Ernährung beim Ziel: Muskelaufbau zur Fettverbrennung

Hallo

Nein, du hast keinen Denkfehler. Nur vielleicht etwas durcheinander. ;-)

Grundsätzlich kann ich der Kombination Krafttraining + Ausdauer nicht zustimmen. Ich halte das für viel zu generalisiert für den Einzelfall und wenn es so einfach wäre, hätte kaum einer noch ein Gewichtsproblem. Das aber nur als Anmerkung.

Theoretisch könnte man so viel an der Ernährung herumdrehen, dass man da tatsächlich beides hinbekommt. Der Aufwand der dazu nötig ist, steht für einen Amateur in keinem Verhältnis zum Ergebnis und ist eher für Leute geeignet die dafür auch entsprechende Experten bezahlen möchten, bzw. können.

Du hast völlig recht, Abnehmen bedeutet Kaloriendefizit. Wer das über Muskelaufbau empfiehlt hat das nicht verstanden. Das Ergebnis würde sein, dass die Person noch mehr Fett einlagert und vielleicht nach 2-3 Monaten (von anderen Faktoren abhängig) tatsächlich auch mal Muskelmasse aufbaut. Du siehst, dass kann gar nicht aufgehen.

Dieser "allgemeine Konsens" ist schlicht und einfach falsch. Er wird auch nicht richtiger, nur weil er dauernd wiederholt wird. Mal ganz abgesehen davon, dass der Kalorienverbrauch bei sportlichen Aktivitäten wohl ganz allgemein heillos überschätzt wird. Sieht man auch irgendwie an diesen "Abnehmsportprogrammen" in Studios die alle nicht funktionieren.

Hallo

Ja, ich kenne diese Empfehlungen und ich verstehe genauso wenig wie du wie das funktionieren soll oder besser gesagt, wieso es nicht dabei steht.

Unter bestimmten Voraussetzungen wäre der Ansatz der, dass man die Gewichtung der Makronährstoffe, insbesondere der Kohlenhydrate an Trainingstagen anders einstellt als an trainingsfreien Tagen. Mal abgesehen davon, dass das schon viel Genauigkeit bedarf funktioniert das auch nicht bei allen Menschen wegen der unterschiedlichen Toleranz bei Kohlenhydraten. Ausserdem reden wir hier dann nicht mehr von 2-3 Trainingstagen in der Woche.

Ich habe gerade die Zahl nicht im Kopf und weiss auch gerade nicht, wo ich sie suchen soll. Jedenfalls stimmt es, dass mehr Muskelmasse auch mit mehr Energie versorgt werden will und das Krafttraining den Stoffwechsel erhöht. Wobei kein Anfänger in der Lage ist nach dem Krafttraining noch mal 30 Minuten Ausdauer zu machen. Falls doch, ist das Krafttraining keins. Jedenfalls soweit ich mich erinnere wurde in irgendeiner Studie festgestellt, dass der zusätzliche Energieverbrauch durch mehr Muskelmasse nicht so hoch war wie gedacht. Oh Wunder. 2 Studien, 3 Ansichten.

Wobei ich finde, dass das auch teilweise am Ziel vorbeigeht. Ob eine sehr übergewichtige Person nicht doch beim Abnehmen, zumindest am Anfang, Muskelmasse aufbauen könnte wird diskutiert. Die meisten die ich kenne sagen, dass es nicht geht und auch ich habe diese Erfahrungen gemacht und mindest einen Fall wo es auch nachweisbar war das es nicht geht.

Selbst wenn es doch manchmal funktionieren sollte bauen sich Muskeln viel langsamer auf als man abnimmt. Selbst wenn du jemanden hast der 20kg abnehmen will. Das Training ist nur eine zusätzliche Hilfe. In den ersten 8 Wochen baut kein Anfänger irgendwelche Muskeln auf. Vielleicht so im Schnitt nach 3-5 Monaten. Was soll denn da jemand aufbauen, der 20kg abspecken will. Ob dann 1-2kg Muskelmasse mehr dran ist die für etwas mehr Kalorienverbrauch sorgt oder nicht merkt doch eh keiner.

