Benötige Unterstützung für einen Trainingsplans

Hallo alle zusammen,

habe die Seite schon länger unter Favoriten und jetzt habe ich mich entschlossen, mich hier anzumelden.

Ich bräuchte etwas Unterstützung zur Erstellung (m)eines Trainingsplans. Ich denke die meisten von euch haben bereits Erfahrungen gesammelt und können mir, bei meinem Vorhaben, helfen.

Ist: Ich bin schlank und habe schon ein wenig Muskulatur aufgebaut. Bei meiner Körpergröße von 176cm, wiege ich z.Zt. 67kg (+4 kg seit dem Trainingsanfang). Bin seit drei Monaten in einem Fitnessstudio angemeldet und musste schon drei mal eine kurze Pause machen (Bänderriss am Fuß/Erkrankung). Habe es ziemlich langsam angehen lassen, damit ich meine Gelenke nicht kaputt mache o.ä. Außer dem Fitnessstudio mache ich sonst gerne Sport, wenn ich die Zeit dafür finde (Basketball, Schwimmen, Volleyball usw.)

Soll: Schönerer Körper. D.h. ich will noch mehr Muskeln aufbauen, allerdings kein Muskelberg werden o.ä. Will insgesammt auch fitter werden. Da ich den ganzen Tag im Büro verbringe, will ich mit Sport entgegen wirken.

So, nun zum Trainingsplan. Der Trainingsplan soll zum Muskelaufbau dienen. Die Beine will ich nicht wirklich aktiv im Fitnessstudio trainieren. Wenn mein Fuß wieder ok ist, dann mache ich mit den Kniebeugen (Freihantel) weiter. Mehr will ich für die Beine erst einmal nicht tun. Ich habe pro Tag ca. eine Stunde Zeit für das Fitnessstudio reserviert (am Wochenende viel mehr).

Wieso ich meinen Trainingsplan nicht selber erstelle? Nun, ich habe mir einige angeguckt und es stört mich immer irgendwas dran. Das können wir dann bequem hier ausdiskutieren. Außerdem sind hier bestimmt erfahrene Benutzer dabei, die mir direkt von Anfang an unterstützen können.

Vielen Dank im voraus.

Hallo,

ich würde die Beine schon mit den Plan nehmen (aber erst sobald alles mit dem Fuß ok ist).

Du sagst, das du erfahrungen im Fitnessstudio gemacht hast bzw. immernoch machst, vllt. redest du mit Trainern was sie dir für tipps auf deinem weiterem Weg geben können.

Du kannst dich entscheiden ob du ein Ganzkörpertraining machen möchtest oder ob du ein Split-Training machst.

Split:

Tag 1: Brust,Schultern,Trizeps

Tag 2: Würde ich emphelen Pause zu machen

Tag 3: Rücken,Nacken,Bizeps

Tag 4: Pause

Tag 5: Beine,Waden,Bauch (wobei ich hier mehr die Betonung auch den Bauch setzen würde, solang der Fuß nicht vollständig geheilt ist)

Tag 6: Pause

Und dann wieder von Tag 1.

Die Tage mit den pausen musst du nicht unbedingt machen, weil du an Tag 1 eine unterschiedliche Muskelgruppe trainierst wie an Tag 2. Aber grade am Anfang würde ich es empfehlen.

MfG

Sven

Hallo,

grundsätzlich kann ich dir einige Tipps geben die mir selber nahegelegt wurden.

Wenn du einen Trainingsplan erstellst dann achte vor allem auf die Reihenfolge der Muskelgruppen.

Das Prinzip lautet von der größten Muskelgruppe zur kleinsten:

Beine, Rücken, Brust, (Bauch), Schulter, Bizeps, Trizeps und zum Schluss der Rückenstrecker

Innerhalb der Muskelgruppe immer erst die isolierte Muskelübung und dann die mit Hilfsmuskulkatur. D.H. z.B.Butterfly vor Bankdrücken Butterfly beansprucht fast ausschlisslich die Brustmuskulatur. Beim Bankdrücken wird vom Bizeps geholfen.

Noch was - um das Risiko ein Verletzung zu vermeiden - immer ein Aufwärmsatz mit wenig Gewicht durchführen - dann ist der Muskel entsprechend betriebsbereit für die richtigen Sätze.

Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen.

Gruß

Hallo zusammen,

ich danke euch für die Antworten :)

@ Sven94

Hast mit den Beinen auf jedenfall Recht. Früher oder später werde ich meine Beine in den Trainingsplan aufnhemen. Da ich nicht sehr viel Zeit habe, bin ich auf Split - Training angewiesen. Ungefähr so, wie in deinem Beispiel, trainiere ich z.Zt.

@ Marrik

Eine Frage vorweg: Du schreibst folgendes. "Beim Bankdrücken wird vom Bizeps geholfen." Meinst du vllt. Trizeps?
Deine Tipps helfen mir auf jedenfall weiter! Ich mache immer 1-2 Aufwärmsätze.

Wie müsste deiner Meinung nach mein Trainingsplan aufgebaut sein?

Vielen Dank im voraus :)