Ernährungsplan erstellen

Hi ich brauche Hilfe beim Erstellen eines Ernährungsplanes.

Zunächst einmal ich bin 19 Jahre alt, bin 1.97m groß und wiege ca. 100kg. Ich mache seid 1.5 Jahren regelmäßig 3 mal die Woche Krafttraining in Form eines Ganzkörpertrainings in einem Fitnessstudio und seid ca. 4 Monaten betreibe dazu Teakwondo und Kickboxen und habe mein Training im Fitnessstudio auf die Anforderungen im Kampfsport angepasst (zum Beispiel Schnellkrafttraining).

Mein Wochenplan sieht so aus:

- Montag  1 Stunde Kampftraining, 1 Stunde Teakwondo

- Dienstag 2 Stunden Teakwondo

- Mittwoch 2 Stunden Fitnessstudio

- Donnerstag 2 Stunden Kickboxen

- Freitag 2 Stunden Fitnesstudio, 1 Stunde Kampftraining, 1 Stunde Teakwondo

- Samstag 1 Stunde Kampftraining, 2 Stunden Kickboxen-Ausdauer

- Sonntag 2 Stunden Fitnessstudio

Dabei habe ich folgende Belastungen:

Kampftraining: Mittlere Belastung

Teakwondo: Wenig bis mittlere Belastung; hauptsächlich Koordination

Fitnessstudio: Mittlere bis starke Belastung; Ergänzend zum Kampfsport eine Mischung aus Kraft- Schnellkraft- und Muskelaufbautraining

Kickboxen: Mittlere Belastung

Kickboxen-Ausdauer: Starke Belastung

Ich komme mit dem Training gut zurecht, jedoch habe ich bis jetzt nicht auf meine Ernährung geachtet und möchte dies von nun an gerne tun um meine Leistung zu steigern und auch um gesünder zu leben.

Über eine gewisse Seite [Falls erwünscht kann ich die Seite posten] habe ich meinen ungefähren Körperfettanteil von 18% ermittelt. Dieser Wert wurde durch die Körpergröße, den Halsumfang und den Bauchumfang ermittelt. Dann konnte ich meinen ungefähren Kalorienbedarf errechnen aus Gewicht, Körperfettanteil und Aktivität (gemessen in sportlicher Betätigung in meinem Fall 7 mal Training die Woche). Ich bekam einen Wert von 3640 Kalorien anhand dessen ich mir einen Ernährungsplan erstellen soll.

Jedoch wie gehe ich da am besten vor? Meine Trainerin empfahl mir mich für einen Muskelaufbau zu ernähren. Ich habe aber nicht viel Ahnung von Ernährung und bräuchte Hilfe bei der Erstellung eines Ernährungsplans der gesund ist, meinen täglichen Kalorienbedarf abdeckt und mich zusätzlich beim Muskelaufbau unterstützt. Perfekt wäre ein Plan so wie man ihn in seinem Profil auf dieser Seite erstellen kann, der mir genau sagt wann ich was essen muss.

Bin für alle Tipps dankbar ;)

Keiner hier wird dir einen kompletten EP erstellen, ausser du bezahlst dafür.

Ich und die meisten anderen können dir nur nen Haufen Infos geben aus denen du dann etwas zusammenwirfst, was wir dann wieder kritisieren.

Die Funktion hier auf der Seite einen EP zu erstellen ist interessant aber noch lange nicht perfekt ausgereift.

Zum Grundwissen kann ich dir vollgendes Archiv empfehlen:
http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/

Hier hast du alles was du brauchst, wenn du das durch hast dann solltest du in der Lage sein dir einen EP zu erstellen.

Wenn du mal ein paar Beispiele brauchst schau hier:
http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-f6/

Natürlich nicht die ersten die gepostet sind, sondern die späteren mit Berichtigung.

Anfangen solltest du damit, wie du auch schon getan hast deinen Bedarf zu ermitteln, dann stellst du dir nacheinander die Mahlzeiten zusammen.

Ein paar Tipps von mir:
Frühstück:
Haferflocken mit MKP Milch Leinöl

Post.workout:
500Magerquark mit milch und zucker u früchten

und alles was mit Hänchen Pute Vollkorn Nüssen Fisch .... zu tun hat

Ein paar richtig gute Rezepte kannst du dir hier anschauen:
http://www.bambamscorner.com/rezepte/rezepte.html

Um aus Gramm Angaben Nährwerte zu berechnen lad dir das Programm KaloMa runter.

