Rotatorentraining wann und welche Übungen mit THeraband

Da ich gelesen habe, dass durch Dips eine starke Beanspruchung der Schulter stattfindet, will ich jetzt das Rotatorentraining mit einem Theraband in meinem Trainingsplan mit aufnehmen. Dazu wollte ich Fragen, wann ich das Rotatorentraining einbauen soll, vor dem Trainieren oder nacher oder am nächsten Tag.

Welche guten Übungen gibt es dazu?

Und wie viele Sätze und Wiederholungen?

MfG