Allround Trainingsplan für Anfänger mit KH und Eigengewicht

Hallo Community,

seit neustem führe ich diesen selbsterdachten Trainingsplan daheim im Keller aus. Vorhanden ist eine Kurzhantel, Dipstangen und eine Reckstange. Es wird mit Eigengewicht trainiert. Es ist durchaus anstrangend durchzuhalten aber für Anfänger meiner Meinung nach sehr geeignet. Die Pausen sind bewußt kurz und es wird alle "schnell" durchgepowert. Danach ein Whey-Shake.

Ich bin 1.81m groß und 80kg schwer.

Was haltet ihr davon? Ziel ist Muskelaufbau und Definition.

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/blackfit1

Danke für Eure Kommentare

Ich würde die Reihenfolge definitiv ändern.

Klimmzüge und Kniebeugen nach vorne, weil sie die schwersten Übungen sind. Also nach dem Seilspringen, was wohl Teil des Aufwärmens ist. Falls nicht, dann zumindest die Kniebeugen davor und das Beinheben (13.). Die WH-Zahl der Klimmzüge finde ich zu niedrig. Auch weil es ansonsten keine schweren Übungen durch das fehlen der einer Langhantel gibt.

Das Bauchtraining finde ich stark übertrieben. Besonders auch im Verhältnis zu diesen Reverse Flys in Bauchlage, resp. dem unteren Rücken. Die Übungsbeschreibung diese Revers Flys auf der Seite ist übrigens grottig.

Die Liegestützen würde ich ans Ende der Trizepsübungen setzen oder gleich ersetzen. Denn man kann sich da nur über Ausdauer steigern. Wenn du schon Dipstangen hast, dann mach auch welche. Was dann so aussehen würde: Dips und anschliessend Kurzhanteltrizepsirgendwas.

Fliegende wären vielleicht auch noch eine Option für den Pectoralis.

Wobei ich allerdings schlicht und einfach die 30€ in irgendeine Langhantel um die 1,60m investieren würde.

Ich weiss, viele Änderunge und Kritik. Sorry.

Ich weiss, viele Änderunge und Kritik. Sorry.

geschrieben von Temudschin am 13.05.2014

Zunächst vielen Dank für deine Anmerkungen, ich bin über jedes feedback froh. Die WH Zahl der Klimmzüge ist deshalb so niedrig weil ich in der Tat zu diesem Zeitpunkt keine "mehr" schaffe, dies umzubauen habe ich gar nicht erst in betracht gezogen und werde ich tun.

Das Seilspringen dient zur Aufwärmung ja, kombiniere ich aktuell mit 100 Hampelmännern.

Das Bauchtrainig ist an sich nicht so schlimm, zwar anstrengend aber die WH Zahl etc finde ich persönlich für machbar. Die Reverse Flys (ja die Seite beschreibts schlecht) sind mehr so Superman-Flug-Positionen wo ich die Spannung für 15-20 sec. halte.

Ich bau das Training mal um und geb dir die Tage einen "aktuellen" Plan - vielen Dank nochmals!

PS: Ja die Stange kommt noch,...

Bevor du den neuen Plan zeigst, noch ein paar Hinweise.

Klimmzüge:

Unter uns, das sind zu wenige. Ich würde dir da folgendes raten. Entweder du hängst noch mehr Sätze dran, auch wenn du dann nur 2 oder 1,5 WH schaffst oder als Alternative, jedes Mal wenn du an dem Keller vorbeikommst, machst du einen kurzen Umweg und reisst einen Satz Klimmzüge bis Muskelversagen ab. Oder auch beides. Das Sondertraining kannst du dann einmotten, wenn du eine passende Anzahl an WH hinbekommest. Würde mal sagen 3x8-10. Sonntags keine.

Dieser Trick hat sich bewährt, wenn man wenigstens einen Klimmzug hinbekommt. Ausser das du einen tierischen Muskelkater am Anfang bekommen wirst, passiert auch nichts schlimmes. Jedenfalls kannst du damit deine Anzahl schnell steigern.

Revers Fly:

Ja, sowas in der Art hatte ich mir schon gedacht. Sieht sicher lustig aus wenn das ein Kerl macht, der nicht Superman ist. Aber na gut, ist im Keller. Sieht wohl keiner. :D

Aufwärmen:

Später mal solltest du das aus Gründen der Verletzungsvorsorge etwas ändern.

Stange:

Ist wichtig. Wird dich wirklich vorwärts bringen. Abgesehen von einem Gang zum Therapeuten, ist eine Langhantelstange immer eine gute Empfehlung für alle Menschen. Ausserdem ist sie vielseitig verwendbar. Zu Hause kann man damit prima das Regal leerräumen, ein Loch in den Putz schlagen oder immer wenn man will sich Kopfschmerzen machen. ;) Na ja, aber zum Hochheben ist sie natürlich auch toll.