3er Split Trainingsplan

Hallo, ich wollte mal eure meinung zu diesem Plan hören.

Tag 1: Brust und Bizeps

1. Langhantel Schrägbank

2. Kurzhantel Flachbank

3. Butterfly Turm Hoch

4. Pull Over

5.Langhantel/SZ-Curl

6. Kurzhantel-Curl Schrägbank

7. Kabelturm hoch

8. Kabelturm von unten

9. Hammercurl

Tag 2: Rücken und Trizeps

1. Kreuzheben

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

4. Rudern mit Kurzhantel

5. Kickbacks am Kabelzug

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

7. French Press

8. Enges Bankdrücken

Tag 3: Beine und Schultern

1. Beinpresse

2. Beinstrecker

3. Adduktoren Maschine

4. Abduktoren Maschine

5. Schulterdrücken Langhantel

6. Seitheben Kurzhantel

7. Frontheben Kabelzug

8. Wadenheben

Ich trainiere im Rhythmus: Tag1-Pause-Tag2-Pause-Tag3-Pause und wieder von vorn.

Ich mache zuerst einen Aufwärmsatz mit der Hälfte des Gewichts und dann 3 Sätze mit einem Gewicht das ich 6-8mal bewältigt kriege. Mein Ziel ist Masse und vor allem Kraftaufbau.

Vorm Training mache ich 10 Minuten Rudern und nach dem Training noch jeweils Beinheben liegend, Crunches, Hyperextensions und 20 Minuten Ergometer.

Ich habe jetzt ca. ein halbes Jahr Ganzkörpertraining gemacht und wollte jetzt umsteigen, und da ich in einem Discountstudio trainiere haben die Trainer leider net soviel Ahnung.

THX im Voraus.

Hallo erstmal...

Als erstes ist das Volumen der TE mMn zu hoch. Vorallem trainierst du den kleinsten Muskel mit den meisten Übungen! Mach lieber 2 intensiv ausgeführte Übungen für den Bizeps als 5 halbherzig.

Also meine Verbesserungsvorschläge wären:

1. für große Muskelgruppen (Rücken,Brust,Beine) 3-4 Übungen

2. für kleine Muskelgruppen (Bizeps,Waden,Schulter,Trizeps) 2-3 Übungen

3. Wh-Bereich ein bisschen größer streuen, also 6-12 Wh, bei Grundübungen wie BD, KB, KH kannst du auch mal unter die 6 Wh gehen (Maximalkraft)

4. den Bauch würde ich an deiner Stelle an den Ruhetagen zu hause trainieren (1 bis 2 mal)

5. Ergometer oder andere Cardio-Sachen würde ich wenn überhaupt an einem separaten Tag machen z.B. mit Bauch zusammen

6. Hyperextension würde ich nach dem Rückentraining machen

Was mir noch aufgefallen ist, dass du kein KB machst. Hat das einen Grund?

Dem kann ich zustimen.

Hinzuzufügen gibt es nur noch das ein 2er Split sinnvoller wäre, da du so öfters den Muskel reizt.

Danke erstmal für die Tipps.

KB mach ich absichtlich nicht, da ich das linke Knie irreparabel kaputt habe. Laufen und Gehen alles kein Problem aber sobald ich versuch in die Hocke zu gehen knickt es weg.

Also als neuen Plan würd ich dann den nehmen:

Tag 1:Brust und Bizeps

1. Langhantel Schrägbank

2. Kurzhantel Flachbank

3. Butterfly Turm Hoch

4. Kurzhantel-Curl Schrägbank

5. Kabelturm von unten

6. Hammercurl

Tag 2: Rücken und Trizeps

1. Kreuzheben

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

4. Kickbacks am Kabelzug

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

6. French Press

Tag 3: Beine und Schultern

1. Beinpresse

2. Adduktoren Maschine

3. Abduktoren Maschine

4. Schulterdrücken Langhantel

5. Seitheben Kurzhantel

6. Wadenheben

Danke

3. Butterfly Turm Hoch

5. Kabelturm von unten

geschrieben von SCHULLE83 am 07.04.2011

Gefällt mir nicht :D sonst finde ich denk Plan ganz gut eigentlich. Ich finde diese Kabelübungen treffen den Ziel-muskel nicht so gut, würde freihanteln IMMER vorziehen. warum machst du Sie nicht frei mit Gewichten wenn ich fragen darf? :)

gruß

Also der Plan sieht schonmal viel besser aus als vorher. Ich würde dir auch empfehlen mehr mit freien Gewichten zu trainieren. Gut bei Butterfly kann ich es verstehen, denn ich denke mal du machst sie über Kreu, trotzdem sind Butterfly mit Kh´s genau so gut. Beim Bizeps würde ich 2 Übungen mit je 3-4 Sätzen machen, was nicht fehlen darf in meinen Augen sinde LH-Curls oder SZH-Curls gefolgt von KH-Curls oder Hammerculrs. Beim Trizeps würde ich French-Press als erstes machen oder enges BD (gut für Masse und Kraft), gefolgt von einer zweiten Trizepsübung mit freien Gewichten und zum Schluss, falls noch Power da ist, gibst du dem Trizeps mit ner Kabelübung den Rest...Was ist mit Beinstrecker/beuger?

Danke für die Ratschläge.

Die Kabelzugübungen mach ich eigentlich nur weil sie mir besser gefallen, hat sonst keinen Grund. Beinstrecker ist wieder die gleiche Sache mit dem Knie.

Trizeps mach ich jetzt

enges Bankdrücken

schädelzertrümmerer

trizepsdrücken am turm

Bizeps

Lh/Sz Curls

Alternierende Curls KH

Hammercurl

Danke.

Die Kabelzugübungen mach ich eigentlich nur weil sie mir besser gefallen, hat sonst keinen Grund.geschrieben von SCHULLE83 am 09.04.2011

besser gefallen, oder leichter sind? :D Kniebeugen gefallen mir überhaupt nicht, ich hasse sie. Trozdem eine der effektivsten übungen, deshalb mach ich sie.

Du gehst ja nicht zum spass trainieren, du solltest schon auf die effektivität achten ;)

besser gefallen, oder leichter sind? :D Kniebeugen gefallen mir überhaupt nicht, ich hasse sie. Trozdem eine der effektivsten übungen, deshalb mach ich sie.

Du gehst ja nicht zum spass trainieren, du solltest schon auf die effektivität achten ;)

geschrieben von bdyNo1 am 09.04.2011

Sowohl als auch. Naja ich kann sie ja durch Freihantelübungen ersetzen. Kniebeuge weiss ich das sie effektiv sind, da ich wie oben geschrieben Probleme mit dem Knie habe sind sie bei mir nicht durchführbar.

Und ich geh sowohl für den Erfolg als auch aus Spass trainieren. Wenn ich mal kein Bock hab geh ich auch mal ein Tag nicht trainieren.