+10 KG Muskeln bis Sommer 2013

Moinsen Freunde der Sonne,

ich habe mir das Ziel gesetzt bis Sommer 2013 5 KG Muskeln aufzubauen und suche ein paar Tips wie ich mein ziel so einfach wie möglich erreichen kann.

Ich trainiere seit 4 Jahren regelmäßig 3 - 4 mal die Woche und habe in der Zeit 14 KG Muskeln aufgebaut.

Meinen aktuellen körperlichen Status könnt Ihr hier sehen: Bilder
Ich wiege 81 KG bin 186 cm groß und 28 Jahre alt und hab ne Trichterbrust.

Mein Grundumsatz liegt bei ca. 2000 Kcal und ich habe einen Körperfett Anteil <12%.

Meine Ernährung sieht so aus:

Nicht Trainingstag:
Morgens direkt nach dem Aufstehen
45g Energy Whey Deluxe, 80g Maltodextrin und einen Teelöffel Creatin in Wasser.

Zwei Stunden Später ein Brötchen mit Wurst.

Zwei Stunden Später ein Brötchen mit Wurst.

Zwei Stunden Später Mittagessen in der Kantine (Fisch oder Huhn mit Gemüse und Kartoffeln)

Zwei Stunden Später Früchtemüsli mit Milch 1,5% oder Naturjoghurt mit Apfel oder Banane.

Vor dem Schlafen gehen 30g Casein Eiweiß mit Milch.

Trainingstag:
Morgens direkt nach dem Aufstehen
45g Energy Whey Deluxe, 80g Maltodextrin in Wasser.

Zwei Stunden Später ein Brötchen mit Wurst.

Zwei Stunden Später ein Brötchen mit Wurst.

Zwei Stunden Später Mittagessen in der Kantine (Fisch oder Huhn mit Gemüse und Kartoffeln)

Zwei Stunden Später Früchtemüsli mit Milch 1,5% oder Naturjoghurt mit Apfel oder Banane.

1 Stunde vor dem Training 45g Maltodextrin und ein Löffel Creatin in 300ml Wasser.

Direkt nach dem Training 45g Energy Whey, 80g Maltodextrin in Wasser.

Vor dem Schlafen gehen 30g Casein Eiweiß mit Milch.

Trainingsplan:

Vor jedem Training aufwärmen auf dem Crosser: 10 Minuten bei Puls 120 - 130
Nach jedem Training abkühlen auf dem Crosser: 10 Minuten bei Puls 120 - 130
Nach jedem Training warm durschen.

Tag 1: Brust und Trizeps (3 x 12 Wiederholungen und 1-2 Minuten Pause)

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Butterfly mit Kabelzug am Turm

Trizepsdrücken mit SZ Stange
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Querstange
Trizepsdrücken einarmig am Kabelzug

Bauchmaschine
Beinheben

Tag 2: Rücken und Bizeps (3 x 12 Wiederholungen und 1-2 Minuten Pause)

Klimmzüge
Latzug am Turm
Ruderzug am Turm
Rudern vorgebeugt LH
Rückenstrecker

Bizepscurls LH stehend
Bizepscurls KH stehend
Konzentrationscurls

Bauchmaschiene
Crunches / seitliche Crunches

Tag 3: Beine und Schultern (3 x 12 Wiederholungen und 1-2 Minuten Pause)

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker (Maschine)
Beinbeuger (Maschine)
Wadenmaschine

Nackendrücken Multipresse 85°
Seitheben KH
Frontheben KH
Seitheben vorgebeugt KH
Schulterheben LH

Crunches

Ich danke euch schonmal im Voraus.

Grüße Dominik

Das wichtigste im Sommer 2013 soll es natürlich wieder definiert sein ;-)

Naja ich hab mir nochmal ein paar Gedanken gemacht und mein Ziel mal auf 2 KG Muskelmasse reduziert bis Sommer 2013.

Schade das hier gar nichts von euch kommt. Würde mich über ein paar Kommentare freuen.

Hi litte_freak,

ich finde deinen Plan sehr durchdacht und denke, dass du hiermit durchaus 2 kg bis Sommer 2013 aufbauen kannst.

Meine Empfehlung wäre nur, dass du bei den Wiederholungen vor allem bei den großen Muskelgruppen auf 8 runter gehst. Ich habe hierdurch bessere Erfahrungen im Muskelaufbau gemacht!

Leider schreibst du im Trainingsplan nicht, ob du nach Pyramidensystem trainierst, oder nach dem Aufwärmen mit dem Gewicht beginnst, mit dem du max. 12 (künftig 8-9) WH schaffst.

Ich würde dir eher zu dieser Variante raten. Ich persönlich halte nicht sehr viel von permanentem Pyramidentraining.

Wichtig ist auch, dass du nach 8 Wochen oder so mal 4-5 Wochen Kraft-Ausdauer trainierst (15-20 WH).

Du hast auch noch die Möglichkeit Restpausesätze, Supersätze und Doppelsätze einzubauen wenn du nach 8-12 Wochen merkst es geht nichts mehr.

Wünsche dir viel Erfolg!

Hi Limduul,

in der Regel fange ich nach dem Aufwärmen mit dem Gewicht an, mit dem ich 12 Wiederholungen schaffe.
Werden dann halt weniger Wiederholungen also beim Dritten Satz sind es noch ca. 8 +-.

Ich versucheden Plan regelmäßig zu verändern und neue Übungen zu probieren.

