Ernährungsplan (die verzweiflung plagt)

Hallo alle miteinander,

Ich suche und suche - suche - suche und finde einfach überhaupt nichts was mir hilft oder weiter bringt.

Ich suche einen Ernährungsplan, der mich bei meinem Muskelaufbau unterstützt. Ich trainiere seitz ca. 1-2 monaten und habe auch schon minimale Fortschritte gemacht. Mein Problem ist einfach, dass ich nicht weis was genau ich einkaufen sollte, wie ich essen muss.

Meine Daten:
- 22 Jahre

- 168cm
- ca.70-71kg

- 18-19% KFA

- Hardgainer

Meine Ziele:

- Muskelaufbau

- ca. 10% kfa und das dem entsprechende gewicht.

- sollte recht kostengünstige lebensmittel enthalten.

Ich bin zwar Fleischfresser, und nicht wirklich der Fan von Milchprodukten (auch wegen der verträglichkeit), denke aber das ich mir einen weg in die vegane welt bauen will. Ich würde mich um jede art von hilfe freuen, sei es links zu i.welchen studien, tipps oder sonstiges, oder auch sogar ein direkter plan.

Mfg