Muskelabbau + Fettzunahme trotz Training

Hallo zusammen,

ich bin 44 Jahre alt, habe die letzten 20 Jahre kaum Sport gemacht, eigentlich gar nicht mehr. Als Kind und Jugendlicher war ich immer untergewichtig.

Ich bin 184cm groß und wiege aktuell 95 kg.

Seit drei Wochen gehe ich nun dreimal die Woche ins Studio, weil ich etwas tun muss. Kondition ist mies und naja, zu fett eben. Mein Fett sitzt fast ausschlielich am Bauch, ansonsten habe ich dünne Arme und dünne Beine.

Einen Tag die Woche mache ich nun Unterkörper, einen Tag Oberkörper und einen Tag Ganzkörper. Der Trainingsplan wurde mit dem Trainer vor Ort erstellt.

3-4 Sätze a 8-12 Wiederholungen, je nach Übung und so ausgelegt, dass im letzten Satz der Muskel versagt.

Ich habe meine Ernährung insoweit umgestellt, als dass ich keine Softdrinks mehr trinke, damit hatte ich wohl die meisten Kalorien zu mir genommen und versuche vermehrt Einwei zu mir zu nehmen, vor allem auch nach dem Training über Shakes, Proteinriegel, Magerquark.

Schlaf sind leider nur so sechs Stunden im Schnitt.

Ich tracke meine Kalorien und bis so zwischen 1500-2200 Kalorien am Tag.

Meine Waage (Withings) sagt nun, ich hätte zwar 2 kg verloren aber ca. 5% Muskelmasse ab- und 5% Fettmasse aufgebaut.

Seht ihr einen groben Fehler in Training oder Ernährung, der das erklärt? Bin für alle Tipps dankbar!

Hi Gee666,

Hat Withings auch deinen Wasseranteil geschätzt? Eine Verschiebung wäre ein denkbarer Grund für dein letztes Ergebnis. Checke auch deine Wasseraufnahme, da du jetzt regelmäßig ins Gym gehst. Das Training selbst scheint OK. Bei den Proteinriegeln schaue ich gern auf die Zutatenliste. ;) Woran du arbeiten kannst ist dein Mahlzeiten-Timing - sprich das Zeitfenster für alle Mahlzeiten eines Tages und die Anzahl der Mahlzeiten selbst. Kleiner Tipp: Kombiniere Proteine mit KH oder Fett, aber keine KH mit Fett. 1500 bis 2200 kcal sind mMn etwas zu wenig. Bei angenommener sitzender Tätigkeit beträgt dein Gesamtumsatz 2895 kcal. Nun kommt das Training dazu. Versuche zunächst ein geringes Kaloriendefizit von 200 kcal an NICHT-Trainingstagen einzuhalten. Andererseits besteht die Möglichkeit, dass dein Stoffwechsel herunter fährt und du nur sehr wenig und sehr langsam abnehmen kannst. Was den Schlaf angeht kann ein Ritual - wie ich geh immer zur gleichen Zeit ins Bett - sehr hilfreich sein. Sportliche Grüße

Hallo falkjoggt,

vielen Dank für deine Antwort. Ja der Wasseranteil liegt bei 47%, ist auch um 1,7% gefallen. Ich trinke sehr viel in der Regel so 2,5 Liter am Tag (Wasser), an Trainingstagen deutich mehr. Bei einer Stunde Training nochmal ca. 1,5 Liter.

Meine "Magermasse" ist um 4,7% gefallen, wird als "niedrig" angezeigt und liegt bei 64%.

Ich glaube inzwischen auch fast, ich nehme zu wenig Kalorien zu mir. Kann es sein, dass der Körper dann in den "Notbetrieb" umschaltet und erstmal Muskeln statt Fett abbaut, weil diese mehr Energie fressen?

Tatsächlich habe ich auch ein Problem mit der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten. Was würdest du da empehlen? Außer an Wochenenden tue ich mich schwer morgens richtig zu frühstücken.

Das Einschlafen abends, sogar recht früh, ist meist kein Problem aber ich wache oft sehr früh morgens auf, fange im Kopf schon an zu arbeiten und kann dann nicht mehr einschlafen. Ich will jetzt auch wieder regelmäßig meditieren, in der Hoffnung, dass sich das bessert aber da habe ich noch keine Rhythmus gefunden.

Viele Grüße

geschrieben von Gee666 am 2023-05-20 06:21:53

Hallo Gee666, eigentlich sind die Voraussetzung richtig gut. Wenn du kein Frühstück essen magst, dann lass es eben. Sorge dafür, dass zwischen den restlichen beiden Mahlzeitn mindestens 3,5 bis 4 h Abstand liegen. Heißt dann also zwei Mahlzeiten pro Tag. Und versuche die beiden Mahlzeiten innerhalb 8 h einzunehmen, was dann eine Fastenzeit von 16 h ergibt. Entscheidend ist, dass du damit auf deine Kalorien kommst. Wie du schon erwähnt hast wäre ein grundsätzliches Kaloriendefizit kontraproduktiv. Du kannst aber mit den täglichen Kalorien etwas spielen - mal mehr mal weniger. Über das Meditieren am besten gleich morgens nach dem Aufstehen. Eine Routine braucht natürlich auch etwas Gewöhnungszeit - 30 tage in etwa. LG Falk