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Bodybuilding und Kraftsport

Nirgends Fett ausser an Hüften

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raymohenio schrieb ... 18.05.2014 11:17

Beiträge: 4

 

Liebe Community

Ich habe ein merkwürdiges Problem: Seit Jahren bin ich sportlich aktiv mit mindestens 3 Muskelausbau-Trainings oder Kampfsporttrainings pro Woche, und mindestens 3 Joggings pro Woche. 

Meine Körpergrösse: 172cm

Mein Gewicht: ~68kg

Mein Alter: 24 Jahre

Ich habe eine athletische Figur, und fühle mich grundsätzlich gut.

Seit ein paar Monaten hat sich jedoch auf meinen Hüften Fett abgelagert. Dies geschah wahrscheinlich vor allem als ich ein paar Wochen nicht sportlich aktiv sein durfte (Bruch am Bein).

Nun mache ich wieder Sport wie zuvor, mindestens seit 1.5 Monaten, aber mein Speck an den Hüften geht nicht weg. Merkwürdig ist, dass ich absolut keinen Speck habe irgendwo sonst als an den Hüften!

Ich frage mich was für Übungen und Trainings kann ich absolvieren um dies "lokal" zu bekämpfen? Und zwar so effektiv als möglich... 

Bin sehr froh um Tipps!

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Temudschin schrieb ... 18.05.2014 13:51

Beiträge: 94

 

Hallo

Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du männlich bist. Wenn ich mich irre, dann korrigiere mich bitte. Ausserdem gebe ich mal davon aus, dass du seit der Zeit wo du zugenommen hast, keine neuen Medikamente hinzugekommen sind und du dich normal ernährst.

Da du ja wie du sagst viel Sport treibst, ist es also nicht sinnvoll dir noch mehr Sport zu empfehlen. Die Orte der Fettablagerung sind genetisch bedingt. Folglich lassen sie sich auch nicht lokal bekämpfen - es sei denn kurzfristig per Eingriff.

Wenn es dir so ernst damit wie mit dem Sport würde ich dir zu folgenden raten:

Zähle eine oder zwei Wochen die Kalorien die du jeden Tag zu dir nimmst. Vielleicht am besten in einer Tabelle. Wenn du pro Tag danach auf 250 bis 500kcal verzichtest wirst du pro Monat 1-2kg abnehmen.

Alternative Methode:

Vermutlich wird dein Fettpolster von zu viel Kohlenhydraten kommen und nicht von zu viel Fett. Ist jedenfalls die wahrscheinlichere Annahme. Da empfiehlt es sich die Kohlenhydrate (Gemüse, Obst und sonstiges mit viel Zucker usw.) zu readuzieren und mehr (mageres) Fleisch zu essen, welches Fleisch ist egal. Erstens weil es für den Körper nerviger ist, Protein in Fett abzulagern und es zweitens umgekehrt leichter ist Energie aus KH und Fett bereitzustellen als aus Protein. Abgesehen davon macht es satt. Falls es doch das Fett ist, dann eben das Fett reduzieren und durch mehr Fleisch ersetzen. Bitte keine Fleischersatzstoffe.

 

Letztlich gesehen wird sich an irgendeiner Variable in deinem Leben etwas geändert haben und das führte dann zu den Fettpolstern. Leider kann man als Fremder nur raten was es ist, veränderte Ernährung, Medikamente, veränderter Sport oder sonst irgendwas. Unabhängig vom Rätselraten funktioniert das oben genannte trotzdem. 

Viel Erfolg.

 

 

 

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raymohenio schrieb ... 18.05.2014 14:04

Beiträge: 4

 

Hallo!

Danke für die Antwort!

Sorry, hab ich vergessen zu erwähnen: Ich bin männlich.