Hier mal mein (vorläufiger/grober) EP

Frühstück:
180g Haferflocken
250ml Milch 1,5% Fett
30g MKP
80g Apfel
10ml Leinöl

Fett: 31
Kh: 151
EW: 61
kcal: 1106
----------
7:30 -> 11:00
150g Roggenmischbrot
80g Salami(Pute)
50g Edamer

Fett: 42
kh: 72
EW: 43
kcal: 859
----------
Mittagessen
350g Hänchen
140g Toast
30g Remoulade

Fett: 33
KH: 61
EW: 107
kcal 1024
----------
Nachmittagessen
Gemischt
----------
Pre-W
500ml Buttermilch

Fett: 2
KH: 20
EW: 18
kcal 170
----------
Post-W
500g Magerquark
20g Zucker
150g Banane

Fett: 0
KH: 72
EW: 71
kcal 681
----------
Abendessen

Zusammen waren das ca 3900-4100kcal

Also eigentlich die selbe Menge wie du brauchst, nur ich muss noch ein paar Sachen umstellen, da ich mit einem Abend und Nachmittagsessen auf ca 4500-5000kcal komme, was viel zu viel ist.

hey vielen dank für die ausführliche antwort,

das frühstück kenne ich von einem blog schmeckt echt gut ;)

ich habe mir einiges unter deinen links durchgelesen und werde bald einen ep reinstellen, werde einige sachen aus deinen vorschlägen verwenden. ich versuche dort einen kalorienbedarf von 3900 und dieser aufgeteilt in Eiweiss 35 %, KH 30 %, Fett 35  (so wie in dem forum bei einem masseaufbau empfohlen)

frage nebenbei zu der planerstellungsfunktion auf dieser seite - warum erstellt er unter muskelaufbau einen ernährungsplan bei dem die kalorienmenge unter dem tagesbedarf liegt ? unter *soll* ist dann der korrekte erhöhte bedarf angegeben, soll ich dann selber entscheiden wo ich noch mehr dazunehme? oder ist das ein bug? nur zum verständnis

Ignorier diese Funktion einfach, wie schon gesagt ist sie nicht ausgereift und da es bald einen Relaunch mit einem ganz neuen Wikifit gibt wird der EP Ersteller auch nicht mehr angepasst, ich hoffe das der nächste was sinnvolleres liefert.

so da ich einen täglichen kalorienbedarf von ca 4000 kcal habe sieht es bei der Verteilung so aus:

35% Protein = 1400 kcal = 340g
30% KH       = 1200 kcal = 292g   
35% Fett      = 1400 kcal = 150g

jetzt habe ich mal einen ernährungsplan erstellt:

allerdings habe ich hier wie man sieht zu wenig proteine, viel zu wenig fett und viel zu viel kohlenhydrate. ich weiß nicht soll ich einfach schauen dass ich einige sachen verringere und einige erhöhe von der menge? ist der plan von der zusammenstellung der produkte her ok oder muss ich mir etwas anderes einfallen lassen? der plan sollte für die trainingstage mi, fr und so sein für die anderen tage wollte ich mir noch einen plan machen mit selber verteilung aber andere produkte wie fisch etc.

[sorry für doppelpost, die formatierung hat probleme gemacht wegen der tabelle deswegen]

Plan schaut gut aus! Kannst du so lassen!!

Wär nur interessant zu wissen, was du wann zuführst!

Nutze das Programm kalo24 - mit dem kannst du täglich alles protokollieren und notieren!

achja stimmt hatte ich vergessen zu erwähnen, also es sollte so aussehen:

Frühstück:

Vormittags:

***

gehören zu Vormittag, nicht zu Mittag. ich habe es richtig eingegeben, aber er zeigt es falsch an.

Hi Arnie,

ist soweit ganz nett und richtig AAAABBBEEERRR....

Vor dem Training:

Nach dem Training:

Vor dem Training konntest du Komplexe KH zu dir nehmen (ist aber nicht so relevant,

da du 2std vorher gut gegessen hast)

Aber nach dem Training solltest du schnell verfügbares Eiweiß zu nehmen sowie Komplexe Kohlenhydrate.

Die Banane ist schon nicht verkehrt nur würde ich da zu einem Whey Shake greifen und Abends

anstatt von 250gr Magerquark auf 500gr Magerquark erhöhen.

