Beurteilung 2er-Split, evtl. 3er-Split

Hi alle zusammen,

auf der Suche nach einer Anlaufstelle für meine Fragen bzgl. Fitnesstraining bin ich auf Eure Seite gestoßen und möchte jetzt gleich mal meine ersten Fragen an Euch richten.

Erstmal zu meinem Trainingsstand: Ich trainiere seit etwas mehr als drei Jahren, zuerst Ganzkörper, dann recht schnell und auch schon seit langem im 2er-Split. Das Ganze ist in einem Physiotherapiezentrum mit gut ausgestattetem Trainingsraum von statten gegangen. Die Pläne wurden mir am Anfang von einem Mitarbeiter dort erstellt, da ich damals wirklich keine Ahnung vom Training hatte, später hab ich mich selber dran versucht.

Da ich vor ein paar Wochen den Wohnort und auch das Studio gewechselt habe und dort beim Eintritt auch ne Trainingsplanerstellung mit dabei war, habe ich die natürlich in Anspruch genommen. Dabei ist auch wieder ein 2er-Split rausgekommen, zu dem ich gern mal Eure Meinung hören würde.

Tag 1:

Rücken:

• Latzug, eng zur Brust
• Rudern am Seilzug

Schultern:

• Frontheben am Kabelzug
• Seitheben am Kabelzug

Bizeps:

• 21er (SZ-Stange, zuerst 7 Wdh kompletter Curl, dann jeweils 7 nur die oberen 45° und 7 die unteren 45°)
• Curls am Seilzug

Tag 2:

Brust:

• Fliegende auf der Schrägbank
• Bankdrücken

Trizeps:

• Frenchpress
• Trizepsdrücken am Kabelzug

Beine:

• Beinpresse
• Ausfallschritt

Bauch:

• Bauchmaschine

Da ich mit dem Plan aber nicht ganz glücklich bin, wollte ich das Ganze folgendermaßen abändern:

• Statt Latzug und Rudern am Kabelzug Klimmzüge mit engem Griff und vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel. Zusätzlich noch Hyperextensions für den unteren Rücken
• Beinpresse durch Kniebeugen mit der LH ersetzen, zusätzlich noch eine Übung für die Waden
• Für den Bauch lieber zwei freie Übungen, z.B. Hüftheben, Crunches etc.

Zusätzlich suche ich noch eine sinnvolle Übung für den hinteren Deltamuskel. Reverse-Flys hab ich jetzt ne ganze Zeit gemacht und suche etwas neues. Die Übung kann auch gern eine der anderen Schulterübungen ersetzen, ich weiß nur nicht genau welche.

Was ich mir auch noch überlegt habe, ist einen 3er-Split statt wie jetzt schon ca. 2 Jahre nen 2er durchzuziehen. Da ich regelmäßig eher nur 3 mal die Woche zum Trainieren komme, hab ich mich gefragt ob sich das anbieten würde. Klar, der Muskel wird dadurch seltener gereizt. Aber ich mache jetzt mit dem 2er schon länger kaum bis keine Fortschritte mehr, was langsam schon etwas nervt. Ein 3er-Split wäre da mal was neues.

Trainiern geh ich momentan meist morgens vor der Arbeit, sprich um 5 Uhr raus, kurz was Essen (Quark mit Banane, Müsli o.ä.). Um 5.45 steh ich dann im Studio. Inkl. Aufwärmen dauert das Workout dann ca. 70-75 min, also ca. 60 min eigentliches Krafttraining. Danach dann direkt nochmal was futtern und in die Arbeit.

Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau.

So, das wars erstmal von mir. ich hoffe Ihr habt genug Infos. Was meint ihr zu oben genanntem Plan und gern auch zum grundsätzlichen Ablauf?

Gruß

Ich kann dir nur zustimmen in deinen Änderungen, besser mehr Übungen mit freien Gewichten. Wichtig ist auf jeden Fall noch Kreuzheben hinzuzufügen, es gibt wohl kaum eine bessere Übung um richtig was zu erreichen.

Ausserdem solltest du vermeiden, zummindest bei einem 2er Split, die Muskeln aufzuschreiben und für jeden eine Übung zu machen. Alle wirklcih Sinnvollen Übungen ( die 7 Grundübungen) beanspruchen bereits alle Muskeln. Dann brauchst du keine Iso's mehr für die Schultern zu machen weil die bei Bankdrücken Frontdrücken Dips und Rudern schon voll dabei sind.

