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Andy1972m

Ein Special zu HIIT

am 23.05.2016

ich habe mich entschlossen für Datenbank87  ein Special zum Thema HIIT zu schreiben da es vielleicht noch andere hier in der Community gibt die sich dafür interessieren. 

Nun bin ich natürlich kein Sportwissenschaftler oder ähnliches deshalb sind alle Angaben ohne Gewähr und ich übernehme keine Haftung. Als Quellen sind die jeweiligen Links zu nennen.

Ich habe mich nur eingehend aus persönlichem Interesse mit dem Thema beschäftigt. Zur effektivität kann ich noch nicht viel sagen, da ich mich ja noch im 30 Tage Selbstversuch befinde. Deshalb trage ich erstmal alle mir vorliegenden Informationen zusammen.

Das für mich tolle an HIIT ist die umfangreiche Auswahl an Übungen. Im Prinzip kann man HIIT mit Tabata vergleichen.Siehe auch  http://www.daytraining.de/fitness/tabata-training/

Unter dem Link gibt es auch gute Trainingsbeispiele. 

Wie bei jedem Workout gibt es Befürworter und Gengner dieser Trainingsform. Die einen sagen, das HIIT kein Cardiotraining ersetzen kann andere schwören darauf. Das gute ist aber das es einige Studien gab die sich mit dem Thema befassen. Hier sei z.B. auf den Artikel von Dr. Stemper verwiesen :

(http://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2014/F_G_7-14-Stemper-neu.pdf)

Prof. Dr. Sperlich hat in der Zeitschrift Sportmedizin einen Artikel zum Thema HIIT im Fußballtraining verfaßt :

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2013/Heft_1/12_%C3%9Cbersicht_sperlich_neu.pdf

Also was ich so herauslesen kann ist, das durch HIIT für untrainierte bis mittelmässig trainierte einiges an Leistungssteigerung und Körperfettabbau herauszuholen ist, während durchtrainierte und Leistungssportler nicht mehr viel damit herausholen können. 

Auf der einen Seite wird empfohlen das Leuten mit Herz Kreislaufbeschwerden z.B. Bluthochdruck eher davon abgeraten wird oder zumindesten ein check beim Arzt erfolgen sollte. Die Studien verweisen aber auch auf ein sinkendes Risiko von Herz Kreislauf Erkrankungen Schlaganfall oder Diabetes. Die ganze Studie von Dr. Martin Gibala hier .

Für mich als mittelmässig trainierten Sportler (ja so darf ich mich jetzt nennen) nehme ich die positiven Eigenschaften mit in mein reguläres Training als Ergänzung meines Trainingsplanes. 

Wie kann das aussehen? Im moment habe ich ein  3mal wöchentliches 15 Minuten Hiit Workout plus 2-5 minuten leichtes aufwärmen auf dem Crosstrainer und 5 minuten abwärmen durch Dehnungsübungen (Kampfsportspezifisch) Und Samstag noch im Anschluss reverse Klimmzüge (die kompletten schaffe ich noch nicht) und Hanteltraining.

Die HI Phasen habe ich auf 3 Übungen á 5 Sätze aufgeteilt. Dabei mache ich zuerst Burpees (ungefähr 7)  30 Zickzacksprünge im Armstütz und Sprints auf der Stelle. Evtl werde ich die Sprints durch Treppensteigen oder Jumping Jacks variieren. - Warum variieren ? Der Körper ist ne faule SAU, wenn ich immer die gleiche Übung ausführe gewöhnen sich meine Muskeln an den Bewegungsablauf und mein Gehirn beginnt das zusammenspiel der Muskeln zu optimieren um die Bewegungen effizienter auszuführen.  Dadurch sinkt natürlich die Intesität bei gleichbleibender Belastung. Also brauche ich weiniger Energie, Natürlich passt sich auch das Herz-Kreislaufsystem an aber das ist ja ok. Wenn ich aber Variation in das Training bringe hat es der Körper schwerer sich anzupassen also ist der Reiz für die einzelnen Muskeln größer.  (Ich hoffe ich schreibe hier nicht absoluten Nonsense aber es klingt schlüssig- korrigiert mich bitte wenn ich daneben liege.)

Speziell für dich Denise, 

Welche Übungen du wählst ist erstmal egal, Hauptsache ist du gehst in der HI Phase an deine Grenzen und machst die Erholungsphase so lang das du in der Lage bist den nächsten Satz durchzuziehen. Zum Einstieg versuche es mal mit 20/45 Intervallen. Die kannst Du z.B. am Anfang auf dem Crosstrainer machen, das wird meine Frau jetzt auch ausprobieren. Also 20 Sekunden bei hohem Widerstand oder Tempo (oder beides) und dann 45 Sekunden bei langsamem Tempo bis es wieder geht. Später kannst Du dann den intervall auf 30/30 umstellen. Und wenn dir das zu wenig Cardio ist kannst du zum ausklang noch ein paar km weiterlaufen bei normalem Tempo da kannst Du noch ein bisschen den Nachbrenneffekt steigern. Aber Unterschätze nicht das HIIT, danach ist man meistens schon bedient. Und auch wenn 10 bis 15 Minuten nicht viel klingt, ist es doch sehr intensiv.

Probiere es einfach aus wenn Du Fragen hast dann frag ruhig..

Ich versuche auch noch einen Trainingsplan hier einzustellen aber leider sind nicht alle Übungen verfügbar.

Bis dann LG Euer Andy

 

 

 

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Olli G. schrieb ... am 04.06.2016 20:48

Halli Hallo zusammen....glaube die Fitness-Industrie erfindet ständig neue Namen für alt bewährte Workouts um sich am Leben zu halten.
Ich finde es wichtig den Muskel gut aufzuwärmen und dann bis in die Ermüdung ( schönes Brennen ) zu trainieren und nicht in die totale Erschöpfung....egal welchen Namen das Workout hat.
Ich trainiere Rücken und danach als Synergieeffekt Bizep an einem Tag, am nächsten Tag dann Brust und als Synergieeffekt Trizep, am dritten Tag der Woche noch etwas Schultern und Nackenmuskulatur. Beine mache ich nach Bedarf weil ich beruflich täglich bis 8km gehe plus die privaten Besorgungen und wenn das Wetter trocken ist und ich Zeit habe an manchen Tagen bis zu 60km mit dem Fatbike fahre :-)
Also dran bleiben es lohnt sich :-)
Gruß Olli

1   ·   3 Antworten

Datenbank87 schrieb ... am 23.05.2016 15:37

Ich habe heute Cardio auf dem Schirm, 45 Minuten Crosstrainer. Mal sehen, ob ich mit dem HIIT einsteige und versuche da mal richtig Gas zu geben :-)

1   ·   1 Antwort

Datenbank87 schrieb ... am 23.05.2016 15:34

Andy du bist MEEEEGAAAAA!!!!!! Vielen herzlichen Dank :-)))))

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Andy1972m

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