Ernährungsguide für Hardgainer

Hier mal ein kleiner Guide von mir für Hardgainer die denken sie könnten essen soviel sie wollen, aber trotzdem nicht zunehmen. Er dient zum schnellen Masseaufbau, wenn das Wunschgewicht erreicht ist, sollte auf Magerquark etc umgestellt werden.

Die 5 besten Lebensmittel für Hardgainer zum Masseaufbau:

1. Speisequark 40% Fett

• Menge 500g auf 2 Portionen verteilt.

2. Milch 3,5 % Fett

• Menge ca 1,5 Liter

3. Haferflocken

• Menge 100g

4. Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln...)

• Menge 100g

5. Leinöl oder Rapsöl

• Menge 50ml
• Reichhhaltig an guten Omega-3-Fettsäuren. 50-50 mit Milch mischen um keinen Brechreiz zu bekommen.

Das sollten die Grundnahrungsmittel sein, die Täglich zugeführt werden. Diese besitzen alleine über ca 3150 Kcal und 127g Eiweiß. Zusätzlich Mittagessen, und weitere Mahlzeiten und Snacks nach belieben, um Insgesamt je nach Bedarf auf ca 4000 bis 5500 Kcal pro Tag zu kommen.

Zusätzliche Ernährungsregeln:

• Mindestens 2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (gute Quellen: Pute, Thunfisch, Lachs..)
• Alle 2 Stunden etwas essen!
• Frühstücken!
• Täglich eine handvoll Obst und Gemüse essen
• Nicht auf nüchternen Magen trainieren
• Direkt nach dem Training Kohlehydrate und Eiweiß zuführen
• Snack direkt vor dem Schlafengehen

Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Liebe Grüße, Alex

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