Grundsätzlich habe ich in dieser Zeit Medikamente zu mir genommen, die mir extremen Appetit bereiteten, und daher habe ich mehr gegessen. Meine liebe Freundin hat auch oft für mich gekocht, und dann wirds immer sehr fettig, weil das ja gesund sein soll ;)

Daher denke ich, es wäre gut für mich sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zu reduzieren.
Ich habe jedoch Angst, dass meine Muskelmasse verschwinden könnte, falls ich nicht weiter so esse wie bis jetzt. Ist diese Angst unbegründet?

Was ich normalerweise esse:

Morgenessen: Müsli (mit Haferflocken und so, gesunde Sache, kein Zucker) mit Milch

Mittagessen: Irgendetwas... Volle Mahlzeit in Restaurant oder so. Ab und zu teile ich das Mittagessen wegen ungünstigen Studienzeiten in zwei, dann esse ich ein Sandwich um 11:00 und ein Stück Pizza oder zwei um 14:00.

Nachtessen: Irgend eine volle Mahlzeit. -> Das sollte ich evtl. ändern? Ich könnte z.B. nochmals ein wenig Müsli essen und Magerquark?

Zum Sport: Wäre es nicht intelligent für mich den Rumpf gut zu trainieren? Ich kenne leider keine Übung für das. Auf Wikifit finde ich auch keine für diese Muskelpartie: http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/seitliche-bauchmuskeltraining

Ich möchte grundsätzlich nicht Abnehmen, sondern an Muskelmasse zulegen.. 

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Temudschin schrieb ... 18.05.2014 20:15

Beiträge: 94

 

Ich darf bitte vorweg die freundlche Anmerkung stellen, dass das besser gleich im 1. Beitrag geschrieben hättest. Danke. :)

Das wird jetzt nämlich etwas Kraut und Rüben. Das ist altdeutsch für durcheinander.

Aber erstmal das wichtigeste vorne weg. Deine Freundin hat recht. Fett ist gut. Das Geheimnis jeder guten Sauce ist Fett. Alles anderen sind verklemmte Alternativen für Spaßbremsen.

Theoretisch könntest du unter dem Fett Muskeln aufbauen, die dann aufgrund des veränderten Körperbaus das Fett irgendwie günstig kaschieren. Das ist aber gerade für dich vollkommen sinnlos. Denn du baust jetzt schon keine Muskeln auf und wirst es dadurch auch nicht tun. Abgesehen davon, dass es am Bauch ohnehin nicht viel aufzubauen gibt, weil der Bauchmuskel jeglicher Art flach ist und er reagiert schon auf wenig Training völlig ausreichend. Wir müssen uns also nicht vormachen, dass daran noch 500 Sit-Ups mehr irgendwas ändern würden.

Nein, deine Angst ist nicht unbegründet. Eine tägliche Kalorienmenge unter Gesamtbedarf führt auch immer zu einem Verlust an Muskeln. Der Verlust wird sich bei dir aber in sehr vertretbaren Grenzen halten, zumindest das kann ich dir versprechen. Das liegt an deiner Relation zwischen Körpergrösse und Körpergewicht.

Ich bin beim Lesen etwas darüber gestolpert, dass du in der Summe 4 ganze Mahlzeiten am Tag isst. Kannst du nicht richtig Frühstücken oder willst du nur nicht? Ich kann zum Beispiel nicht. Konnte ich noch nie. Haferflocken haben jede Menge KH. Ich überlege nämlich gerade, was der Grund für die 4. Mahlzeit ist. Im Wachstum bist du nicht mehr, scheidet also aus. ;)

Ach ne, ist das vielleicht weil du Angst vor irgendeiner katabolen Phase in der Nacht hast? Kann aber eigentlich nicht sein. Wie auch immer, vielen Dank für deine Ernährungsangaben. Aber so ungenau helfen sie leider nicht weiter. Das Pizza mist ist, weisst du selbst. Ansonsten tauchen in dem was du schreibst, deutlich mehr KH als Fett auf. Leider gibt es einen grossen Prozentsatz an Menschen die von KH einfach nicht richtig satt werden. Hab die Zahl gerade nicht im Kopf, glaube es war jeder 3.

