3er Split

Hallo bin neu hier,

Ich trainiere schon seit 11 Monaten, habe ca. 18 Kilo abgenommen ( das meiste durch laufen ). Nun habe ich das Problem das mein KFA noch hoch ist, deswegen sind meine Muskeln auch nicht hart. Ein Freund von mir hat gesagt, das könnte ich nur durch laufen wegbekommen, jedoch möchte ich keine Muskelmasse mehr verlieren.(Meine Arme sind eh schon viel zu Dünn!) Ich habe meine Ernährung jetzt geändert und habe einen Trainingsplan bekommen und wollte euch fragen was ihr von dem haltet ?! Trainiere schon 2 Wochen so. Vor dem Training laufe ich noch 15 Minuten auf dem Laufband, damit ich meine Körper aufwärme. Bauch trainiere ich von Mo - Fr. Jeweils 2 x 10 Minuten.

Tag1: Brust, Bizeps
Tag2: Beine, Schultern/Nacken
Tag2: Rücken, Trizeps


Im Detail die Übungen:

Montag:

Bankdrücken, 3 Sätze – 12,10,8 Wh.
Scott-Langhantelcurl (preacher), 3 Sätze – 12,10,8 Wh.
Butterfly, 3 Sätze – 10,9,8 Wh. (wird jede 2e Woche mit Butterfly mit sehr weitem Griff ersetzt)
Barbell Bizeps Langhantel, 3 Sätze - 10,9,8 Wh.
Dumbbell Flies, 3 Sätze - 10,9,8 Wh. (wird jede 2e Woche mit Frontheben ersetzt)
Konzentrationscurls, 3 Sätze - 10,8,6 Wh.


Mittwoch:

Frontdrücken an der Maschine, 3 Sätze – 12,10,8 Wh.
Beinpresse, 3 Sätze – 12,10,8 Wh.
Seitenheben (curls - Deltoiden), 3 Sätze – 12,10,8 Wh.
Waden, 3oder4 Sätze – 12,10,8,6 Wh.
Shrugs, 3 Sätze – 10,10,10 Wh.
Beinheben (Beinbizeps), 3 Sätze – 10,9,8 Wh.


Freitag:

Latziehen (weiter Obergriff), 3 Sätze - 12,10,8 Wh.
Konzentrationstrizeps im Sitz, 3 Sätze, 12,10,8 Wh.
Latziehen (enger Griff), 3 Sätze – 10,9,8 Wh.
Trizepsdrücken am Seil, 3 Sätze – 10,9,8 Wh.
Ruderübung, 3 Sätze, 10,9,8 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (verkehrter Griff), 3 Sätze, 10,9,8 Wh. (jede 2e Woche mit Kickbacks ersetzt)
Reverse Butterfly, 3 Sätze – 10,8,6 Wh.

lg Sandro

Der Plan ist nicht gut für dich, es fehlen fast alle Grundübungen (die Isolationsübungen bringen dir eh kaum was) und ein 3er Split ist nichts für Anfänger, die Zeiten zwischen den Reizsetzugen sind zu lange. Ich mache auch sowas nicht und bin schon ein paar jahre dabei

Ich würde dir empfehlen das hier zu machen:



Training: Montag-Mittwoch-Freitag oder Montag-Donnerstag

2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH


Und nach so 2Monaten wechselst du auf das hier:

Mo - Mi - Fr
Tag 1
Klimmzug 2Sätze Max
LH Rudern vorgebeugt 2Sätze 10-12wdh
Kreuzheben 3-4 Sätze 10-12 wdh
Beinheben 2Sätze 12 Wdh

Tag 2
Dips 2 Sätze max
Bankdrücken 3 Sätze 10-12wdh
Kniebeugen 3-4 Sätze 10-12wdh
Frontdrücken 2sätze 10-12wdh


Ist echt das beste, ich trainiere nach Jahren immer noch mit dem letzter genannten Plan.

Der obere ist dazu da, dass du die Übungen richtig lernst und deinen Körper etwas daran gewöhnst.

Viel Erfolg.