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Ernährung allgemein

Blutige Anfängerin braucht Hilfe

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Euphorie schrieb ... 10.02.2022 19:45

Beiträge: 3

 

Hallo, ihr Lieben!
Kurz über mich: Ich bin die Mona, 26 Jahre jung und wiege bei einer Körpergröße von 166cm 73,3kg. Ich arbeite Vollzeit als Verkäuferin und betreibe abends nach der Arbeit regelmäßig noch ca. eine halbe Stunde Sport, je nach Laune.

Seit ca. 3 Wochen bin ich dabei meine Ernährung so umzustellen, dass ich mich ausgewogen und kalorienbewusst ernähre. Dabei nutze ich eine App, die mir sagt, dass ich am Tag 1700 Kalorien zu mir nehmen soll, um 0,5kg in einer Woche abzunehmen. Leider tut sich bisher absolut gar nichts. Im Gegenteil, es geht eher in die andere Richtung und ich frage mich, was ich falsch mache. Mir geht es nicht darum, möglichst schnell abzunehmen, aber wenn sich seit Anfang an so gar nichts tut, ist's auch frustrierend. Zu dem Kaloriendefizit lese ich so Einiges. Es gibt ja diese Formel, mit der man seinen persönlichen Kalorienbedarf grob ausrechnen kann. Laut dieser Formel liegt der bei ca. 2700 Kalorien. Heißt das nun, dass ich min. 2200 Kalorien zu mir nehmen muss? Liegt es daran, dass ich mit meinen bisherigen 1700 Kalorien einfach zu wenig esse? Ich bin total überfragt und hab halt auch überhaupt keine Ahnung. Ich hoffe, jemand kann mir irgendwelche Tipps geben. Zum Thema Ernährung an sich - ich koche viel mit frischem Gemüse, nasche so gut wie gar nichts und achte auch darauf, dass ich Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate und auch Fette zu mir nehme Genauere Angaben kann ich gern noch machen.

Liebe Grüße und danke schonmal für eure Hilfe!

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Bansai schrieb ... 10.02.2022 20:00

Beiträge: 131

 

Hi, welchen kalorienrechner hast du benutzt ? 2700 kcal scheint mir etwas sehr hoch gegriffen bei deinen Eckdaten.

nutzt duden rechner hier von wiki ?

trackst du deine Lebensmittel ?

auch die versteckten, zB die Milch im Kaffe, ggf. den Keks am Schreibtisch usw.

 

Ich hab da gerade einen interessanten Beitrag gelesen bei quantumleap Fitness

Suche da im Blog mal nach dem Artikel mit dem Ernährungstagebuch.

 

 https://quantumleapfitness.de/ernaehrungstagebuch-erfolgreich-abnehmen

 

https://quantumleapfitness.de/ernaehrungstagebuch-erfolgreich-abnehmen

Zuletzt bearbeitet: 10.02.2022 20:02

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Euphorie schrieb ... 10.02.2022 20:12

Beiträge: 3

 

Hallo,

Ich habe mehrere Rechner benutzt und habe mit der Formel das auch selbst ausgerechnet und kam immer auf dieses Ergebnis von 2700kcal. Meine Lebensmittel tracke ich jeden Tag und liege damit immer zwischen 1600/1700 kcal pro Tag. Den Kaffee trinke ich morgens, eine Tasse schwarz und esse so gut wie keine Nascherein. Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, was inzwischen zwar sehr selten ist, pfeif ich mir einen Skyr mit z.b. ein paar Himbeeren rein. Auch hier in diesem Forum habe ich mein Gewicht usw angegeben und hier wird mir statt 1600kcal, die ich zu mir nehmen darf auch 2200kcal pro Tag angezeigt. Aber irgendwie kann ich mir so eine hohe Zahl nicht vorstellen, wo man ja oft liest, dass der Durchschnitt da bei Frauen bei ca. 1800kcal liegt Diese Formel habe ich benutzt: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre]) In Zahlen: 655,1 + (9,6 × 73) + (1,8 × 166) - (4,7 × 27) = 1.527,8 27 habe ich als alter eingegeben, weil ich nächsten Monat 27 werde. Dann habe ich den Leistungsumsatz berechnet: Erhaltungskalorien = Grundumsatz x PAL-Wert In Zahlen: 1.527,8 × 1,8 (1,8 als Wert, da in der Tabelle dieser Wert für überwiegend gehende Tätigkeiten durch meinen Beruf angegeben wird) = 2.750,04

Zuletzt bearbeitet: 10.02.2022 20:19

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Bansai schrieb ... 10.02.2022 21:39

Beiträge: 131

 

Ich hab mal kurz überschlagen, kenne ja deinengenauen Tagesablauf nicht
Bei 8 Std schlaf6
8 Std überwiegend stehende gehende Tätigkeit
Und 8 sitzende gehende Tätigkeit,
Kommen etwas über 1800kcal raus
Rund 2300 kcal Grundumsatz
Rund 2800 zum Muskelaufbau

Aber sieh einfach selber mal nach

Hier der Link zum Kalorienrechner inkl. Pal Berechnung

 

https://www.sjardfitness.de/kalorienrechner/

Zuletzt bearbeitet: 10.02.2022 21:40

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Bansai schrieb ... 10.02.2022 21:45

Beiträge: 131

 

Ach so, die klaoriendefizid sollte nicht höher als 400 - 500 kcal sein....

sonst könnte es passieren das dein Körper auf Sparmodus geht und dein Stoffwechsel verlangsamt wird  mit dem Ergebniss das du kein Gewicht verlierst oder nur sehr langsam. Dich dafür aber müde und ausgelaugt fühlst

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Euphorie schrieb ... 10.02.2022 21:48

Beiträge: 3

 

Super, vielen Dank für deine schnelle Hilfe! Da ich teilweise wirklich müde bin, denke ich mal, dass diese 1600kcal einfach zu wenig am Tag waren und werde das nun mal auf 1800kcal hochschrauben und mal schauen, wie es wird. Habe deinen Rechner eben ausprobiert und die Zahlen klingen weitaus realistischer!

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