Bis Mai 11 richtig definieren?!

Hi, ich bin neu hier. Trainiere nun schon etwa 6 Jahre und habe gute Erfolge erzielt. Man sieht das ich Muskeln aufgebaut habe. Leider hab ich meiner Meinung nach noch zu viel fett! Oberarme sieht man die Muskeln nur wenn ich sie anspanne. Deshalb habe ich mir bis Mai 1 Ziel gesteckt! Fett reduzieren.

Training sieht so aus das ich 3 mal die Woche normal trainiere (Split) und 2 mal Ausdauer.
Ich will einfach die angesammelten Muskeln nicht verlieren, deswegen trainiere ich 3 Tage normal. Essen sieht so aus: morgens Apfel, Banane, 2 Orangen mit Joghurt. Das teile ich mir bis mittags ein. mittags essse ich in der Kantine eine halbe Portion (meistens Reis mit Fleisch und gemüse). Abends esse ich dann Eier, kochschinken und Gurken/Tomaten oder Paprika. Trinke etwa 3-4 Liter Wasser am Tag

Denkt ihr das ich so mein Ziel erreiche?? Ab April will ich 2 mal normal und 3 mal Ausdauer trainieren.

Zu meiner Person: bin 27 Jahre alt, 175 groß und wiege 78kg.

Erstmal wäre es notwendig das du die kcal deiner Mahlzeiten, sowie Eiweiß Fett und KH Gehalt ausrechnest, jeweils für jede Mahlzeit und zusammen.

Sonst kann man das kaum beurteilen.

Wenn ich aber mal groß überschalge isst du zu wenig, besonders zu wenig Eiweiß und zu viele Kohlenhydrate, gerade die solltest du stark reduzieren, nicht das Fett, das kannst du sogar noch anheben. Reis Früchte usw bestehen ja nur aus Kohlenhydraten und dazu auch noch die die schnell verwertet werden.

Wenn du einfach nur abnehmen willst dann geht das vielleicht so, falls du aber deine Muskeln auch nur Ansatzweise behalten willst dann machst du grundlegende Fehler.

Zudem ist es immer eine schlechte Idee ein Datum für das Ende einer Diät festzulegen (ausser natürlich eine Wettkampf-diät oder so) weil dann denkst du nur an das Datum und schaust mal noch auf der Waage nach. Richtig wäre es Bilder von dir zu machen und ein bestimmtes Aussehen festzulegen das du erreichen willst, unabhängig davon ob das Gewicht auf der Waage verändert hat oder die Zeit rum ist, das ist ja das Ziel was du hast, nicht eine bestimmte Zahl auf der Waage.

Hier mal etwas Grundlegendes zu lesen über Diät:
http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/muskelaufbau-die-richtigen-makronaehrstoffmengen-t6123.html

und hier nochwas:

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-diaet-aus-meiner-sicht-t3395.html

Ok, dann schon mal vielen Dank für die Antwort. Ich dachte nur das ich morgens ein paar Kohlehydrate vertragen kann in form von Obst. Dann werde ich mittags mal den Reis durch Gemüse ersetzen und abends gibts eh keine KH mehr. Die Artikel muss ich mir noch durchlesen :-)

Ok, dann schon mal vielen Dank für die Antwort. Ich dachte nur das ich morgens ein paar Kohlehydrate vertragen kann in form von Obst. Dann werde ich mittags mal den Reis durch Gemüse ersetzen und abends gibts eh keine KH mehr. Die Artikel muss ich mir noch durchlesen :-)

geschrieben von kalle94 am 26.01.2011

Das ist in ewa das was ich jeden Tag esse:

1366 kcals / 5718 kJ Protein:82g, Kohlenhydrate: 65g, Fett:77g

Du hast ~ einen Umsatz von 3100kcal am Tag, mit 1366 bist du viel zu weit da drunter, du verlierst zu schnell und auch alle Muskelmasse.

Deine Verteilung ist ungefähr 27% EW. 21% KH 54% Fett

Diese sollte eher: 45% 25% 30% sein

In einer Diät geht man von ca 300- 500kcal Minus aus.

Das heisst du wenn du richtig abnehmen willst sind das ca 2700kcal, auf die richtige Verteilung ausgerechnet:
EW: 270g
KH: 150g
Fett: 86g
Jetzt kannst du dir überlegen was du isst um das so zu erreichen, hier mal kurz noch eine Übersicht was gut und was nicht so gut ist, am besten ist es nur die Sachen die hier oben stehen zu nehmen (Refeed mal ausgenommen, dazu mehr weiter unten) :

1) Kohlenhydrate: Haferflocken, Gemüse und Salate
2) Eiweiß: mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar, Magerquark, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse, Proteinpulver
3) Fett: Fischöl, Kokosfett, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne
4) Getränke: Kaffee, Tee, Wasser

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Selten sollten gegessen werden:

1) Kohlenhydrate: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln
2) Eiweiß: magerer Geflügelaufschnitt (bis 15% Fett), Milch
3) Fett: Eigelb, Butter
4) Getränke: Light-Getränke
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Nie gegessen werden dürfen:

1) Kohlenhydrate: Zucker, Brot, Süßigkeiten
2) Eiweiß: Wurst, fettes Fleisch, gesalzener Fisch
3) Fett: Sichtbare tierische Fette, Margarine
4) Getränke: Alkohol, Limonaden, Cola, Säfte
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Zumdem solltest du jede Woche oder jede 2 Wochen einen Refeed Day machen, heisst das doppelte an kcal essen wie sonst in der Diät, falls du das nicht tust schläft dein Stoffwechsel ein und du verbrennt fast gar kein Fett mehr!

Ok, vielen Dank. Ich werds mal versuchen mit der Ernährung! Ist natürlich echt hart, aber wer schön sein will.... :-) Was ich trotzdem nicht verstehe ist, warum ich dann nicht abgenommen habe. Denn anscheinend nehme ich schon die ganze Zeit zu wenig kalorien zu mir. Oder hat das was mit dem Anteil der jeweiligen Nährwerte zu tun? Sorry, aber ich blicke noch nicht ganz durch. Dachte wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme als ich benötige, nehme ich automatisch ab?

Schöne Grüße Thomas

Dachte wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme als ich benötige, nehme ich automatisch ab?

geschrieben von kalle94 am 27.01.201

Theoretisch schon, aber jeder Körper ist anders, bzw reagiert anders. Ich denke das liegt an dem was du auch gesagt hast, der Verteilung der Nährwerte.

Das was ich oben geschrieben habe sind auch nur Richtwerte, am besten machst du das jetzt einfach mal so für 2 Wochen und schaust was passiert, geht nichts weg (optisch und gewicht) musst du vielleicht auf 600kcal minus gehen (die Verteilung dann neu ausrechnen) oder vielleicht geht es auch zu schnell weil du einen höheren Umsatz hast als ich angenommen habe, dann ist es besser du gehts 300kcal hoch.
So musst du das finden was für dich am besten passt. Das gute ist wenn du das ein mal hinter dir hast weist du das nächste mal schon genau Bescheid.