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Bodybuilding und Kraftsport

Projekt Waschbrettbauch !!!

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Lauch mit Bauch schrieb ... 27.03.2023 00:52

Beiträge: 1

 

Hallo liebe Community, ich versuche seit geraumer Zeit einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Früher war ich sehr unsportlich, habe erst mit ca 27 Jahren angefangen regelmäßig Sport zu betreiben und bin jetzt 35. Ich bin eher dünn und groß, aber halt mit kleinem Bäuchen. Es ist sehr frustrierend, dass ich es einfach nicht schaffe, dieses nur kleine Bäuchen wegzubekommen. Emfpinde es als sehr unästhtisch und es ist ein langjähriger doch bis jetzt unerfüllter Traum einen Waschbrettbauch zu bekommen für den ich bereit bin hart zu arbeiten.

Daten: 189cm 81,5kg KFA: 21,4%, Muskelmasse 60,9kg

Ich gehe seit Ende Januar etwa 3-4x die Woche ins Fittnessstudio. Davor habe ich Jahre lang Homeworkouts gemacht. Trainiere einen Standardstrainingsplan den mir mein Trainer dort erstellt hat:

Beinpresse, Beinbeuge liegend, Brustpresse, Butterfly, Rudern sitzend einhändig, Latzug

Ansonsten fahre ich etwa 1x die Woche mit dem Rad zu Arbeit, was hin und zurück zusammen etwa 1 Stunde Cardio ist. Zusätzlich mache ich 1x die Woche MMA für 1,5 Stunden, was auch eher cardiolastig ist. Außerdem mache ich daheim natürlich Bauchmuskelübungen: Planks, Situps usw.

Derzeit tracke ich meine Ernährung und konsumiere 2500 Kalorien am Tag, was wohl so grob ein Defizit von 500 sein müsste. Ich möchte auf 13-15% KFA für den Sixpack. In den ersten Wochen bin ich von 23,1% KFA runter auf 21,4%. Leider stagniert es auf diesen Wert seit 1-2 Wochen. Vermutlich hat sich mein Stoffwechsel angepasst.

Ich bin zugegebenermaßen frustriert mit der Situation aber gleichzeitig sehr motiviert zu investieren. Mein Trainer meint ich soll einfach Bulken und mir erstmal Masse antrainieren und den kleinen Bauch ignorieren. Ich bin aber eigentlich mit meiner Körperästhetik realtiv zufrieden, hauptsächlich stört mich das Bäuchen. Ernährung ist 100% vegan. Ich achte darauf, dass ich jeden Tag 160g Protein zu mir nehme. Mache derzeit aber kein Lowcarb oder Keto, überlege aber derzeit Kohlenhydrate zu reduzieren.

Was sollte ich eurer Meinung tun um mein Ziel langfristig zu erreichen? Sollte ich auf meinen Trainer hören und einfach in den Bulk gehen?

LG Lauch mit Bauch    

Zuletzt bearbeitet: 27.03.2023 00:55

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falkjoggt schrieb ... 31.03.2023 07:31

Beiträge: 7

 

"Vermutlich hat sich mein Stoffwechsel angepasst." Nicht vermutlich, sondern genau das ist passiert. Der allgemeine Glaube, dass eine Kalorienreduktion zum Abnehmen führt ist grob gesagt richtig. In deinem (wie auch in meinem :D) Fall führen weniger Kalorien dazu, dass dein Energiestoffwechsel weiter runter fährt. Das führt wiederum dazu, dass dein Körper die letzten Fettreserven nur sehr unfreiwillig hergibt. Mit 21% KFA und dem Training bist du bereits auf einem sehr guten Weg. Um jetzt noch mehr Fett abzubauen braucht es A) mehr Muskelmasse durch die Erhöhung der Proteinaufnahme - wobei du bei einer veganen Ernährung schon sehr geschickt kombinieren musst - Stichwort Carnitin (tierische AS) als Transporter für Fettsäuren in die Mitochondrien B) die Abwechslung im Training HIIT UND Cardio im Sauerstoffüberschuss C) eine richtig gute Schlafroutine - möglichst stets zur gleichen Zeit Schlafengehen LG Falk

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