Aber eigentlich ziehen wir das hier doch von der falschen Seite auf. Du bist 1,72 und wiegst nur 68kg. Dh. wir reden hier über 4-5kg. Nimm dir Hühnchen oder Thunfisch mit in die Uni und dann bist du auch satt und der Muskelverlust wird sich dadurch in noch engeren Grenzen halten als ohnehin schon.In 4-6 Wochen wiegst du dann auch relevant weniger. Vorausgesetzt natürlich du kommst auf ein Kaloriendefizit.

Diese Muskelaufbaugeschichte wäre vielleicht auch nochmal ein paar Worte wert. Aber das ist ja nicht das Thema. Lassen wir also die Kirch im Dorf. Ich habe schon wesentlich schlimmere Fälle für eine Gewichtsreduktion gehabt. Wenn du in deinem nächsten Beitrag nicht noch weitere relevante Infos nachreichst, ist das wirklich kein Problem.
 

Wenn du Fragen hast oder ich mich irgendwo unklar ausgedrückt habe, nur zu.

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raymohenio schrieb ... 18.05.2014 20:45

Beiträge: 4

 

Das hätte ich wohl besser schon am Anfang erwähnt. Ist denn der Vorgang für Frauen und Männer total unterschiedlich was Fettabbau angeht?

Wenn ich richtig verstehe bist du der Meinung dass es nicht möglich Muskeln aufzubauen und danach oder währenddessen das Fett abzubauen? Oder dass es schneller geht zuerst das Fett abzubauen und danach Muskeln aufzubauen?

"Denn du baust jetzt schon keine Muskeln auf und wirst es dadurch auch nicht tun. Abgesehen davon, dass es am Bauch ohnehin nicht viel aufzubauen gibt, weil der Bauchmuskel jeglicher Art flach ist und er reagiert schon auf wenig Training völlig ausreichend. Wir müssen uns also nicht vormachen, dass daran noch 500 Sit-Ups mehr irgendwas ändern würden." Das ist nicht korrekt. Ich verstehe dass meine angegebenen Masse nicht den Eindruck eines Arni machen, aber ich betreibe seit meiner Zeit in der Armee vor allem Ausdauersport, Kampfsport, und nebenbei ein wenig Muskelaufbau zur Unterstützung der genannten Tätigkeiten.
Für den kommenden Sommer finde ich jedoch wären ein paar Extra-Pakete am Körper nicht schlecht, und ich würde dafür auch den nötigen Aufwand investieren.

Die vier Mahlzeiten sind wie beschrieben nur ab und zu, wenn die Pausenzeit eine volle Mittags-Mahzeit nicht zulassen und mich zu einer geteilten Mittagsmahlzeit zwingen.
Dass Pizza "mist ist", weiss ich nicht. Wieso denn dass? In bezug auf KH?

An diesem Punkt wäre ich froh um weitere Meinungen generell, und speziell auf die folgenden zwei fragen:

  • Besser zuerst mit einer Diät und konstantem Training das Fett abbauen und dann mit dem Muskelaufbau beginnen oder direkt in den Muskelaufbau, evtl. mit Diät?
  • Wie sollte die Diät genau aussehen? (Anhand meiner Essangaben, was hat das meiste Potenzial auf Verbesserung?)

Mir haben schon diverse Trainers erzählt, dass 4-6 Mahlzeiten am Tag, dafür weniger ausgiebig, einen positiven Effekt auf den Fettabbau haben. Was denkt ihr dazu?

Ausserdem wurde mir auch schon geraten am Abend generell nicht viel zu essen, vor allem nicht zu spät.

Jeder der dies liest und Erfahrungen / entsprechendes Wissen hat, bitte teilt eure Meinung mit. Ich würde mich sehr darüber freuen!