Werde mir mal Restpausensätze, Supersätze und Doppelsätze ansehen und mal was einbauen.

Danke für deinen Beitrag.

Hallo, vergiss es!

Sorry, aber das kann ohne Medikamente nicht klappen. Du kannst bestimmt einige kg aufbauen, wenn richtig trainierst 8-12 Wdh, 3-5 Sätze und versuchst das Gewicht zu steigern.

Aber da wird dann auch viel Fett dabei sein. Du solltest ca. 500 kcal p.d. mehr essen als du brauchst und aufs Eiweiss achten 2g/kg.

Schau doch erstmals was bis Frühling geht und dann noch 6-8Wochen abspecken.

Hi Tim998,

Medikamente kommen nicht in Frage.

Habe mir das auch nochmal überlegt und mal nachgedacht was ich bisher erreicht habe und auch 5 KG (Muskeln) bis Sommer 2013 sind utopisch.

Ich versuche jetzt einfach das Maximum mit guter Ernährung bis zum Sommer zu erreichen, wie auch immer das aussieht.

Gruß

Hi, wenn du schreibst +10 KG Muskeln bis Sommer 2013 kann man den Post natürlich nicht ernst nehmen..

Glücklicherweise hast du erkannt das dieses Ziel unrealistisch ist. Wenn du eine ordentliche Massephase machst sind 2-3 KG trocken die nacher übrig bleiben aber durchaus drin.

Hi, wenn du schreibst +10 KG Muskeln bis Sommer 2013 kann man den Post natürlich nicht ernst nehmen..

Glücklicherweise hast du erkannt das dieses Ziel unrealistisch ist. Wenn du eine ordentliche Massephase machst sind 2-3 KG trocken die nacher übrig bleiben aber durchaus drin.

geschrieben von KingJames am 03.12.2012

Das sehe ich genauso!!!

Jungs das sehe ich ein, leider konnte man die Überschrift nicht editieren.

Habt Ihr nen Tip wie eine ordentliche Massephase aussehen sollte?

Grüße

Dominik

ich kann dir folgenden Link empfehlen!

http://www.team-andro.com/massive-eating-teil-1-kalorienbedarf.html

ich fand den sehr informativ in Sachen Ernährung bei einer Massephase!!!

Limduul, danke guck ich mir mal an.

Der Link von Team Andro ist nicht schlecht.

Ansonsten deine Ernährung optimieren. Was für ne Wurst ist denn dann auf deinen Brötchen? Warum isst du keinen Magerquark? Thunfisch? Pute? Eiklar? Die Eiweiß Shakes sind ja schön und gut, aber nahezu deinen kompletten Eiweißbedarf dadurch decken zu wollen ist nicht optimal..

Sind nur einige Punkte, an deiner Ernährung gibts noch einiges zu optimieren.

Grüße

Auf meinen Brötchen ist meist Salami, Mett, Putenbrust, Lachsschinken oder Kochschinken.

Magerquark, Thunfisch und Pute werde ich in meine Ernährung aufnehmen.

Eiklar roh?
Was ist mit Salmonellen?

Grüße

Dominik

Eiklar mach ich immer folgendermaßen:

Ich mach mir abends zum Beispiel Rühreier aus 6 Eiklar und 4 Eiern! Außerdem solltest du abends vorm schlafen gehen schauen, dass du Milcheiweis (Casein) zu dir nimmst, weildas den Köprer sehr lange mit Protein versorgt. Entweder du isst abends Magerquark, oder nimmst alternativ nen Casein Shake. Wobei KingJames natürlich recht hat, dass du nicht deinen ganzen Proteinbedarf mit Shakes decken solltest.

Wenn du magst, schick ich dir per Mail mal meinen Ernährungsplan von meiner letzten Muskelkaufbauphase!

Gerne guck ich mir deinen Ernährungsplan an und gucke ob ich es so oder ähnlich umsetzen kann.

mac-werne@web.de ist meine E-Mail Adresse

Grüße

leider kam die Mail als unzustellbar zurück...

E-Mail ist beim mir angekommen. Excel und Worddatei.

Salami und Mett sind natürlich nicht optimal :D :P

Wie Limduul schrieb, musst du die Eiklar nicht Roh zu dir nehmen.

In Früchtemüsli ist meistens zu viel schlechter Haushaltszucker, weshalb man hier auch noch etwas verbessern könnte.

Den ganzen Tag über zwischendruch kannst du Nüsse jeglicher Art essen, diese sind Proteinreich und reichhaltig an guten Fettsäuren.

Grüße

was ich auch immer gerne esse ist ein Eweisshake mit Wasser angemacht und dazu 100gr. Haferflocken

Ich möchte jetzt auch anfangen meine Oberarm Muskel mir aufzubauen. Aber ich weiß nicht so wirklich wie?? Kann man das auch zu Hause machen oder muss ich mich bei einem Fitness-Studio anmelden?? Und welche Lebensmittel bzw. Getränke sind empfehlenswert?? freue mich auf eure Tipps ) schönes WE

Also, es gibt einige Methoden, die zur Traumfigur führen können... Sport, Ernährung, Schönheitsoperationen, Lebensstil allgemein und Lebensaktivität... Ich setze auf gesunde Ernährung und Sport, viele greifen da eher zu verschiedenen plastic OPs. Hier habe einen passenden Artikel zum Thema gefunden. Zuerst lesen und dann Schlussfolgerungen daraus ziehen. Jeder  muss selber für sich wissen, welchen Weg er einschlagen möchte ) glg und einen guten Rutsch!