeckt habe.

Zum Bankdrücken nochmal, eher stange bis ganz zur Brust, oder Arme im 90 grad Winkel lassen, habe beides ausprobiert bekomme aber immer wieder zu hören, das eine sei besser als das andere.

Dann zum Thema Craze, ja so richtig umhauen tuts mich auch nicht hatte mir mehr erwartet, aber nun ist es da und wegtun will ichs auch nicht.

Also ich mache auch des öfteren Cardio, nicht um meine Ausdauer zu verbessern, sondern einfach um etwas Calorien zu verbrennen. Ich mache das meistens im Anschluss an das Training, ist das sinnvoll und wenn ja wann sollte ich am besten mein whey zu mir nehmen, vor dem cardio oder nach dem gesammten training?

Ich werd mir mal deinen plan zu gemüte führen, hatte eh schonmal überlegt ein Push-Pull Plan durchzuführen, oder mich auf ein ganzkörpertraining lediglich mit Grundübungen zu beschränken.

Vielleicht hast du ja noch die ein oder andere Idee zu meinen Fragen ;)

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Benutzer abgemeldet19.03.2013 09:56
 

Moin moin,
beim Bankdrücken lasse ich die Hantel immer bis auf die Brust absinken.
Ich versuche den gesamten Bewegungsradius des Köpers zu nutzen.

Ein Supplement, welches Wunder bewirkte gibt es wohl eher nicht.
Meiner Meinung nach reicht Protein (Whey, Casein), Creatin und Maltodextrin.
Ich trinke direkt nach dem Aufstehen einen Proteinshake (45g Wheyprotein + 75g Maltodextrin + 5g Creatin)
Nach dem Training gibt es direkt einen Proteinshake (45g Wheyprotein + 75g Maltodextrin).
Beim Aussuchen von Supplementen kann man immer in der Kölner Liste nachsehen ob es etwas vernünftiges ist.
Soll allerdings nicht bedeuten, dass Produkte, die nicht auf der Kölner Liste stehen, pauschal schlecht sind.
http://www.koelnerliste.com/produkt-datenbank.html

Außerdem achte ich natürlich auf meine Ernährung. Dabei gibt z.B. der Nährstoffrechner von Body Attack eine gute Hilfestellung. http://www.body-attack.de/ratgeber-naehrstoffrechner.html

 

Cardio würde ich an einem seperaten Tag machen. Das Training versuche ich persönlich nicht viel länger als eine Stunde dauern zu lassen.

Momentan trainiere ich Montags TRX (30 Min.) und Mittwoch, Freitag und Sonntag mache ich meinen Dreier Split.
Alle 6 Wochen tausche ich Übungen aus oder stelle den Plan komplett um.

Grüße

Zuletzt bearbeitet: 19.03.2013 09:58

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