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azido schrieb ... 19.05.2014 13:19

Beiträge: 15

 

Hallo,

 

grundsätzlich möchte ich mich meinem Vorredner anschliessen, aus eigener Erfahrung.  Ich würde an Deiner Stelle das Frühstück reichhaltiger gestalten, das Mittagessen im normalen Rahmen belassen und Dich abends, wenn Du da unbedingt nochmal eine volle Mahlzeit brauchst/willst, auf jegliche Kohlenhydrate möglichst verzichten. Fisch/Fleisch/manches Gemüse und Salate machen genauso satt.

Auch die Idee, dass 4-6 Mahlzeiten besser sein sollen, halte ich persönlich für Unfug. Auf diese Weise bekommt Dein Körper nämlich keine wirkliche Gelegenheit, die zugeführte Nahrung ausreichend "auszuwerten" bzw. zu verbrauchen, da ihm "ständig" wieder was neues zugeführt wird. Achte auf ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Zu guter letzt: ich denke auch nicht, dass man dem Körper in irgendeiner Form beibringen kann, an welcher Stelle er denn bitteschön keine Fettpolster bilden soll. Er macht das da, wo es ihm am leichtesten fällt :) Und da Du Deinen Schilderungen nach alle anderen sonst üblichen Zonen durch Sport fit hälst und es tatsächlich keine Übung rein für die Hüften gibt, ist das eben die Schwachstelle, die sich dafür eignet.

ergo: Kohlenhydrate bis zum Mittag, abends möglichst keine oder nur noch wenige, und genug Pausen zwischen den Mahlzeiten in Verbindung mit einem täglichen Kaloriendefizit wäre hier mein Ansatz.

Ob das bei Dir ebenfalls zielführend ist, wird sich zeigen müssen. 

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Temudschin schrieb ... 19.05.2014 23:34

Beiträge: 94

 

1. In der Theorie unterscheidet sich das Fettproblem und das Training zwischen Männern und Frauen nicht. Ausser das Frauen etwas andere Schwachstellen haben und hormonelle Unterschiede. In der Praxis sieht das aber anders aus. Wer das nicht glaubt, hat noch nie Frauen trainiert. Oder kennt hier jemand einen Kerl, der sich schon mal darüber Gedanken gemacht hat, wie man "Reiterhosen" wegtrainiert oder wie man die Innenseite des Oberschenkels trainiert? Nein. Eben.

Das ist nicht böse gemeint. Ich finde es nur einfach unpraktisch lange Diskussionen gegen den Trainierenden zu führen. Training soll schliesslich auch Spass machen und da darf man meiner Ansicht nach sehr wohl auf so etwas Rücksicht nehmen. Egal, ob in der Theorie es auch ein und der selbe Plan tun würden.

 

2. Ich ahnte schon, das du auf mein "Du baust sowieso nicht auf" eingehen wirst. Was du sagst, glaube ich dir. Ich glaube aber auch, dass das was du als Muskeln siehst eher der Tonus ist als tatsächlich Muskelmasse. Jetzt fragst du dich sicher, woher der Arsch das wissen will. Ganz einfach, Muskeln bauen sich nur bei einem Kalorienüberschuss auf und der kommt nunmal nur vom Essen. Womit du gerade ein Problem hast. Um mal eine grobe Zahl einzuwerfen, männliche Hobbysportler können zufrieden sein, wenn sie es schaffen pro Monat 0,5kg Muskelmasse aufzubauen. Alles was darüber hinausgeht, ist mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit fett. Der zweite Grund ist der, dass du sehr viel trainierst und kaum regenerierst. Was ebenfalls für Tonus spricht.

 

3. Du kannst nicht gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich dachte, dass hätte ich schon geschrieben. Hätte ich jedenfalls tun sollen. Sorry.

