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Trainingspläne

Kilos weg + Muskeln definieren...aber wie am besten ?

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snfrei schrieb ... 26.02.2013 20:24

Beiträge: 3

 

Hallo zusammen, ich bin neu hier und stelle mir im Titel genannte Frage !

 

Ich trainiere jetzt alle 2 Tage !

1. 30 min. Crosstrainer

2. bischen Arme

3. bischen Brust

3. bischen Rücken

4. bischen Bauch / Beine / Po

5. 30 min. Crosstrainer

 

Essen tu ich erst so um ca. 12 Uhr Mittags (bin morgens nicht so hunrig,trink lieber nen Kaffee)

12 h sowas wie Hähnchen mit Salat, Nudeln mit Fettarmer Soße oder ähnliches

15/16 h Banane/ Apfel o.ä.

17 Uhr ca Training alle 2 Tage

18/19 Uhr nochmal nen Großen Jogurt / Quark/ Handkäse mit zwiebeln oder was so da ist

 

Trinken 2 L gemischt aus Wasser, Kaffee, Apfelschorle oder auch mal 1 fertigen Kaffeedrink light.

 

Ich wiege aktuell bei 1.80m knapp 64 kg (morgens)

Mein Ziel ist es lediglich noch 4 kg zu verlieren, aber auch einen straffen Bauch /Beine/ Po zu bekommen.

 

Ist das was ich mache ausreichend?

 

Ich weiss man kann Pauschal nicht so sagen,aber bin ja nicht sehr Kräftig und mit 60 kg dann auch eher schlank, wie lange muss ich das durchziehen um einen minimalen Muskelansatz zB am Bauch zu sehen ?

 

Freue mich über verbesserungsvorschläge , Tips usw !

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FtiCrimson schrieb ... 01.03.2013 10:09

Beiträge: 12

 

Hallo snfrei :-)

Alle zwei Tage zu trainieren ist schon mal super.

 

Zum Tagesablauf:

 

Frühstücken ist sehr wichtig, da man den Körper aus seiner Schlafphase holt und den Stoffwechsel wieder aktiviert und in Schwung bringt.

Ich habe früher auch nie etwas gefrühstückt, konnte es mir aber anlernen.

 

Wenn du wirklich noch abnehmen willst, solltest du an den Trainingstagen ca. 1 Stunde vor dem Training essen und danach nichts mehr, ausser einen Eiweißshake dieser fördert nochmals die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.

 

Zwei Liter am Tag zu trinken ist schon mal sehr gut :-) denn bei ca. 2 Liter Wasser trinken verbraucht der Körper schon mal 100kcal.

 

Das mit dem durchziehen bzw. mit den Zeitangaben ist immer schwierig, da jeder unterschiedlich ist. Die einen kommen schneller voran die anderen weniger.

 

Hoffe ich konnte dir etwas helfen, sonst kannst du mich auch per Nachricht kontaktieren.

 

Liebe Grüße

 

Michael

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Benutzer abgemeldetVorgestern um 05:43
 

Hi snfrei,
ich denke am wichtigsten ist die Ernährung.
Dein Training wird zum Abnehmen auf jeden Fall ausreichen.
 

Bei der Ernährung ist es wichtig, dass du nicht zuwenig isst, weil dein Körper sonst anfängt Nahrung in Form von Fett zu speichern. Das ist genau was du und wir alle nicht wollen.
Guck dir mal die Ernährungpläne zum Abnhemen hier auf wikifit an, dort wird auch erklärt wieviel du essen solltest.

 

Mit freundlichem Gruß
Dominik

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snfrei schrieb ... Gestern um 08:57

Beiträge: 3

 

Hallo Dominik !

 

Ja haba auch derweil gemerkt das ich mit zu wenig essen gar nicht gescheit sport machen kann, deshalb geb ich meinem körper morgens ( dank des tips von Michael ) en gescheites Frühstück und auch mittags was gescheites und nach dem Training auch nochmal !

 

Klappt wunderbar , die ersten 3 Kilo seit beginn sind schonmal weg *freu*

 

Gestern hab ich mal über die strenge geschlagen,dafür gibts heut ne extrarude sport...aber muss auch mal sein, der kuchen und die schoki hatten mich so angelacht hahahahaha

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M.Gaschler schrieb ... 10.03.2013 16:47

Beiträge: 31

 

Danke für die Tipps mit dem 1 Stunde vor dem Training essen etc., ich mache das Training auch so wie snfrei.

 

Mo & Do Muskelaufbau aber zusätzlich Di & Fr nochmals Bauchmuskeln und vor allem Ausdauer, also 1,5 Std. auf dem Rad ein bisschen schwitzen, ist das eigentlich sinnvoll oder eher schlecht?

Habe mit Absicht das Rad gewählt das ich meine Muskeln im kompletten Oberkörper schonen kann dabei, damit diese regenerieren können. Je nach Lust und Laune gehe ich auch Samstag aufs Rad.

Zuletzt bearbeitet: 10.03.2013 17:24

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Benutzer abgemeldet17.07.2013 00:36
 

@M.Gaschler, du kannst ruhig am Di und Fr ausdauer trainieren, das sollte kein Problem sein.
 

