193cm BMI 18 !!

Hallo,

ich möchte gerne zunehmen :)

ich bin 19 Jahre alt wiege 68kg und bin 193cm groß. Momentan bin ich Arbeitslos bzw. Hausmann.

Ich Trainiere fast 7 Tage die Woche, zur hälfte Krafttraining zur hälfte Schwimmen.

Jetzt komme ich hier mit den Ernährungsplänen nicht zurecht und möchte nachfragen ob mir jemand zur Seite steht.

Lg Marcel

Hab da was gefunden zu meinen Einnahmen kommt mir ziehmlich viel vor kann das sein ?

Brennwert: 4.367 kcal
18.284 kJ 0 kcal
0 kJ
Proteine: 437 g 0 g
Kohlenhydrate: 382 g 0 g
Fett: 121 g 0 g

Moin!

Grundlegendes:

- morgens und tagsüber Kohlenhydrate + Eiweiß

- abends und nachts Fette + Eiweiß (UNGESÄTTIGTE FETTE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

- nachts kommt der Körper durch mangelne Nährstoffzufuhr (8h schlaf?) in eine katabole, daher muskelabbauende phase, fett verzögert die nährstoffaufnahme, daher wird das ohnehin schon langsam resorbierende casein des magerquarks (zum beispiel) über ca. 6-7h verdaut --> der körper bekommt die wichtigen aminosäuren und bildet nicht das katabole cortisol, wachstumshormone werden durch die unmengen an ungesättigten fettsäuren durch z.b. walnussöl unterstützt und die muskeln können wachsen und regenerieren

- insulin ist der gegenspieler zum cortisol,es wird bei kohlenhydraten ausgeschüttet, allerdings wird auch die fettverbrennung und hormonausschüttung (testosteron, wichtigster bestandteil beim muskelaufbau) behindert

- aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten fettsäuren werden hormone (z.B. testosteron!!) gebildet, also ist fett nicht wegzudenken und somit essentiell!

- fett setzt nur in verbindung mit kohlenhydraten an, nicht mit eiweiß! dies ist der fall, wenn der blutzuckerspiegel (dieser wird durch den insulinausstoß gesteuert, wir wissen--> insulin nur durch kohlenhydrate) schwankt, der blutzuckerspiegel bestimmt außerdem durch schwankungen, ob wir hunger haben oder nicht

- einfache kohlenhydrate wie zucker oder weißbrot, lassen den blutzuckersp. schnell ansteigen, daher also schwanken, wir haben nach 30min wieder hunger und das in dieser zeit aufgenommene fett wird sachgemäß auf die hüften gelagert!

- komplexe/langkettige kohlenhydrate wie vollkornnudeln, kartoffeln, generell vollkornbrot halten den blutzuckersp. auf einem niveau, daher setzt fett eig. nicht an, trotzdem reicht es fette überwiegend abends zu konsumieren, sie müssen tagsüber aber nicht komplett gestrichen werden!

- aus dieser erkenntnis lernen wir? --> der körper braucht eine permanente, GUTE kohlenhydrat- und eiweißzufuhr, also alle 2-3h vollkornprodukte essen da diese über ca. 2-3h verdaut werden --> der blutzucker bleibt auf einem niveau

- insulin ist generell dafür zuständig nahrstöffe im körper zu verbreiten, also auch das eiweiß zu den muskeln!

- wichtig ist, massephasen, also sehr viel auf einmal zu essen, zu vermeiden daher essen wir nicht 3x "ordentlich" am tag, sondern eher 6x ausreichend, ziel ist es den körper stetig unter gleichbleibendem blutzuckerspiegel mit eiweiß zu versorgen

als Grundumsatz gilt für anfänger etwa 1g- 1,5g und für fortgeschrittene bis profis( nach frühstens 2 jahren) 1,5g - 2g Eiweiß pro Kilogramm körpergewicht