3er Split

Hallo Leute,

ich bin hier neu und suche dringenden Rat bzw. Aufklärung.

Erstmal zu meiner Person ich bin 18 Jahre alt, 176 groß und wiege 78 Kilogramm.

Ich will mit dem Training wieder anfangen, aber diesmal alles richtig machen, damit meine ich zb. was ich wann Trainieren kann oder welche Gruppen zusammen.

Da ich wirklich Stunden & Tagelang jedes Forum durchsuchte und sogut wie jeder etwas anderes sagt, bezüglich 3er Split für Anfänger, habe ich gelesen das, dass GK-Training für Anfänger gut sein soll.

Nun kommt mein Problem da ich Probleme mit den Beinen habe, möchte ich erstmal Oberkörpertraining machen, aber dazu brauche ich einen Effektiven Traningsplan. Ich hab gelesen das sich jeder einen eigenen Plan machen sollte, weil die 3er Splits bzw. vorgefertigten Pläne meistens von Profis sind die andere Dinge gewohnt sind.

Nun meine Frage: Welche Gruppen darf ich wie und wann trrainieren, welche muskeln am besten zusammen und wie oft die Woche? Mit welchen Übungen und so das die Generationszeiten stimmen? Ich bin echt Ratlos, immer wenn ich Licht am Ende des Tunnels sehe, schreibt jemand weiteres auf keine Fall so.

Vielen dank für eure Hilfe im Vorraus :-)

John

Hi John,

da ein 3er Split eine echte Belastung für Anfänger ist und du höchstwarscheinlich ins Übertraining kommst würde ich dir eig, auch einen GK-Plan empfehlen.

Aber wenn du unbedingt einen Split machen willst, kannst du einen leichten 2er Split machen!

Du kannst es z.B. so machen:

Tag 1:

Brust

Bizeps

Schultern

Bauch

Tag 2:

Oberschenkel

Waden

Rücken

Trizeps

...dies wäre eine gute Aufteilung.

Nun kannst du entscheiden wie oft du trainieren willst. Am besten machst du 8 Wochen lang den Plan abwechselnd, also so (im Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag):

Montag: Training 1

Mittwoch: Training 2

Freitag: Training 1

Montag; Training 2

usw.

Nach 8 Wochen kannst du die von dir gewählten Übungen durch andere auswechseln und nach diesem Prinzip trainieren, um neue Trainingsreize zu setzen:

4 Tage die Woche:

Montag und Freitag: Training 1

Mittwoch und Sonntag: Training 2

Zu den Übungen folgendes:

Für jede kleine Muskelgruppe 2 Übungen (also Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden)

Für jede große Muskelgruppe 3 Übungen (Brust, Rücken, Oberschenkel)

Für Bauch einfach 1 oder 2 Übungen, dass du insgesamt auf ca. 100 Wdh. kommst und die geraden, seitlichen und unteren Bauchmuskeln trainierst.

PS: Lege auch vieeeel Wert auf die Ernährung, denn das Verhältnis gilt:

30% Training zu 70% Ernährung

Ich hoffe ich konnte dir helfen

LG,

Flo