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ft12 schrieb ... 22.07.2013 13:55

Beiträge: 22

 

Hallo snfrei, du solltest ersteinmal auf deine Ernährung achten, diese ist in der Definitionsphase (auch im Muskelaufbau) das Wichtigste! Ich empfehle dir deine benötigten Kalorien mit Hilfe eines Kalorienrechners auszurechnen und davon 600 kcal abzuziehen um einen Kaloriendefiziet zu erreichen. Als nächstes erstellst du dir einen Trainingsplan, wobei du auf deine Trainingserfahrung achtgeben must. Allerdings würde ich dir einen 2er Split (2x pro Woche) oder einen Ganzkörperplan in der Definitionsphase empfehlen (evtl. auch 3er-Split). In den Regenerationsphasen, sprich tainingsfreien Tagen, solltest du entweder nichts machen und dich ausruhen oder mind. 1-2 mal pro Woche schwimmen gehen (würde ich empfehlen, da du zum einen Ausdauer trainiert und deine muskeln gut definiert aber gleichzeitig auch schonst). Schwimmen ist ein sehr guter Ausgleichssport für den Muskelaufbau. Vor und nach dem Training solltest du vllt. jeweils 30 min. joggen gehen (also Laufband im fitnessstudio) jedoch bei langsamen tempo. PS: das Wichtigste ist das Frühstück, da musst du auf gut deutsch gesagt richtig reinhauen, mittags gut essen und abends dann fast garnichtsmehr´aber da kann dir dein trainer im fitnessstudio sicher helfen und dich beraten :)

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snfrei schrieb ... Heute um 10:17

Beiträge: 3

 

Hallo ft12 :D

Danke für deinen tollen beitrag ! war ein paar tage länger nicht mehr hier online :)

 

Nun , mein gewicht das ich haben wollte habe ich derweil erreicht ,soweit alles super, arme sieht man auch bissl das ich trainiere ,aber mein bauch will einfach nicht, egal wie ich esse usw...habe so einige sachen hier ausprobiert.

 

ich bin dünn und man müsste würde ich behaupten wenigstens bissl was sehen,aber so im allgemeinen sieht man kein unterschied zu vorher wo ich dasselbe gewicht hatte und nie sport gemacht habe.

 

gar nicht so einfach da noch motivation zu behalten ^^

 

Hallo snfrei, du solltest ersteinmal auf deine Ernährung achten, diese ist in der Definitionsphase (auch im Muskelaufbau) das Wichtigste! Ich empfehle dir deine benötigten Kalorien mit Hilfe eines Kalorienrechners auszurechnen und davon 600 kcal abzuziehen um einen Kaloriendefiziet zu erreichen. Als nächstes erstellst du dir einen Trainingsplan, wobei du auf deine Trainingserfahrung achtgeben must. Allerdings würde ich dir einen 2er Split (2x pro Woche) oder einen Ganzkörperplan in der Definitionsphase empfehlen (evtl. auch 3er-Split). In den Regenerationsphasen, sprich tainingsfreien Tagen, solltest du entweder nichts machen und dich ausruhen oder mind. 1-2 mal pro Woche schwimmen gehen (würde ich empfehlen, da du zum einen Ausdauer trainiert und deine muskeln gut definiert aber gleichzeitig auch schonst). Schwimmen ist ein sehr guter Ausgleichssport für den Muskelaufbau. Vor und nach dem Training solltest du vllt. jeweils 30 min. joggen gehen (also Laufband im fitnessstudio) jedoch bei langsamen tempo. PS: das Wichtigste ist das Frühstück, da musst du auf gut deutsch gesagt richtig reinhauen, mittags gut essen und abends dann fast garnichtsmehr´aber da kann dir dein trainer im fitnessstudio sicher helfen und dich beraten :)

geschrieben von ft12 am 22.07.2013

 

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Benutzer abgemeldet11.08.2013 21:29
 

Hey Snfrei,
wie ist denn genau dein Ziel für den Bauch?
Was isst du denn momentan?
Schreibst du nen Ernährungstagebuch oder wie hälst du nach was du isst?

 

Nen Bild vom Bauch kann auch nicht schaden um sich ein Bild vom Istzustand machen zu können.
Vielleicht auch eins von damals, als du schonmal das gleiche Gewicht hattest.

 

Gruß Dom

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tobi1985 schrieb ... 15.08.2013 14:18

Beiträge: 3

 

Hallo snfrei :-)

Alle zwei Tage zu trainieren ist schon mal super.

 

Zum Tagesablauf:

 

Frühstücken ist sehr wichtig, da man den Körper aus seiner Schlafphase holt und den Stoffwechsel wieder aktiviert und in Schwung bringt.

Ich habe früher auch nie etwas gefrühstückt, konnte es mir aber anlernen.

 

Wenn du wirklich noch abnehmen willst, solltest du an den Trainingstagen ca. 1 Stunde vor dem Training essen und danach nichts mehr, ausser einen Eiweißshake dieser fördert nochmals die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.

 

Zwei Liter am Tag zu trinken ist schon mal sehr gut :-) denn bei ca. 2 Liter Wasser trinken verbraucht der Körper schon mal 100kcal.

 

Das mit dem durchziehen bzw. mit den Zeitangaben ist immer schwierig, da jeder unterschiedlich ist. Die einen kommen schneller voran die anderen weniger.

 

Hoffe ich konnte dir etwas helfen, sonst kannst du mich auch per Nachricht kontaktieren.

 

Liebe Grüße

 

Michael

geschrieben von FtiCrimson am 01.03.2013

absolut! frühstück muss sein!

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budo schrieb ... Vorgestern um 23:15

Beiträge: 9

 

Wenn du wirklich noch abnehmen willst, solltest du an den Trainingstagen ca. 1 Stunde vor dem Training essen und danach nichts mehr.

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