Also einigen wir uns mal auf Abnehmen baut keine Muskelmasse auf, aber Krafttraining regt den Stoffwechsel an und führt dadurch zu einem etwas höheren Grundumsatz, vielleicht so nach 4 bis 8 Wochen. siehe "Nachbrenneffekt". Du darfst auch eins nicht vergessen, auf der einen Seite macht man eine Diät. Das ist schon mal der erste Punkt der dem Körper nicht gefällt. Auf der anderen Seite ist Muskelaufbau so ziemlich das letzte was der Körper tun möchte, weil es sehr unökonomisch ist. Kostet viele Kalorien. Beide Punkte addieren sich dann. Längere Diäten führen auch noch zu einem reduzierten Grundumsatz. Ob das dann durch Sport ausgeglichen werden kann, weiss ich nicht und interessiert mich auch nicht. Ist aber der nächste Stolperstein. Wenn du dann auch noch Pech hast und der Mensch ist Vegetarier kannst du echt zaubern. Isst keine richtigen Proteine, verträgt die Kohlenhydratmast nicht und will abnehmen.

Vor Jahren habe ich mich übrigens auch mal genau mit diesem Punkt beschäftigt den du bescreibst. Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, der Heilige Gral. Enttäuscht musste ich feststellen, ähnlich dem was du da beschrieben hast, das es nicht gehen kann.

Hallo Leute

Also ich fange einfach mal an ich bin 23 Jahre alt und 180cm ca groß. Im Jänner hatte ich noch 112kg und ja ich musste echt etwas tun weil ich mir selbst nicht mehr gefallen habe und siehe da jetzt ist die Waage bei 92,8kg. Meine Ernährung habe ich einfach umgestellt in der Früh einen Joghurtdrink und zu Mittag ein normales Essen aber keine allzugroße Portion dann jeden 2.Tag nach der Arbeit ins Studio und danach einen Eiweißshake ;). Nun ja ich bin mit meinem Körper eigentlich ganz zufrieden außer diesen besagten „Schwimmreifen“ und ja ich mache zwar Situps im Studio aber irgendwie will der nicht weniger werden. Hat jemand eine Idee mit welchen Übungen ich den zuhause wegbekomme denn das wäre dann das Training wo ich nicht im Studio bin. Oder sollte ich bei der Ernährung auch mehr aufpassen?

Lg Berni

Da! Seht ihn euch an. 20kg weniger! Ohne grosse Dramatik

So, genug des euphorischen Blabla.... übertragen auf andere kann man das sowieso nicht.

Hi Berni

Du kannst Situps machen bis Holland Weltmeister wird, an den Schwimmringen änderst du nichts. Ungedenk des richtigens Trainings ist der Bauchmuskeln, bzw. die..., ein flacher Muskel. Mit Training wird er nur weniger flach. Was aber in Relation immer noch flach ist. Der wird sich nicht gegen deinen Speck durchsetzen können. Auch verbrennst du nicht Speck besonders am Bauch nur weil du dort die Muskeln trainerst. Dummerweise hat Fett immer die Angewohnheit über den Muskeln zu wachsen.

Aus der Hand geraten würde ich vorsichtig schätzen das dir da noch etwa 20kg fehlen. Oder besser gesagt, zu viel sind. Aber das ist nur geraten mit Erfahrungswerten. Dein Körperfettanteil sollte unter normalen Bedingungen noch weit über 15%, eher bei 20% liegen. Erste Baucherfolge siehst du bei ca. 15% und wirklich sichtbar wird es dann bei etwa 9-10% KFA. Je nach individueller Veranlagung.

Wenn du tatsächlich seit Anfang des Jahres jeden 2. Tag in ein Studio gehst, was machst du da? Mein erster Reflex wäre dir zu sagen, dass das zu viel ist und du mal dringend 2 Wochen pausieren solltest. Aber ich weis ja nicht, was du dort für Sport machst.

Ansonsten, wenn dich der Bauch stört bleibt dir nichts anderes übrig als weiterhin abzunehmen. Vielleicht so geschätzte 10kg um deine Bauchzufriedenheit zu erhöhen. Meinetwegen auch mit Sport wenn du möchtest. 2-3x die Woche. Wenn du aber ansonsten zufrieden bist, dann lass es einfach so.

