3er Split Bewertung :)

hey leute,ich bins wieder.habe mich jetzt umentschieden,habe keine zeit für einen 2er splitt,deshalb wollte ich mit einem 3er beginnen.tut mir leid,dass ich wieder frage,aber das ist einfach das einzige forum,bei dem die leute auch (vernünftig) antworten.wie findet ihr den plan?was würet ihr ändern?habe diesen von einer anderen seite,aber finde dass eine trainingseinheit sehr lange dauern würde?!

noch kurz zu mir:

Gewicht: 73KG
Grösse: 1.80M
Alter: 17 Jahre
T-Erfahrung: bald 2 Jahre

1.Tag

Brust:
LH – Flachbankdrücken 4 Sätze 5-7 WH
LH – Schrägbankdrücken 4 Sätze 5-7 WH
Dips 4 Sätze 5-7 WH

Trizeps:
Engbankdrücken 3 Sätze 5-7 WH
Trizepsstrecker Seilzug 3 Sätze 6-8 WH
KH drücken 3 Sätze 6-8 WH

Bauch:
Beinheben angehängt 3 Sätze Max. WH
Crunch am Seilzug 3 Sätze Max. WH

2.Tag

Beine:
Kniebeugen Multipresse 3 Sätze 5-7 WH
Beinpressen 3 Sätze 5-7 WH
Beinbeuger 3 Sätze 6-8 WH
Beinstrecker 3 Sätze 6-8 WH

Bizeps:
Bizepscurls Seilzug 3 Sätze 5-7 WH
KH Hammercurls 3 Sätze 5-7 WH
Konzentrationscurls 3 Sätze 6-8 WH

Waden:
Fersenheben stehend 3 Sätze 8-10 WH

3.Tag

Rücken:
Latziehen zur Brust 4 Sätze 5-7 WH
Latziehen zum Kopf 4 Sätze 5-7 WH
KH - Rudern vorgebeugt 3 Sätze 5-7 WH
Rudermaschine# 3 Sätze 5-7 WH

Schultern:
KH – Drücken 3 Sätze 5-7 WH
Vorgebeugtes Seitenheben 3 Sätze 6-8 WH
LH - Frontheben 3 Sätze 6-8 WH

unterer Rücken:
Back Extension 3Sätze Max. WH


der grund ,warum ich kein kreuzheben mache ist,dass es in diesem drecksstudio keine freie langhantel gibt.nur ne multipresse.habe es mit KH probiert,aber konnte dann 2 tage später meinen rücken kaum mehr beugen.deshalb getrau ich mich erst wieder an kreuzheben,wenn ich das studio wechsle,was im sommer passieren wird.und dann kann mir jmd. das auch zeigen...

ich wollte so mit etwa 3000 kalorien am tag beginnen????ist das so in etwa in ordnung?

danke im voraus

gruss

der 4er splitt auf dieser seite würde mir auch noch gefallen.was denkt ihr????

Also das mit den Rückenschmerzen habe ich auch, trotz langhantel. weiss einer woher das kommen könnte? falsche ausführung? hab eigentlich immer auf geraden rücken geachtet.

Zu deinem Plan: also ist es nicht ratsam eher einen Ganzkörperplan zu machen, wenn du schon so wenig zeit hast? weil sonst liegt das training für jede einzene muskelgruppe doch viel zu weit auseinander & gerade mit 17 hast du denke ich mal noch zu wenig erfahrung für einen 3er. Ich mache noch einen 2er & trainiere schon 2jahre & es ist trozdem noch luft nach oben. zur anzahl der sätze & übungen, die anzahl der sätze finde ich gut, wdh.zahl ist auch ok aber zu viele übungen für meinen geschmack, gerade wenn man noch nicht so viel erfahrung hat. Man sagt "Intensität immer vor satzzahl" machst du 4 sätze bankdrücken am limit, kannst du kaum noch genug kraft für das schrägbankdrücken aufbringen, ist somit hinfällig. noch viel mehr kannst du den muskel wohl kaum ausreitzen, ist auf jedenfall nicht mehr produktiv.

