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Trainingspläne

anfänger braucht rat

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giuseppe schrieb ... 29.08.2013 10:50

Beiträge: 1

 

hallo leute, bin neu hier und möchte mich mal kurz vorstellen :-) . ich bin 38 J. alt , 1,77m groß und wiege so ca 73Kg. von dr statur würde ich eher schlank sagen mit leichten ansätzen von pölsterchen am bauch,dafür habe ich dünne beine :-o. da ich ja nun fortgeschrittenen alters bin und auch schon den ersten bandscheibenvorfall hatte, habe ich mich auf anraten meines arztes in ein fitnessstudio angemeldet um rücken und bauchmuskulatúr zu trainieren. wenn ich schonmal da bin kann ich ja auch noch was gegen meine dünnen beinchen und ärmchen machen. ein ziel in form von angestrebten kilos habe ich nicht ich möchte einfach ein bisschen mehr muskelmasse aufbauen damit sich auch die schmerzen im rücken wieder ein bisschen legen.aufgrund meiner arbeit habe ich auch unregelmäßige trainingszeiten mal sind sie morgens mal sind sie sehr spät abends ab 23.00uhr . wie dem auch sei , ich habe mir den 3er split aus dem forum erkoren,ich denke das dieser das komplette spektrum abdeckt das ich für meinen körper brauche . aber genau das ist es ja ich habe keine erfahrung und in dem studio in dem ich mich angemeldet habe bekommt man keine trainingspläne weil es ein "discount" ist, dafür aber 24h auf und ich kann regelmäßig trainieren und kann dem was ich nicht sehen will aus dem weg gehen :-). nun zu meinen fragen was haltet ihr von dem 3er split als anfänger? würde die ersten wochen wohl eher maschinen benutzen und keine freihanteln weil ich denke das es für meinen rücken besser wäre? und wie sieht es mit der ernährung aus? was muss ich beachten?wieviel, was muss ich essen? ich werde kein arnie mehr das weiß ich und das will ich auch gar nicht,aber wie realistisch ist es denn in meinem alter noch muskelmasse aufzubauen? ich hoffe ihr könnt mir ein bisschen helfen .

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danjoo schrieb ... 12.09.2013 23:48

Beiträge: 4

 

3 Split ist nix für Anfänger.

Such dir einen Ganzkörperplan den du 3 mal die woche durchziehst.

Essen umstellen auf 40% Eiweis 40% Kohlenhydrate(kein Zucker) 20% Fett.

Gesamtkalorien zum zulegen Körpergewicht mal 40 rechnen plus 500-800 kcal.

Für dich also 3420 kcal.

Das ist hartes Brot so viel zu essen, weiss Ich.

Aber so legt jeder zu, Ich bin auch 38.

Das erstmal eine Zeitlang durchziehen bis eine deutliche Kräftigung eintritt.

Muskelaufbau gibts nur bei Überversorgung mit Nährstoffen insbesondere Eiweiss und Kohlenhydrate

Danach evtl was runter diäten...

Muskelaufbau ist 50/50 ernährung und Training.

Viel erfolg

Daniel

Zuletzt bearbeitet: 12.09.2013 23:50

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araq schrieb ... 15.09.2013 15:29

Beiträge: 6

 

Also als erstes Mal ist 37Jahre ja nun wirklich noch kein Alter, in dem man keinen Sport mehr betreiben kann. ;) Und generell ist es in jedem Alter möglich Muskelmasse aufzubauen. Dann solltest Du Deine Ziele versuchen klar zu formulieren. Willst Du hauptsächlich Muskelmasse aufbauen, dann wäre danjoos Rat genau richtig. In jedem Fall würde ich an Deiner Stelle auf jeden Fall nochmal mit einem Profi reden (Sportmediziner zum Beispiel), da Du ja schon einen Bandscheibenvorfall hattest und das bei falschen Übungen und vor allem falscher Ausführung böse enden kann. Und da Du ja in Deinem Fitnessstudio keinen Trainer hast, ist das meiner Meinung nach dringend notwendig.

Wie danjoo sagt, macht es auch nicht so viel Sinn gleich mit nem Profiplan anzufangen. Du solltest generell erstmal den ganzen Körper trainieren  und ein Gefühl für die verschiedenen Übungen bekommen. Je nach Fitnessstand reichen dafür gerade am Anfang auch in vielen Fällen Körpergewichtsübungen (Crunches, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze etc.) aus, da dabei die Verletzungsgefahr auch geringer ist, als wenn Du mit Zusatzgewichten arbeiten würdest. Gerade für Rücken und Bauch gibt es da genug Übungen, wobei Du auf jeden Fall auf richtige Ausführung achten musst. Lass Dich auf jeden Fall von nem Profi beraten und Dir die Übungen auch vormachen. Gerätetraining ist in Deinem Fall auch auf jeden Fall aus den genannten Gründen gut. Wenn Du allerdings mit wenig Gewicht anfängst, kannst Du auch die meisten Freihantelübungen ohne Probleme machen, solange Du sie richtig ausführst.

Zur Ernährung gibt es verschiedene Theorien und Ansätze, auch abhängig davon, was deine Ziele sind. Generell gilt aber, dass Du genug Proteine zu Dir nehmen musst. Das kann man über herkömmliche Lebensmittel wie Quark, mageres Fleisch, etc. erreichen oder auch mit Nahrungsergänzungsmitteln optimieren, ist aber kein Muss. Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, musst Du wie danjoo sagt über die Nahrung mehr Energie (Kalorien) aufnehmen, als Du durch Training und Grundumsatz verbrauchst.

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