Nachtrag:

Vielleicht hilft dir auch der ein oder andere Text aus meinem Blog hier etwas weiter.

Ok danke für die Antwort naja ich trainiere immer Brust/bizeps rücken/trizeps und dann Schulter/Nacken/Beine also einen 3 er split und unter der Wochen gehe ich 2 mal laufen an der frischen Luftso ca 5,5km. Naja dann werde ich weiter geduldig bleiben und warten ^^

Bitte sehr. :-)

Ah, jetzt verstehe ich wieso du das hinbekommst.

(Falls das hier widererwartend jemand mitlesen sollte, das Training ist zur Nachahmung mit dem Ziel Gewichtsverlust nicht empfehlenswert. Aber danach wurde hier nicht gefragt.)

Ja es ist mir klar das ich dadurch nur langsam Gewicht verlieren werde aber die muskeln sind mir lieber als gar keine Masse mehr zu haben ;) .... und ich bin ja mit meinem Körper zufrieden aber dieser Schwimmreifen macht mich fertig :(

Hallo

Ja, ich verstehe was du meinst. Aber ich fürchte, dass du da etwas missverstanden hast. Ich versuche das mal kurz aufzudröseln.

1. Nur weil jemand eine Diät macht bedeutet es nicht automatisch, dass er auch Muskelmasse verliert. Das kann passieren, ohne Frage, aber dazu braucht der Körper vor der Diät mehr Muskelmasse als als ein durchschnittlicher Mensch hat. Anders ausgedrückt, es muss welche bewusst aufgebaut worden sein. Also ein entsprechender Trainingsstand vorher. Das trifft bei den meisten nicht zu.

2. Fett und KH lassen sich leichter zur Energiegewinnung heranziehen als Protein. Ganz besonders auch, wenn es reichlich vorhanden ist.

3. Wenn die Person vorher durch Sport Muskelmasse aufgebaut hat, wird der Trainingsplan umgestellt um möglichst effektiv abzunehmen und das bereits (zusätzlich) vorhandene Mehr an Muskelmasse möglichst optimal zu erhalten.

4. Eine Muskelgruppe 1x in der Woche zu trainieren baut weder Muskeln auf, noch verhindert es den mehr oder weniger theoretisch Abbau - wenn keine Steroide benutzt werden. Ansonsten sollte der maximale Abstand der Reizsetzung 5 Tage nicht überschreiten. Was aber schon das obere Ende des Zeitfensters ist und für Leistungssportler gilt. Hobbysportler liegen darunter, dass sie nicht in der Lage sind in einer TE die nötige Intensität aufzubringen, dass eine so lange Erholung überhaupt nötig ist.

5. Nach einem (beliebigen) Training befindet sich der Körper zunächst in einer katabolen Phase die mehrere Stunden andauert. Das gilt sowohl für Ausdauersport, als auch Kraftsport. Wobei die Phasen da etwas unterschiedlich sind. Erst danach wird die gewünschte anabole Phase erreicht. Vorausgesetzt es sind genügend Nährstoffe vorhanden. Ansonsten +/- 0. Wenn die Trainingsfrequenz nun zu eng gehalten wird, wird zwar durch die Häufigkeit der Belastung zusätzliche Kalorien verbrannt, aber der Körper erhält keine Gelegenheit zur Regeneration, bzw. zum Aufbau von Muskeln. Was über kurz oder lang in einen Erschöpfungszustand mit entsprechenden Auswirkungen enden wird. Das gilt auch für Hobbysportler. Übertraining ist damit nicht gemeint. Das ist nochmal was anderes.

Ich hoffe, ich habe nichts vergessen. Mir ist gerade echt warm.

18 Jahre alt und auf fem WG, jeden Tag Sport abwechslung zwischen Krafttagen
und Fahrrad tagen (Rollentrainer mittlere Stufe 30km 50min) hab in 9wochen von 108,4 auf 94.7 abgespeckt und siehe da meine Muskeln sind nicht nur deffinierter sondern auch merklich gewachsen..nur so als diskusionsansatz

WG? Was könnte das sein, Wirtschaftsgymnasium?

Okay, ich kann das nur schlecht diskutieren. Auf der einen Seite habe ich keinen Anlass dir nicht zu glauben.

