Marathon Fitness Trainingsplan - fehlt was?

Guten Tag zusammen,

ich möchte nun endlich wieder mit Gewichten anfangen. Zwar habe ich in der Vergangenheit ab und zu trainiert, aber immer nur an Maschinen im Fitnessstudio. Irgendwie hat mir das weder gefallen, noch richtig Spaß gemacht.

Nun trainiere ich mit freien Gewichten zuhause und das gefällt mir schon um einiges besser.

Dachte, es schadet nicht zu Fragen, ob ich den folgenden Plan (basierend auf einem Trainingplan von Mark Maslow), noch irgendwie ändern oder verbessern kann. Bzw. ob irgendwas fehlt (darum liste ich auch nur die Übungen auf)

- Kniebeugen mit Langhantel

- Kreuzheben mit Langhantel

- Ausfallschritt nachhinten mit Kurzhantel

- Rudern mit Langhantel

- Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhantel

- French Curl mit Kurzhantel

- Bizeps Curl im Stehen mit Kurzhantel

Diese Übungen sind für die ersten Monate vorgesehen.

Zusätzlich zu dem Workout 3x pro Woche gehe ich noch regelmäßig Joggen.

Lasst mich wissen, was ihr davon haltet und ob etwas - in euren Augen - essentielles fehlt.

Danke euch!

Servus Ben,

Ich habe mich kurz in das Prinzip von Hr. Maslow eingelesen. In seinen Plänen geht er ja hauptsächlich auf Grundübungen ein, worauf noch 1 bis 2 "Zusatzübungen" folgen. Das sind oftmals irgendwelche Iso-Übungen.

Jedenfalls verfolgt dein Trainingsplan sein Prinzip gut. Du hast nur keine vertikale Zugbewegung in deinem Trainingsplan. Ich würde Klimmzüge hinzufügen, welche zum Training des gesamten Oberkörpers beitragen. Die kannst du entweder nach oder vor die Ausfallschritte einfügen.

Je nachdem, wie dein Fokus bei den Übungen ist, kannst du deinen Beinen somit eine kurze Pause vor den Ausfallschritten geben oder sie richtig zum Brennen bringen, wenn du es erst später machst. Das liegt ganz bei dir. Obwohl ich empfehlen würde, die Beine komplett abzuarbeiten. Eventuell kannst du die Ausfallschritte auch weglassen. Das hängt davon ab, wie stark du den Beinbeuger bei den Deadlifts spürst. Kannst dort ja auch verschiedene Ausführungen machen.

Außerdem hätte ich French Curls durch French Press ersetzt. Ist vielleicht nur eine persönliche Präferenz, aber du hast viele stehende Übungen, weshalb dein Rücken (Stabilisation) nach dem Schulterdrücken extrem geschwächt sein wird. Da bist du mit einer liegenden Übung wahrscheinlich besser dran.

Servus Ben,

geschrieben von Pysique12 am 2020-07-17 06:26:24

Wow, das ist mal eine ausführliche und nette Antwort.

Danke für die wertvollen tipps.

Die Idee mit den Klimmzügen werde ich auf jeden Fall mit in den Plan einarbeiten! Auch der Austausch von French Curls durch French Press, klingt sehr sinnvoll.

Danke dir auf jeden Fall!