 

4. Wenn dein KFA (Körperfettanteil) >15-16% ist, erst abnehmen bis er etwa bei 9 bis 11% liegt. Dann aufbauen und das Spiel wieder von vorne. Dreipunktmessung mit einem Kaliper reicht völlig aus. Bauch, Oberarm, Oberschenkel. Lass das am besten deine Freundin machen. Ist weniger umständlich.

 

> Mir haben schon diverse Trainers erzählt, dass 4-6 Mahlzeiten am Tag, dafür weniger ausgiebig, einen positiven Effekt auf

> den Fettabbau haben. Was denkt ihr dazu?

Na ja, das erste was ich dachte war folgendes: wieso fragst du einen Trainer wenn es um Ernährung geht? Ich frage auch nicht meinen Bäcker, wenn mein Auto kaputt ist. Auch wenn der Bäcker auch eines fährt. Aber im Ernst. So lange nicht Ostern und Weihnachten auf einen Tag fallen, ist das einzige was für normale Menschen relevant ist, die Gesamtkalorienzahl am Ende des Tages. Ob das 2,3 oder 6 Mahlzeiten sind, ist erstmal völlig egal.

Fettabbau bedeutet, dass Fett in Energie umgewandelt wird. Ich bin gespannt wie sie mir das mit den 6 Mahlzeiten erklären würden. Es sei denn du fängst dein Essen noch mit der Hand in der deutschen Savanne. Energie verbraucht man für die Körperfunktionen und bei Bewegung. Der Kalorienverbrauch für die Verdauung ist übrigens sekundär, wer will schon jeden Tag Kohlsuppe essen. Es trinkt ja auch wohl niemand Eiswasser, wenn er durst hat, nur um 10kcal mehr zu verbrennen durch das aufwärmen des Wassers im Körper.

 

6. Weniger Kohlenhydrate, mehr Fleisch. Ohne eine mindestens einwöchige Tabelle inklusive der Kalorien lässt sich dazu nichts genaueres sagen. Es gibt aber auch bis dato keinen Grund anzunehmen, dass sich danach daran was ändert. Anmerkung, der Körper braucht alle 3 Makronährstoffe. Tierisches Protein (ja, ich lege es darauf an ;), Kohlenhydrate genauso wie Fette.

 

Ansonsten stimme ich meinem Vorredner zu. Was ja irgendwie auf der Hand liegt. Schliesslich hat er mir auch zugestimmt. :D

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raymohenio schrieb ... 20.05.2014 00:17

Beiträge: 4

 

Ich bedanke mich herzlich für die beiden weiteren Kommentare. Es ist für mich immer wieder erfreulich zu sehen, dass gewisse Leute ihre Freizeit dafür einsetzen, andern hilfreiche Tipps zu geben!

Für die Tipps bin ich sehr dankbar, und werde diese nun so umsetzen (schon geschehen seit dem Beginn dieser Diskussion). Heute Abend habe ich lediglich Hühnchen gegessen. Am Frühstück muss ich noch arbeiten.

Nur um noch auf ein paar Punkte genauer einzugehen, und weil ich noch gerne diskutiere:

  • Nein, ich habe noch nie Frauen trainiert. Zumindest nicht im allgemein verständlichen Sinne.
  • Ja, ich hab schon von Männer gehört, die den Innenschenkel trainieren wollten. MMA und JiuJitsu Kämpfer zum Zusammedrücken des Körpers der Gegner mit den Beinen ;)
  • Der Personal-Trainer in meinem Gym hat eine fundierte Ausbildung zu optimaler Ernährung. Höchstens ein Ernährungsberater oder evtl. ein Arzt? könnte noch besser Bescheid wissen

Wie lange dauert bei dir die Phase des Muskelaufbaus bis 15-16% KFA erreicht sind, und wie lange die Phase des Abnehmens bis es wieder auf 9% ist?

