Falsches Training?

Hallo zusammen

Ich gehe alle paar Monate zur Körper-Impendanz Messung und wir haben letztes Mal festgestellt, dass ich bei gleichbleibenden Gewicht (52.5/ 163cm) ein Kilo Körperfett zugenommen und ein Kilo Muskeln abgebaut habe. Meine Beraterin sagt mir aufgrund dessen, dass ich eindeutig zu wenig esse, da der Körper offenbar im Speichermodus sei. Das habe ich eingesehen, ich zähle seit Jahren meine Kalorien, hatte sehr tiefes Gewicht (48kg) und beschäftige mich intensiv damit. Mein Problem ist immer dasselbe; wenn ich mehr esse, dann nehme ich sofort an den Beinen zu. Und so ist es auch jetzt. Ich habe meine Kalorien auf min. 1500 festgelegt pro Tag. Das halte ich eigentlich gut ein, manchmal ein wenig mehr, manchmal ein wenig weniger... Nun habe ich im März mit zusätzlichen Armtraining begonnen und sehe dort auch gute Ergebnisse, ebenso habe ich den Bauch weitertrainiert - zwar ein wenig Fett aufgebaut, aber auch Muskeln. Bei den Beinen habe ich - ich gehe seit 5 Wochen jeden Tag 30min auf den Crosstrainer und schwitze mir einen ab (3,5 km/ 270kcal laut Gerät) - nur Fett zugenommen und keine Muskeln aufgebaut! Ist dies das falsche Training? Soll ich, obwohl ich ja schlankere Oberschenkel will, wieder Kraftrtraining machen? Ungefähr drei Jahre lang habe ich jeden Tag ein Beinworkout gemacht und mit der Zeit hatte ich das Gefühl, dass meine Beine nur noch breiter wurden aufgrund des Muskelaufbaus. Ich wiege aktuell 54.5 kg und muss mich zwingen, nicht wieder ins "unter den Grundumsatz-Muster" zu verfallen. Ich hatte immer eine Umfangsgrenze bei meinen Beinen, es dürfen nicht mehr als 48cm sein, ich war schön lange drunter - ca. 47cm und 46,5cm und jetzt traue ich mich nicht mehr zu messen...

Meine Körperdaten im März 24:

Körperfettmasse: 8,5kg / 16.2%

Gewicht damals 52.3kg 163cm

Gewicht jetzt 54.5kg

Grundumsatz von 1316kcal

Ah ja, ich bin weblich und werde dieses Jahr 40.

Was ist das richtige Training für mich? Es wäre sehr lieb, wenn ihr mir eure Ratschläge mitteilt. Ich muss noch dazu sagen, dass ich Mutter von zwei kleinen Kindern bin und mein Mann relativ unregelmässig nach Hause kommt. Das heisst, ich mache das Training zuhause. Ich habe Kurzhanteln, eine Langhantel, ein Velo, ein Crosstrainer, Springseil, Fitnessbänder, HulaHopp Reifen...

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit.

Liebe Grüsse

Melanie

Hallo Melanie,

ich denke, dass dein Training ein bisschen zueinseitig ist. Ich würde dir empfehlen lieber anstatt des Crosstrainers 3 km am Tag zu laufen. Dazu kannst du Übungen für die Beine machen, bei denen du weniger Gewicht nimmst und mehr Wiederhohlungen machst. Wiederhohlungen sollten so zwischen 8-20 passen. Gute Übungen für dich wären Bulgarien Splitquads oder Kniebäuge mit leichtem Gewicht, kannst du ja varieieren. Abwechslungsreiches Krafttraining wäre sicher gut. Du kannst dich mit Oberkörper und Unterkörper abzuwechseln wäre besser als jeden Tag nur Beine zu trainieren. Dein Training am Tag wäre Ideal bei 30- 45 min Minuten. Ebenfalls meintest du, dass du zugenommen hattest. Aus meiner Erfahrung liegt das daran, dass man zu viel Kalorien zu sich nimmt. Wichtig ist hierbei vorallem was du am Tag isst. Der Grund warum du keine Muskeln bekommen hast, liegt daran das du garkeine Wachstumsanreize setzt. Das ist ja auch selbstverständlich, wenn du kein Krafttraining machst.

Wenn du noch Frage hast, schreib mir gerne.

Hallo Melanie,

Trainingsempfehlungen Abwechslungsreiches Krafttraining: Wechsle zwischen Ober- und Unterkörpertraining ab Ziele auf 2-3 Krafteinheiten pro Woche ab Beintraining anpassen: Reduziere die Häufigkeit des Beintrainings Fokussiere auf leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen (8-20) Versuche Übungen wie Bulgarische Split Squats oder leichte Kniebeugen Cardio-Training: Ersetze den täglichen Crosstrainer durch 3 km Laufen oder schnelles Gehen Ziele auf 30-45 Minuten pro Tag ab Vielseitigkeit: Nutze deine vorhandene Ausrüstung für abwechslungsreiche Workouts Integriere HIIT-Einheiten für effektive Fettverbrennung Ernährungsempfehlungen Kalorienaufnahme: Halte deine Kalorienzufuhr bei mindestens 1500 kcal pro Tag Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein Mahlzeitenplanung: Verteile deine Kalorien gleichmäßig über den Tag Plane regelmäßige, kleinere Mahlzeiten ein Zusätzliche Tipps Geduld haben: Körperveränderungen brauchen Zeit Stress reduzieren: Finde Wege zur Entspannung im Alltag Schlaf priorisieren: Ausreichend Schlaf ist wichtig für Regeneration und Stoffwechsel

Denk daran, dass jeder Körper einzigartig ist. Es kann einige Zeit dauern, bis du die perfekte Balance findest. Bleib geduldig und konzentriere dich auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, nicht nur auf Zahlen auf der Waage oder dem Maßband.