Hier ist ein Ernährungsplan der perfekt für den Fettabbau und den Muskel Erhalt geeignet ist. Nur zu empfehlen!

1. Frühstück: 45gr. Instant Haferflocken in Wasser auflösen.
2. Frühstück: 5 Eier (nur das Eiweiß) kochen und essen.
3. Snack: 200gr. Kochhinterschinken
4. Snack: 50gr. Basmati-Reis (gekocht sind es dann 100gr.)
5. Mittagessen: 200gr. Hänchenbrustfile
6. Mittagessen: 100gr. Basmati-Reis (gekocht sind es dann 200gr.)
7. Nach dem Training: 30gr. Eiweißshake mit Wasser
8. Nach dem Training 500gr. Magerjogurt 0.1% Fett (evtl. mit Süßstoff vermischen)
9. Abendessen: 200gr. Hänchenbrustfile
10. Abendessen: 100gr. Süßkartoffel (gekocht oder als Salat möglich/ kein Öl!)
11. Abendessen: 100-200gr. Blattsalat (kann auch durch Gurke ersetzt werden/ kein Öl!)
12. Nachtsnack: 60gr. Eiweißshake oder 500gr. Magerquark (vermischen mit Wasser bis er cremig wird und ein wenig Süßstoff hinzugeben)

Wer Fragen hat einfach melden! :) Bitte auch ein paar Positive oder Negative Kommentare da lassen. Evtl. Verbesserungsvorschläge.

Lg Jan ;-)

Hi Janniboy,

deinen Plan finde ich auf den ersten Blick gut. Bis auf wenige Punkte. Die Süßkartoffeln zur Nacht ist sehr ungünstig, da sie ungefähr 95g/100g Kohlenhydrate haben. Tausch die lieber mit der Hähnchenbrust aus.

Ansonsten finde ich es(hab es zwar nicht durchgerechnet), von der Kalorienbilanz recht hoch, hängt halt vom Training und Ausmaß des Trainings ab was du machst.

Den Magerquark kann man auch mit Zitronensaft schön cremig und vor allem lecker bekommen, statt des Wassers. Du kannst ihn auch mit Thunfisch aus eigenem Saft vermischen oder mit Nüssen ein bisschen crunch reinbringen, dann hast du auch ein paar gute Fette mit drin.

Hey Teichmann

also ich habe mit dem plan innerhalb von 2 wochen mein Körperfett soweit reduziert das man mein Sixpack sehen kann :) der Plan hat ca. 2000 kcal und dadurch hat man auch einen nicht zuuu großen muskelabbau :)