Zuletzt bearbeitet: 20.05.2014 11:57

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Temudschin schrieb ... 20.05.2014 16:15

Beiträge: 94

 

Hi

Herrje, du hast mich falsch verstanden. Das mit dem Trainieren und Frauen meinte ich ganz allgemein und war gar nicht auf dich gerichtet. Das ist immer das dumme an Foren, dass da schnell solche Missverständnisse entstehen können.

Ich bin glücklicherweise in der luxuriösen Situation, dass ich zu hantelsportlichen "Nebenthemen" direkt zwei Expertinnen befragen kann, die dann meine Wissenslücken schliessen. Darunter auch eine Ernährungsexpertin. Bei dem Wort "Trainer" denke ich da an andere Qualifikationen als Ernährung. Ich will auch gar nicht darüber streiten. Ich erinnere mich dunkel daran, dass es vor vielen Jahren mal die Meinung gab, dass 6 kleine Mahlzeiten besser sind als 3 grosse. Aber inzwischen hat sich das wohl relativiert.

Du hast mit Kampfsport und Kampfkunst natürlich recht. Aber deren Interesse kommt aus einer anderen Richtung. Ich nenne das mal funktionales Interesse. Da wird ein spezialisierter Trainer auf diesen Gebieten besser bescheid wissen als jemand wie ich, der hauptsächlich Körper in Form bringt damit sie besser aussehen. Auch wenn ich früher selbst mal was aus dieser Richtung gemacht habe würde ich da immer den fachspezifischen Trainer vorschieben. Schon allein deswegen, weil er vor Ort ist.

Zu deiner Frage:

Ich kann sie dir so nicht beantworten, wie du sie gestellt hast. Allgemein jedoch gehe ich bei sowas von 3 Monaten aus. Wirklich konkret kann ich das jedoch nicht sagen, da das vom Einzelnen abhängt. Viele denen es in erster Linie auf eine verbesserte Körperform ankommt können nach relativ kurzer Zeit auf ihren Wunschlevel kommen und müssen dann nur noch diesen halten. Frauen meistens schneller, so fern nicht Modellmaße gewünscht werden. Den Level zu halten ist naturbedingt immer einfacher ist, als sich zu steigern. Das hat natürlich nichts mit dem klassischen Bodybuilding, KDK o.ä. zu tun wo es viel länger braucht bzw. man sich immer steigern will. Die Absicht, Ausdauer und Ehrgeiz hat nun mal kaum jemand.

Bei dir würde ich auch 3-4 Monate schätzen. Rechne mit humanen 2kg pro Monat weniger und danach mit sagen wir 1,5kg pro Monat mehr. Aber ich denke es ist klar, dass da schnell Faktoren ins Spiel kommen können, die das in die eine oder andere Richtung verschieben können. Ich habe dafür eine Drittelregel erfunden. 1/3 ist Training, 1/3 Ernährung, 1/3 Erholung. Je mehr von den Dritteln beachtet wird, desto schneller der Erfolg. Umgekehrt nützt der beste Plan nichts, wenn man sich schlecht ernährt oder seinen Körper überlastet. Wenn du also anstatt der 2kg sagen wir 4 abnimmst, wird dir zwar ein Arzt raten langsamer zu machen, aber ich bin kein Arzt und mir reicht es, wenn derjenige dann happy ist. Mehr als 4kg werden aber ohne radikalere Methoden nur schwerlich gehen. Aber du bist zum Glück kein schwieriger Fall. Du bist sozusagen Ideal. Ohnehin schon sportlich, kein speziellen Probleme mit Essen oder Gesundheit, passendes Alter und einen KFA wo man nicht in Panik ausbrechen muss und soweit ersichtlich keine Überraschungen bei dem was du so isst. Ich kannte auch mal jemanden, der nach dem was er gegessen hat niemals hätte zunehmen können. Das Rätsel löste sich, als wir entdeckten was sich die Person immer an Milch und Zucker in den Kaffee kippte. Ansonsten war nämlich alles tutti. :D

 

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