also eher Grundübungen, weniger übungen für einen muskel -> isolationsübungen weitestgehend streichen ( zumindest vorerst) & ganzkörpertraining oder höchstens 2er split ;)

ja das problem beim gk ist,das ich mich recht schnell langweile und dann nicht mehr die nötige motivation dazu habe.

wegen der intesität wurde mir schon paar mal gesagt.ich habe schon nach einem HIT plan trainiert,mit reduktionssätzen.lief ganz gut am anfang,aber habe praktisch nur kraft und kaum masse aufgebaut,daher war ich immer wenige rmotiviert.

könntest du vlt. deinen 2er mal posten? :)

grüsse

Brsut/Schultern/Bauch

Bankdrücken 3sätze

Schrägbankkurzhantel 3sätze

Dips ggf mit gewicht 2 sätze

Schulterdrücken oder militarypress 3sätze

beinheben &situps oder schrägbank crunches

Rücken/Beine/bizeps

(Kreuzheben) Rudern am tiefen Block 3sätze

Langhantelrudern 3sätze

Klimmzüge 3sätze

Kniebeugen 4sätze

Beinpresse 2 sätze

wadenmaschine 2sätze

langhantelcurls 3sätze

so sieht mein plan aus. Bei nötger intensität & richtiger ernährung kannst du den plan recht lange machen & erziehlst gute ergebnisse. Du solltest versuchen dich öfter mal zu steigern damit du im bereicht zwischen 6-10 wdh bleibst. alle 1-2 monate kannst du mal 1,2 oder auch 3 übungen wechseln um ein bischen zu varieren, ggf dropsets oä. machen.

sieht cool aus.überlege es mir mal.danke :)

für trizeps machst du keine zusätzliche übung?also reicht für dich dips und bankdrücken?

und wie viel mal trainierst du in der woche?

könnte man Rudern am tiefen block durck latzug zur brust ersetzen?

gruss

Dips & Bankdrücken reichen auf jedenfall aus, meiner Meinung nach. Wenn man sich erstmal so weit gesteigert hat dass man gewicht dazu nimmt, dann hauen Dips schon ziemlich rein.

Im moment Trainiere ich 4mal die woche: Tag1,Tag2,Pause,Tag1,Tag2,pause,Pause

Latziehn zur Brust trainiert ja eher den oberen Rückenbereich (Lat) du solltest schon versuchen eine Übunge für den unteren Rücken einzubauen Kreuzheben oder mindestens das Rudern wenn Kreuzheben nicht geht.

ich werde mal versuchen so zu trainieren

Brust/Schultern/Nacken/Trizeps/Bauch

Bankdrücken 3sätze

Schrägbankkurzhantel 3sätze

Dips ggf mit gewicht 2 sätze

Schulterdrücken KH 3sätze

Vorgebeugtes Seitenheben 2 sätze

Shrugs sitzend 3 Sätze

Evtl Trizepsstrecker  2sätze  (dips sind nicht so meine stärke :) )

Beinheben 3 sätze

Crunch am Seilzug 3 sätze

Rücken/Beine/Bizeps

Klimmzüge 3sätze

KH rudern vorgebeugt 3sätze

Latzug zum Kopf 3 Sätze

Back Extension 3Sätze

Kniebeugen 4sätze

Beinpresse 2 sätze

wadenmaschine 3sätze

KH Curls 2 sätze

Konz Curls 2 Sätze

montag: te1

dienstag:te2

mittwoch:frei

donnerstag:te1

freitag:frei

samstag:te2

sonntag:frei

gruss

Sieht auf jedenfall schonmal einigermaßen in Ordnung aus  ;)

du kannst ja mal berichten wie du damit zurecht kommst

mfg.