Wenn ein 2er Split nicht mehr so viel bringt dann solltest du vielleicht nicht unbedingt nur auf einen 3er Split umsteigen, es gibt ja noch viel mehr als nur 2-5er Splits in der Trainingswelt. Manche Sachen davon könnten dir vielleicht helfen viel weiter zu kommen als eine Split Variante.

Ich versteh auch ncith so ganz warum du nach 3 Jahren training dir Pläne von deinem Studio holst, nach der Zeit sollte man doch selber alles Planen können, bzw die Zeit gehabt haben Bücher zu lesen oder auch im Internet zu lesen was man beachten muss und was alles sinnvoll und möglich ist.

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Ich versteh auch ncith so ganz warum du nach 3 Jahren training dir Pläne von deinem Studio holst, nach der Zeit sollte man doch selber alles Planen können, bzw die Zeit gehabt haben Bücher zu lesen oder auch im Internet zu lesen was man beachten muss und was alles sinnvoll und möglich ist.

geschrieben von jack-pott am 23.04.2011

Das hat mehrer Gründe:

1. Es war in der Anmeldegebühr mit drin, das lass ich doch nicht verfallen :P

2. Dachte mir, so kann ich einfach nochmal die Gegebenheiten im Studio genau kennen lernen

3. Ne andere Sichtweise ist immer nochmal ganz gut und evtl. erwischt man ja auch nen einigermaßen kompetenten Trainer

Zum Thema Kreuheben und Dips:

Kreuzheben bin ich etwas vorsichtig, da ich lange Zeit immer mal wieder mit meiner Lendenwirbelsäule Probleme hatte. Das war zwar bevor ich angefangen hab zu trainieren und durchs Training ist das auch deutlich besser geworden, aber hab auch schon gemerkt, dass ich beim Kreuzheben bei höheren Gewichten zum Teil Schmerzen bekomme. Bandscheibenvorfall ist in meiner Familie auch ein Thema, deswegen würd ich das gern ausklammern.

Dips in diversen Variationen hab ich jetzt schon sehr lang gemacht und will auch mal wieder ein paar andere Übungen einbauen. Zu lang die gleiche Übung macht ja auch wenig sinn, auch wenn sie noch so gut ist. Die Dips werd ich dann in ein paar Wochen wieder einbauen.

Hast du mir vllt noch ein paar Tipps, was ich mit statt Split-Training mal anschauen könnte, Jack-Pott? Hab mich mit anderen Methoden noch nicht sonderlich beschäftigt, immer nur mit unterschiedlichen Übungen.

Auch wenn dein primäres Ziel der Muskelaufbau ist solltest du vielleicht mal überlegen eine Kraft Phase einzubauen bis zum Herbst oder so.

Das ist einerseits sinnvoll weil besonders durch Kraft erst Masse kommen kann, und es ist eine ganz neue Sache für deinen Körper.

Zum Kreuzheben, grade wenn du Probleme mit dem Rücken hast ist das zu empfehlen. Wenn die Bewegung an sich Probleme macht natürlich nicht, aber wenn du, wie du sagst, erst bei höheren Gewichten Probleme bekommst kann gerade das Training dir helfen Schmerzen in der Zukunft oder einen Bandscheibenvorfall zu vermieden. Das heisst nicht das du mit Schmerzen trainieren sollst, sondern etwas unter der Grenze ab der Probleme auftreten, so kannst du (idealerweise) diese Grenze nach oben schieben und so einen starken Rücken aufbauen.
Den Rücken zu schonen ist genau das Gegenteil von dem was du machen solltest, grade dadurch wird es schlimmer, bzw bleibt gleich schlimm bis du irgendwann mal was schweres heben musst (Haushalt, Garten...) und dann hast du nen Bandscheibenvofall oder so.

Um nur mal ein paar Sachen aufzulisten nach denen du schauen kannst, Kraft-Systeme und andere gemischt:

-5/3/1 von Jim Wendler

-Hatfield Prinzip

-WKM Plan

-einen Push Pull - heavy light 2er Split