Habe dazu auf meiner Page nen kleinen Artikel geschrieben...

kannst ja mal nen Blick drauf werfen: Anaboles Umfeld

Viele Grüße

Christoph

Ich will dir nicht grundsätzlich wiedersprechen, aber vor und nach dem Training sollten es auch schnell

verwertbare KH sein, also Einfachzucker, genau das braucht der Körper dann.

-----------------------
Zu deinem Artikel: Du verwechselst glaube ich komplexe und einfache KH, wenn du das Wort ersetzt

dann ist der Artikel so richtig und auch gut geschrieben, aber der Insulinspiegel steigt gerade bei

einfachen KH an, bei den komplexen nur sehr langsam.
Wenn man optimal essen will dann muss man beides essen, da so der Spiegel schnell ansteigt, durch

einfache Zucker, und trotzdem lange oben bleibt, durch komplexe.
Aber wir sollten den Thread hier nicht zur Diskussion missbrauchen, wenn du was dazu sagen willst

mach am besten einen eigenen auf oder schreib mir ne Nachricht

-----------------------
Zum EW, der Magerquark ist relativ schnell verarbeitet und hat einen guten Preisvorteil zum Whey,

deswegen würde ich beim Quark bleiben, da er ja, wie er es sollte, über den ganzen Tag verteilt EW

ist hat er genug in der Zeit nach dem Training zur Verfügung

(glaube ~ 2 std ist die Proteinaufnahme dann erhöht, weist ich nicht genau, habs nur mal i,wo gelesen)

Zum restlichen  Plan:

Ich würde schauen die KH doch etwas runter un das Fett hoch zu bekommen, Fett essen heisst ja nicht

Fett anstetzen, die KH spielen da einen viel größeren Faktor.

Trotzdem gefällt mir der Plan so, hast dich gut eingelesen

jack-pott2 schrieb am 19.05.2010:

Ich will dir nicht grundsätzlich wiedersprechen, aber vor und nach dem Training sollten es auch schnell
verwertbare KH sein, also Einfachzucker, genau das braucht der Körper dann.

-----------------------
Zu deinem Artikel: Du verwechselst glaube ich komplexe und einfache KH, wenn du das Wort ersetzt
dann ist der Artikel so richtig und auch gut geschrieben, aber der Insulinspiegel steigt gerade bei
einfachen KH an, bei den komplexen nur sehr langsam.
Wenn man optimal essen will dann muss man beides essen, da so der Spiegel schnell ansteigt, durch
einfache Zucker, und trotzdem lange oben bleibt, durch komplexe.
Aber wir sollten den Thread hier nicht zur Diskussion missbrauchen, wenn du was dazu sagen willst
mach am besten einen eigenen auf oder schreib mir ne Nachricht
-----------------------

Stimmt - danke für die Aufmerksamkeit ;-)

Eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten nach dem Training ist nat. am besten.

1g/kg Körpergewicht an einfachen KH lassen die Proteinsynthese dazu um bis zu 30%! ansteigen. ;-)

Back to Topic - am besten du notierst dir die Tipps und erstellst dir dann gleich einen neuen Plan mit Uhrzeiten etc und dann - Repost

Hab grade beim drüberschauen noch gesehen das du vilt ein paar mehr Fette am Abend gebrauchen könntest, in der Nacht kann dein Körper die gut verwerten.

Also tu noch ca 10-20ml Leinöl in den Quark oder vielleicht zur Abwechslung Distel- oder Wallnussöl.

jack-pott2 schrieb am 19.05.2010:

Hab grade beim drüberschauen noch gesehen das du vilt ein paar mehr Fette am Abend gebrauchen könntest, in der Nacht kann dein Körper die gut verwerten.
Also tu noch ca 10-20ml Leinöl in den Quark oder vielleicht zur Abwechslung Distel- oder Wallnussöl.

Ich empfehle da immer einen Kalt/Süßwasserfisch am Abend.

Eine Packung Forellenfilet ausm Aldi/Lidl 125gr zB ;)

Eiweiß + wichtige Fettsäuren + Omega-3

wobei ich da speziell Wert auf die im Kalt/süßwasserfisch enthaltenen Fettsäuren anspiele.

Leinöl ist und bleibt Top und ist super für den Körper!

Stimmt, an Fisch hatte ich gar nicht gedacht, is ne gute Idee.