Auf der anderen Seite finde ich bei den Informationen von dir Hinweise die gegen einen tatsächlichen Zuwachs an Muskelmasse sprechen. Darunter das viele Training und die Low Carb Diät. Was soll ich da tun?

1. Hypothese: du nimmst Steroide.

2. Hypothese: dein KFA war als du 108kg gewogen hast so hoch, dass tatsächlich Gewichtsverlust und Hypertrophie gleichzeitig möglich waren.

3. Hypothese: du bist 18, folglich Hormonhoch.

Ich wähle dann mal Tor 3. :-)

Steros ...nein;) hmm Hormone..bin ich auch nicht von überzeugt, bin schon seit Kindertagen immer eingespannt auf dem Bauernhof meiner Großeltern und seit jeher Muskelmäßig echt nicht einer von denen die keine haben..aber natürlich auch nicht der dünnste.. ich halte im allgemeinen nichts von diäten, doch habe ch keine schlafprobleme mehr und fühle mivh deutlich fitter seit low carb (davor au sport)

Liegt das Talent zur Desinformation in der Familie oder ist das ein Alleinstellungsmerkmal von dir?

Ich sollte mir auf jeden Fall mal einen Autotext anfertigen, wo ich als erstes alle Fragen stellen...

Na ja, wenn du dann auch noch der dünnste wärst, wäre es auch ein schlechter Bauernhof würde ich mal sagen. :D

Aber im Ernst und mal ganz allgemein. Was für Empfehlungen soll man geben, wenn man die Informationen nur Stückchenweise bekommt. Alter, Grösse, Gewicht, Trainingsstand, Trainingsplan, Trainingsziel, Schlafstörungen, Unverträglichkeiten usw. Denn auch so eine "kleine" Nebeninfo wie Schlafqualität in Bezug auf die Ernährung ist wichtig.

Jedenfalls ist in deinem Alter von hormoneller Seite her die beste Zeit für Muskelaufbau. Was natürlich den Kollegen in diesem Alter die schon dick sind wenig nutzt. Aber das ändert ja an den Hormonen nichts. Also junger Padawan, dann bau mal schön auf. In 10 Jahren, wenn es mit der Damenwelt anfängt interessant zu werden, wirst du es mir danken. :-)

Danke für die Infos. Die waren hilfreich.

Kann mir Jemand im Punkto Ernährung auf die Sprünge helfen?

Ich esse im Schnitt folgende Mahlzeiten:

Morgens eine gute Hand voll Fruchtmüsli mit fettarmer Milch und einen halben Esslöffel Honig.

Auf der Arbeit über den Tag verteilt 2 Äpfel 2 Joghurts  2 Bananen dazu im Tageswechsel entweder 200g Garnelen oder 200g Geflügel, oder Thunfischsalat. + 400ml Molke (Zuckerreduziert)

Abends (nach 19:00 Uhr und nach dem Training das was meine Frau kocht, mal einen guten Teller, manchmal auch einen halben Teller mehr Reis mit Fleisch meistens Geflügel, oder Nudeln mit Fleisch, auch meistens Geflügel es ist auch immer Gemüse dabei., oder auch mal eine Pizza(ungefähr alle 14 Tage). Trinken tu ich immer 2-3 Liter Wasser am Tag + 3 Becher Kaffee.

Freitags auf der Arbeit auch mal 2 Stück Kuchen und am Wochende auch schonmal 1x 0,7 Liter Wein.

Ich stagniere seit ca. 1Jahr bei 97KG und kann mich bei Gewichten maximal um 1-2% steigern in 2 Wochen.

Da ich schon 41 Jahre jung bin frage ich mich, ob es wirklich die Ausflüge in den Kuchen und die Pizza ist, ja auch der Wein, der mich nicht weiter kommen lässt? So grob geschätz sieht mein KFA nach 30-35% aus.

Ich trainiere 3-4 die Woche mit Gewichten und belaste meine Muskeln zwischen 45 und 60 Minuten mit 60-70% meiner Maximalkraft, nach dem Training schieb ich immer noch 15 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer.

Nach 7-8 Wochen mach ich immer 1 Woche Pause zu Erholung

Körperliche Beschwerden habe ich keine.

Was kann ich verbessern? *Schulterzuck*