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Kraftaufbau
5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan
Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).
Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
 |
Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv... |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die... |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Diese Übung trainiert im besonderen Maße den Latissimus, den hinteren Teil des... |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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Beinmuskeltraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige... |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert, sowie der... |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des... |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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Schulter- und Armtraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Das Schulterdrücken trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der... |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Alternativ auch mit SZ-Stange möglich. |
5 | 5 5 5 5 5 |
| Trizeps |
French-Press
Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine... |
5 | 5 5 5 5 5 |
Finde hier den Trainingsplan zu Hause, der ohne Trainingsequipment durchgeführt werden kann.
5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan | © Istockphoto.com
Details
| Häufigkeit: 3x je Woche |
| Dauer: 8 Wochen |
| Schwierigkeit: Profi |
|---|
| Nötiges Equipment:
Hanteln Kraftgeräte |
Benutzer-Bewertung:
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Kalorien verbrannt
Gewicht gehoben
Kilometer gelaufen
Kommentare
hallo maxe !
ist das ein scherz oder meinst das Ernst ?
lg.
Jürgen
fitness-personaltrainer.at
Wer kann mir helfen ???
Ich möchte unbedingt meinen dicken Bierbauch wieder los werden. wir kann ich das erreicheen ????? Wer kann mir dabei helfen ??? Was muß ich dafür tun ???
fail
Aufwärmschema:
40% des max 5x 1satz
50% des max 5x 1satz
60% des max 3x 1satz
---
Pause 2-3 (4)min.
---
ich muss aber sagen das das schema doch etwas merkwürdig ist.
normalerweise wird nur die grundübung 5x5 gemacht. der rest eher weniger sätze mehr wdh.
curls und french press zb sind mit je 2x8 bedient.
und wie wärme ich mich auf?
5x5 sollte jeden Tag Squads beinhalten...
kA was die Grundlage fuer den Plan ist...
jede musklegruppe nur ein mal pro woche oder wie?
ich wohl und zwar auf mein Zeugnis ;) *scherz*
hey wie sieht das denn mit den pausen zwischen den einzelnen sätzen und übungen aus?
und aufwärmen?
das muss ich ja mal ausprobieren...=)
Probiere es mal aus ;)
5x5x5x5x5x5x5x5x5x5x5 ... noch nie soviele fünfen auf einmal gesehen ;-)